Ποιος από εμάς δεν ονειρεύεται ένα επίπεδο στομάχι και λεπτόμέση. Σε ένα όνειρο, βλέπουμε πώς εξαφανίζονται οι επιπλέον πτυχές και μπορείτε να φορέσετε ανοιχτά θέματα και να δείξετε τον τύπο σας. Αλλά ένα επίπεδο στομάχι είναι μόνο η αρχή του ταξιδιού. Οι ασκήσεις για επίπεδο στομάχι σημαίνει ασκήσεις για όλους τους μυς της κοιλιάς. Στην κύρια επιφάνεια της κοιλιάς υπάρχει ένας επίπεδος μυς ορθού, ο οποίος χωρίζεται σε τετράγωνα με λωρίδες συνδετικού ιστού. Στις πλευρές του υπάρχουν πλάγιοι μύες, οι οποίοι βοηθούν τον ορθό μυ να κλίνει το σώμα προς τα πλάγια.
Δεδομένου ότι οι μύες είναι τρεις, στη συνέχεια ανεβάστε το πιεστήριο καιΤο να κάνετε ένα επίπεδο στομάχι είναι ένα σύμπλεγμα ασκήσεων. Οποιαδήποτε άσκηση δρα είτε στο κάτω μέρος είτε στο πάνω μέρος του ορθού μυός. Υπάρχει ακόμη και ένας τύπος: όταν σηκώνετε τα πόδια σας (γόνατα), το κάτω μέρος της πρέσας λειτουργεί, αν σηκώσετε το σώμα, το κάτω μέρος της πρέσας λειτουργεί. Και οι πλάγιοι μύες της κοιλιακής άσκησης για το φορτίο εφαρμόζουν τη διαγώνια κίνηση του κορμού και των ποδιών. Για να έχετε κανονικά φορτία, πρέπει να κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ωστόσο, εάν τέτοια φορτία δεν βοηθούν, τότε θα πρέπει να αυξήσετε έως και 4-5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι ασκήσεις για επίπεδο στομάχι δεν θα βοηθήσουν χωρίς να ακολουθήσετε δίαιτα.
Σημαντικός κανόνας:οποιαδήποτε άσκηση για την κοιλιά πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή. Κατά την εισπνοή, η παροχή αέρα στους πνεύμονες παρεμποδίζει τη σωστή κάμψη του σώματος. Πρέπει να ακολουθήσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να το αντικαταστήσετε με άλλο, παρόμοιο. Εάν ο πόνος στην πλάτη εμφανιστεί την επόμενη μέρα, τότε αυτό είναι ήδη ένα σημάδι σοβαρών προβλημάτων με αυτό. Εδώ δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε, δίνοντας προσοχή στον πόνο, φροντίστε να πάτε στο γιατρό. Αυτός είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός κανόνας. Με τον αριθμό των ασκήσεων: πρέπει να επιλέξετε μια άσκηση για τις άνω και κάτω περιοχές πίεσης και για τους πλευρικούς (λοξούς) μυς. Κάντε τα τρία σετ 15-20 επαναλήψεων. Εάν αυτό είναι πολλά για εσάς, τότε κάντε λιγότερα, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε λιγότερες από 10 επαναλήψεις, δεν θα υπάρχει πλέον κανένα όφελος.
Συνιστώμενες ασκήσεις για επίπεδο στομάχι:
Στρίψιμο (για τους άνω κοιλιακούς μυς). Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και τα πόδια σαςβάλτε σε ένα παγκάκι, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε αργά το πίσω μέρος του κεφαλιού και το πάνω μέρος από το πάτωμα. Πρέπει να κοιτάξετε την οροφή και να τεντώσετε όχι με το λαιμό σας, αλλά με το στήθος σας, κάμπτοντας τον κορμό σας. Δεν χρειάζεται να καθίσετε εντελώς, αλλά απλώς σκίστε τον εαυτό σας από το πάτωμα όσο μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, διατηρώντας το κεφάλι σας σε βάρος.
Αντίστροφη συστροφή (για το κάτω μέρος της πρέσας). Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του κορμού.Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και κρατήστε το λίγο βάρος. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας. Τα πόδια πρέπει να λυγίζονται συνεχώς υπό γωνία 90 μοιρών.
Διαγώνιες περιστροφές (για λοξούς μυς). Τέτοιες ασκήσεις για τους γοφούς και την κοιλιά ειδικάΕπηρεάζει αποτελεσματικά όλους τους μυς του τύπου και των γοφών. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και στη συνέχεια τεντώστε τον αριστερό σας ώμο στον δεξιό μηρό σας. Στο επάνω σημείο, παγώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρώτα, κάντε έναν βρόχο επαναλήψεων στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη, αλλά μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε διαφορετικές επαναλήψεις.
Πλευρική άνοδος (για λοξούς μύες). Ξαπλωμένο στο πάτωμα στο πλάι σας, ακουμπήστε με τον αγκώνα σας λυγισμένοτα χέρια στο πάτωμα. Ο άλλος βραχίονας εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα όσο το δυνατόν υψηλότερα λόγω των μυών της πρέσας, χωρίς να προσελκύσετε ούτε τα χέρια ούτε τα πόδια. Στο κορυφαίο σημείο πρέπει να καθυστερήσετε και να μετρήσετε σε πέντε, και στη συνέχεια να επιστρέψετε πολύ αργά στην αρχική θέση.
Ασκήσεις γιαεπίπεδη κοιλιά με μια μπάλα. Σήμερα, υπάρχουν περισσότερες από δώδεκα ασκήσεις και ολόκληρα σύμπλοκα που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από ανεπιθύμητες πτυχές στη μέση και να επιτύχετε το τέλειο σχήμα της κοιλιάς.
