Πιέστε αλτήρα πίσω από το κεφάλι: τεχνική άσκησης

Dumbbell Press Behind the Head - Απομόνωσημια άσκηση που στοχεύει στην επίλυση και των τριών τρικέφαλων κεφαλών. Απομόνωση - σημαίνει ότι μόνο μία άρθρωση εμπλέκεται στην εργασία, στην περίπτωση αυτή ο αγκώνας. Το μακρύτερο κεφάλι του μυός επεξεργάζεται πιο έντονα, το οποίο, μαζί με τα άλλα δύο, δίνει τον όγκο του τρικέφαλου. Οι δελτοειδείς (πρόσθιο μέρος) και οι θωρακικοί μύες (άνω κεφάλι) ενεργούν ως σταθεροποιητές.

Οφέλη της άσκησης

Πραγματοποιώντας έναν αλτήρα πιέζοντας πίσω από το κεφάλι, ο αθλητής μπορεί να βασιστεί σε ορισμένα εφέ:

1. Η απομονωμένη εργασία του μυός στόχου, χωρίς την παρέμβαση άλλων. Φυσικά, αυτό είναι δυνατό μόνο με μια κατάλληλη τεχνική εκτέλεσης.
2. Αύξηση του όγκου των χεριών. Εξάλλου, όπως γνωρίζετε, είναι τα αντλούμενα τρικέφαλα που σας επιτρέπουν να το επιτύχετε.
3. Ανάπτυξη όλων των κεφαλών του τρικέφαλου brachii.
4. Εφέ άντλησης.
5. Επεξεργασία τρικέφαλου σε περίπτωση τραυματισμού στην πρόσθια δέσμη του δελτοειδούς μυ.
6. Εξάλειψη της ασυμμετρίας στην ανάπτυξη των μυών.
7. Αυξημένη σταθερότητα των αγκώνων και των ώμων.
8. Ανάπτυξη ευελιξίας, λειτουργικότητας και εύρους κίνησης των βραχιόνων.
9. Μεγάλη μεταβλητότητα, που σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση στο σπίτι.

Τεχνική

Η πίεση του αλτήρα από το κεφάλι φαίνεται απλήάσκηση, αλλά στην πραγματικότητα έχει μια σειρά από αποχρώσεις. Επομένως, δεν είναι κακό να εξετάσουμε προσεκτικά την τεχνική για την εφαρμογή της. Ας αναλύσουμε την επιλογή με έναν αλτήρα ενώ κάθεστε.

Πρώτα πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι και να πάρετε έναν αλτήρα.Συνιστάται ο πάγκος να διαθέτει στήριξη πλάτης. Αξίζει να σηκώσετε τον αλτήρα προσεκτικά και με τα δύο χέρια. Τώρα πρέπει να το πάρετε με τον τρόπο που φαίνεται στη φωτογραφία. Απομένει μόνο να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες (αν είναι δυνατόν) και οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Κατά την εισπνοή, πρέπει να χαμηλώσετε αργά το βλήμα γιατο κεφάλι, έως ότου τα αντιβράχια αγγίξουν τον δικέφαλο. Έχοντας παραμείνει σε αυτό το σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα, μπορείτε να σηκώσετε το βλήμα με μια εκπνοή, προσπαθώντας να εργαστείτε μόνο με τα τρικέφαλα. Επαναλάβετε την κίνηση για τον καθορισμένο αριθμό φορών και ξεκουραστείτε πριν από το επόμενο σετ. Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε τον καθιστικό αλτήρα. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική έκδοση που περιγράφεται παραπάνω, το αλτήρα πιέζει από πίσω από το κεφάλι έχει πολλούς περισσότερους τύπους:

1. Πιέστε δύο χέρια με δύο κελύφη (παράλληλα ή εναλλάξ).
2. Πιέστε το ένα χέρι με ένα κέλυφος.
3. Πατήστε το πάτημα (η τεχνική δεν διαφέρει από την περιγραφόμενη επιλογή).
4. Ο αλτήρας πιέζει πίσω από το κεφάλι που βρίσκεται.

Ας αναλύσουμε την τελευταία επιλογή με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες.Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Το βλήμα (ή βλήματα, ανάλογα με την παραλλαγή της άσκησης) ανυψώνεται πάνω από το στήθος. Τότε όλα συμβαίνουν με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση - η κίνηση των χεριών δεν διαφέρει.

Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί, εκτός από τους τρικέφαλους μυς, έναν αριθμό δευτερευόντων μυών: το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών, τον latissimus dorsi μυ, τον οδοντωτό και τους ρομβοειδείς μύες.

Σημαντικές αποχρώσεις

Προκειμένου η άσκηση να φέρει το μέγιστο αποτέλεσμα, αξίζει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

1. Σε ολόκληρη την κίνηση, μόνο το αντιβράχιο πρέπει να λειτουργεί. Κρατήστε τους αγκώνες και τους ώμους σας ακίνητους.
2. Αξίζει να χαμηλώσετε αργά το κέλυφος / τα κελύφη, προσπαθώντας να αισθανθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τη δουλειά των μυών · αντίθετα, πρέπει να το σηκώσετε γρήγορα.
3. Στο κάτω σημείο, φροντίστε να σταματήσετε για να επιτρέψετε στους μυς να τεντώνονται. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 δευτερόλεπτα.
4. Με μεγάλο βάρος του βλήματος (σχετικό με έναν μεγάλο αλτήρα), μπορείτε να το ρίξετε στην αρχή της άσκησης με μια ελαφριά κούνια.