Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς τύπους και μεγέθους.Μύες: μικρό, μεσαίο και μεγάλο. Προκειμένου να αυξηθεί αυτό το τμήμα του σώματος και να το καταστήσει πιο ελαστικό, είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε το καθένα από αυτά. Όσο μεγαλύτερο και πιο ομοιόμορφο το φορτίο, τόσο το αποτέλεσμα είναι καλύτερο. Ας εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να αυξήσουμε τους γλουτούς.
Ας απαριθμήσουμε μερικές συμβουλές αμέσως, προειδοποιώντας τους αρχάριους για τα πιο συνηθισμένα λάθη:
Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να αυξήσετε τους γλουτούς.
Αρχικά, πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς βάρος. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει καταλήψεις, πτερύγια εμπρός και πίσω, ανύψωση και λήψη των ποδιών σας πίσω
Επίσης αποτελεσματικές ασκήσεις, η αρχική θέση των οποίων είναι η ίδια:
Πάρτε στα γόνατα και τους αγκώνες σας, ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας. Λυγίστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο πίσω και πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές και αλλάξτε το πόδι σας.
Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τώρα επεκτείνουμε το ίσιο πόδι πίσω και το ανεβάζουμε. Επαναλάβετε 15-20 φορές και αλλάξτε το πόδι.
Επαναλαμβάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, εσείςγρήγορα συνηθίστε αυτό το φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να περιπλέξετε την εργασία. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε βάρη στα πόδια και τους αλτήρες. Το πρώτο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις παραπάνω ασκήσεις, αλλά σε αλτήρες θα σταθούμε με περισσότερες λεπτομέρειες.
Αν ψάχνετε για την απάντηση στο ερώτημα πώς να αυξήσετε τους γλουτούς - οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι πιο δύσκολες.
Καταλήψεις με αλτήρες.Τα πόδια του πλάτους απέχουν μεταξύ τους, σε κάθε χέρι έναν αλτήρα, ή πιάστε έναν βαρύ αλτήρα και κρατήστε τον με τα δύο χέρια. Οκλαδόν αργά μέχρι να σχηματίσετε 90 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι υγιείς, σας συνιστούμε να πηδήξετε από αυτήν τη θέση. Αλλά πρώτα επιλέξτε ένα μικρό βάρος - 2-3 κιλά είναι αρκετά. Μέγιστο - 5 κιλά.
Ανύψωση αλτήρων. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται.Παίρνουμε έναν αλτήρα ή kettlebell και με τα δύο χέρια και κάνουμε μια κούνια. Κατ 'αρχάς, χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω (πίσω ευθεία) ανάμεσα στα γόνατα και μετά με ανύψωση κύματος στο επίπεδο του ώμου. Πρώτα, παίρνουμε αλτήρες κατά 3-4 κιλά. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος στα 5-6 κιλά.
Συνεχίζοντας την ιστορία για το πώς να αυξήσετε τους γλουτούς,αξίζει να σημειωθεί μια τέτοια άσκηση όπως η ανύψωση της λεκάνης. Εκτελείται τόσο χωρίς παράγοντες στάθμισης όσο και με αυτούς. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μια τηγανίτα από τη ράβδο (ή αλτήρα), η οποία τοποθετείται στο στομάχι. Αρχική θέση - στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα και αμέσως κατεβείτε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 30-40 φορές.
Πολύ αποτελεσματική άσκηση με την άνοδο στον πάγκο.Εκτελώντας τακτικά, δεν θα κάνετε μια ερώτηση σχετικά με τον τρόπο αύξησης των γλουτών. Καταρχάς, δεν παίρνουμε κανένα βάρος και στη συνέχεια αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο. Στο σπίτι, μπορείτε απλά να ανεβείτε εναλλακτικά σε κάθε πόδι σε έναν καναπέ ή καρέκλα. Συνιστάται η επιφάνεια να είναι πιο άκαμπτη, αλλά είναι καλύτερα να μην ανεβαίνετε την καρέκλα, καθώς μπορεί να κυλήσει.
Όπως φαίνεται από όλα τα παραπάνω, μπορείτε να αυξήσετε τον κώλο ακόμη και στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι επιπλέον βάρος, υπομονή και επιθυμία να βελτιώσετε το σώμα σας.
