Τώρα το bodybuilding έχει γίνει αρκετά δημοφιλές καιάλλα αθλήματα δύναμης που στοχεύουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση των δεικτών δύναμης. Αυτή η τάση είναι αναμφίβολα θετική, αν και οι περισσότεροι αρχάριοι δεν μπορούν να διανείμουν σωστά το φορτίο και είτε υποφέρουν από υπερβολικό ζήλο, είτε, αντίθετα, κάνουν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων. Και οι δύο, κατά κανόνα, κάνουν άλλα λάθη, δηλαδή, ακατάλληλη άσκηση και εσφαλμένη επιλογή. Εάν μιλάμε για τους αρχικούς στόχους των αρχάριων, τότε οι περισσότεροι από αυτούς θέλουν να αντλήσουν τα χέρια και το στήθος τους, κάτι που είναι πολύ λογικό. Σε τελική ανάλυση, αυτοί οι μύες, ισχυροί και αντλημένοι, είναι αυτοί που τραβούν αμέσως το μάτι.
Όμως, στην επιδίωξη ανεπτυγμένων μυών βραχίονα, αρχάριουςΣυχνά επικεντρώνουν την προσοχή τους στην άντληση των δικέφαλων μυών, παρά το γεγονός ότι το τρικέφαλος δίνει την κύρια μαζικότητα στο χέρι. Δεν κάνουν σημαντικές ασκήσεις τρικέφαλου, όπως ο γαλλικός πάγκος και άλλοι, πόσο μάλλον η σημασία της άντλησης όλων των μυϊκών ομάδων με βασικές ασκήσεις. Αλλά αν δεν υπάρχει βάση, δεν υπάρχουν αντλημένοι βραχίονες και στήθος. Επομένως, αξίζει να δοθεί προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης βασικών ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες, επειδή οι περισσότεροι αρχάριοι δεν λαμβάνουν υπόψη τον τρόπο σωστού τύπου του πάγκου.
Μιλώντας για την άμεση εργασία των μυών, στοειδικότερα, η δέσμη τρικέφαλων μυών (τρικέφαλος μυς του χεριού) και τα θωρακικά, πρέπει να σημειωθεί ότι συνήθως λειτουργούν σε συνδυασμό όταν εκτελούν ασκήσεις όπως πρέσα πάγκου, διάδοση, ώθηση (συμπεριλαμβανομένων των ανώμαλων ράβδων) κ.λπ. Επομένως, αύξηση του πάγκου πάγκου , δηλαδή, ο αριθμός των επαναλήψεων και η ανυψωμένη μάζα, επιτυγχάνεται με άντληση των θωρακικών μυών και επιπρόσθετη μεμονωμένη άντληση των τρικέφαλων μυών. Για αυτόν, πρέπει να εφαρμόσετε διάφορες ασκήσεις σε ένα συγκρότημα. Αλλά ο γαλλικός πάγκος τύπου παίζει ιδιαίτερο ρόλο.
Η τεχνική για την εκτέλεση του τελευταίου έχει ως εξής.Πρώτον, πρέπει να επιλέξετε το σωστό barbell και να το εξοπλίσετε με ένα βάρος που μπορεί να ανυψωθεί τουλάχιστον 10 φορές. Όσο για το μπαρ, μπορούμε να πούμε ότι είναι καλύτερο και πιο βολικό - όπως το EZ, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Δεύτερον, πρέπει να ξαπλώσετε στην αρχική θέση (οριζόντια), ενώ είναι σημαντικό τα πόδια να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Επιπλέον, ισιώνοντας τα χέρια σας με τη ράβδο προς τα πάνω, πρέπει να τα λυγίσετε ομαλά στο μέτωπο (κατά προτίμηση λίγο πιο μακριά) έτσι ώστε μια γωνία περίπου 45 μοιρών να σχηματιστεί στον αγκώνα, σταματώντας τη ράβδο περίπου πέντε εκατοστά από το μέτωπο. Από αυτήν τη θέση ισιώνουμε τα χέρια μας στο όριο (90 μοίρες στον αγκώνα), με αποτέλεσμα την επανάληψη. Επομένως, είναι απαραίτητο να κάνουμε ολόκληρο το σετ, τον αριθμό των επαναλήψεων στις οποίες, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι 10 φορές ή περισσότερο, ανάλογα με το πρόγραμμα εκπαίδευσης και τον χρόνο που διατίθεται για εκπαίδευση όταν γίνεται ο γαλλικός πάγκος.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι μερικάοι ασκήσεις δεν χρειάζεται να εφαρμοστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ίδιο σύμπλεγμα, αποφεύγοντας «στασιμότητα» στην πρόοδο της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης. Επιπλέον, ο γαλλικός πάγκος τύπου όταν περιλαμβάνεται σε προγράμματα κατάρτισης για περισσότερο από τρεις μήνες μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στην άρθρωση του αγκώνα. Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη σε αυτήν την άσκηση, απαιτείται ασφάλιση, καθώς και στερέωση (περιτύλιξη) των αγκώνων με επιδέσμους. Ωστόσο, παρά τα πιθανά προβλήματα, ο γαλλικός πάγκος έχει σαφή πλεονεκτήματα ως μία από τις κύριες ασκήσεις αντοχής για την άντληση τρικέφαλων μύλων, ειδικά της μεγάλης δέσμης.
Οι εγγενείς κανόνες του "pitching" είναι επίσηςσωστή διατροφή, καταρτίζοντας ένα άτομο και το πιο ορθολογικό σχέδιο κατάρτισης. Θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις, όπως πάγκο πάγκου, deadlift, pull-up στη γραμμή. Είναι επίσης σημαντικό να σχεδιάσετε ορθολογικά τον χρόνο ξεκούρασης και ύπνου σας. Μόνο αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες και την πλήρη αφοσίωση μπορείτε να βασιστείτε τόσο στην άντληση των μυών των χεριών και του στήθους, όσο και στο συνολικό σύνολο μυϊκής μάζας.
