Τα μεγάλα χέρια είναι ο στόχος κάθε άνδρα.Αλλά για να τα κάνετε πραγματικά μεγάλα, πρέπει να δοκιμάσετε. Συνήθως, οι αρχάριοι δίνουν μεγάλη προσοχή στους δικέφαλους μυς και πολύ λιγότερο στους δικέφαλους μυς. Αυτή είναι η λανθασμένη προσέγγιση, επειδή το τρικέφαλος παίρνει πάνω από το 60% του όγκου του βραχίονα. Επιπλέον, ακόμη και ένας πολύ αντλημένος δικέφαλος μυς δεν θα ξεχωρίζει εάν δεν «στηρίζεται» από τους τρικέφαλους μυς. Ας αναπτύξουμε λοιπόν αρμονικά και ασκήστε όλους τους μυς! Σήμερα πρόκειται να μιλήσουμε για την πιο κοινή και αποτελεσματική άσκηση τρικέφαλου μυελού.
Μια άσκηση όπως ο γαλλικός πάγκος τύπου μεαλτήρες, σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε και τα τρία κεφάλια τρικέφαλου με υψηλή ποιότητα. Μόνο μία άρθρωση (αγκώνας) και ένας ελάχιστος αριθμός βοηθητικών μυών εμπλέκονται στην κίνηση, επομένως η άσκηση ταξινομείται ως απομόνωση. Είναι χρήσιμο και αποτελεσματικό για αθλητές όλων των επιπέδων, αλλά ειδικά για αρχάριους. Εάν είστε αρχάριος και θέλετε να αποκτήσετε μια αίσθηση για τη δουλειά του βραχίονα της επέκτασης, επιλέξτε το γαλλικό πάγκο με αλτήρες ξαπλωμένους.
Η βάση του τρικέφαλου παρουσιάζεται ως εξήςασκήσεις όπως ντιπ και πάγκο με στενή λαβή. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις και μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ινών.
Δεδομένου ότι η άσκηση είναι απομόνωση, τότε κάντε τοχρειάζεστε είτε στην αρχή του μαθήματος είτε στο τέλος. Όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο προπόνησής σας. Για παράδειγμα, εάν κάνετε τη μέθοδο προ-κόπωσης, τότε πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση πριν από τις βασικές. Και αν η προπόνησή σας συμβαίνει σύμφωνα με το συνηθισμένο σχέδιο, τότε είναι καλύτερο να αφήσετε τον γαλλικό πάγκο με αλτήρες στο τέλος της συνεδρίας, όταν τελειώσει ολόκληρη η βάση.
Σε αντίθεση με μια παρόμοια άσκηση με ένα barbell, ο πάγκος τύπουμε αλτήρες δεν είναι τόσο τραυματικό. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να αυξήσετε το εύρος κίνησης των χεριών και να κάνετε την άσκηση ασφαλέστερη για τις αρθρώσεις των αγκώνων. Επιπλέον, σε κάποιο βαθμό, οι μύες της ζώνης ώμου και του στήθους συνδέονται με το έργο. Αλλά το κύριο φορτίο πέφτει στο μακρύ κεφάλι του εκτατήρα των βραχιόνων. Ένα άλλο πλεονέκτημα του τύπου αλτήρα είναι ότι δεν υπάρχει μπαρ, πράγμα που σημαίνει ότι τίποτα δεν θα πέσει στο κεφάλι σας.
Υπάρχουν όμως και ορισμένα μειονεκτήματα.Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, οι αλτήρες είναι πιο σκληροί από ό, τι τα barbell με παρόμοιο βάρος. Το γεγονός είναι ότι όταν εργάζεστε με αλτήρες, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τον συντονισμό και το σωστό πλάτος των χεριών. Η χαλάρωση λίγο θα τους οδηγήσει στο πλάι, και αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για τις αρθρώσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο καθήκον του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να διατηρεί τους αγκώνες σε μία θέση, παράλληλες μεταξύ τους. Αυτό είναι δύσκολο να γίνει, ειδικά όταν οι μύες είναι ήδη κουρασμένοι και το στήθος και ο ώμος προσπαθούν να συνδεθούν με την εργασία. Αλλά αν μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις όσο το δυνατόν υπό έλεγχο, όχι μόνο θα σώσετε τις αρθρώσεις σας, αλλά θα επεξεργαστείτε επίσης τα τρικέφαλά σας τέλεια.
1.Έτσι, για να ξεκινήσετε, ετοιμάστε δύο αλτήρες και τοποθετήστε τους κοντά στον πάγκο. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, πιάστε τους αλτήρες και τοποθετήστε τους στα γόνατά σας. Τώρα θα νιώσετε άνετα να πάτε για ύπνο. Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες. Τα χέρια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και σε ορθή γωνία προς το σώμα. Ταυτόχρονα, οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Θυμηθείτε αυτήν τη θέση καθώς είναι το σημείο εκκίνησης.
2.Με εισπνοή, χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες προς το κεφάλι σας έως ότου το κάτω μέρος τους είναι περίπου επίπεδο με τα αυτιά. Κατά το κατέβασμα, οι αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να είναι ακίνητοι. Λειτουργούν μόνο οι αγκώνες και το αντιβράχιο.
3. Καθυστέρηση κυριολεκτικά για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, καθώς εκπνέετε, κάντε μια ομαλή ανύψωση των αλτήρων στην αρχική θέση. Οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται μέχρι το τέλος, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι μειώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Παραμένει μόνο η άσκηση 8-12 φορές. Έτσι, στο τέλος της προσέγγισης, ο εκτατήρας του βραχίονα κουράζεται καλά, πρέπει να επιλέξετε σωστά το βάρος των αλτήρων. Μην είστε τεμπέλης για να περάσετε μερικές προσεγγίσεις σε αυτό.
1. Λίγο περισσότερο για το βάρος.Μην προσπαθήσετε να πάρετε πολύ βαρύ κέλυφος. Με τη σωστή τεχνική, αρκεί λιγότερο βάρος. Και πάρα πολύ βάρος μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες - διαστρέμματα και τένοντες και τραυματισμούς.
2.Εάν έχετε προβλήματα με την άρθρωση του αγκώνα, είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε το γαλλικό πάγκο με αλτήρες για μια άλλη άσκηση όπου το φορτίο στους αγκώνες δεν είναι τόσο μεγάλο. Αυτό μπορεί να είναι μια βασική άσκηση, όπως ένας πάγκος κλεισίματος.
3.Εάν δυσκολεύεστε να παρακολουθείτε και τα δύο χέρια, μπορείτε να εναλλάξετε την κίνηση. Μια άλλη επιλογή που θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση των χεριών που προσπαθούν να πάνε στο πλάι είναι η χρήση ενός αλτήρα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αλτήρας πρέπει να είναι βαρύτερος από το ένα χέρι. Αξίζει να το πάρετε με τον τρόπο που φαίνεται στη φωτογραφία.
4.Το να θέλεις τα τρικέφαλά σου να συστέλλονται ακόμη πιο αποτελεσματικά δεν είναι ερώτημα. Απλώς στρίψτε τα χέρια σας προς τα έξω στο πάνω σημείο, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική τους θέση και συνεχίστε να κινείστε.
5. Κύρια προτεραιότητα είναι ο στενός έλεγχος των αγκώνων και των ώμων. Μόνο η άρθρωση του αγκώνα λειτουργεί!
6. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το εύρος κίνησης και ότι ο μυς συστέλλεται καλά στην κορυφή και τεντώνεται στο κάτω μέρος.
7. Για να αυξήσετε ελαφρώς το εύρος κίνησης και να βοηθήσετε τους τρικέφαλους να τεντωθούν καλά στην κάτω θέση, μπορείτε να γείρετε ελαφρώς τα χέρια σας προς το κεφάλι σας.
8.Για να προστατευτείτε από την πτώση αλτήρων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες. Αυτό το μέτρο θα βοηθήσει επίσης στην ανακούφιση των μυών του αντιβράχιου, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη της λαβής και, μετά από μια καλή προπόνηση, θυμίζουν συνεχώς τον εαυτό τους, αποσπώντας τους μυς του στόχου.
Εάν μελετάτε στο σπίτι και δεν έχετε πάγκο, μην αποθαρρύνεστε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί στο πάτωμα. Επιπλέον, το γαλλικό πάτωμα αλτήρα είναι εξίσου αποτελεσματικό με το πάγκο.
Εκτός από τον γαλλικό τύπο, μπορείτε να το κάνετετακτική πρέσα τρικέφαλου. Διαφέρει μόνο στη θέση του αντιβράχιου - γυρισμένο κάθετα στο σώμα. Αυτή η άσκηση γίνεται για κάθε χέρι ξεχωριστά και σας επιτρέπει να επιτύχετε καλό πλάτος ακόμη και στο πάτωμα.
Σήμερα βρήκαμε πώς να ασκηθούμεtriceps brachii με γαλλικό τύπο. Μην παραμελείτε τους τρικέφαλους μυς, γιατί στο σώμα μας όλοι οι μύες είναι σημαντικοί και ακόμη και οι πιο όμορφες δικέφαλους μυς χωρίς τρικέφαλους μυς δεν θα φαίνονται καλοί! Ο γαλλικός πάγκος αλτήρα είναι εξίσου σχετικός με τα κορίτσια όπως και για τους άνδρες. Δεν είναι διαφορετική στην τεχνική. Μόνο εδώ τα κορίτσια συνήθως δεν το κάνουν για την άντληση τρικέφαλων μυών. Και απλά για να σηκώσετε τα χέρια σας.
Και τέλος, αξίζει να υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι η ασφάλεια είναι πάνω από όλα, και η υγεία είναι πολύ πιο σημαντική από την ομορφιά!
