Κλίσεις με αλτήρες στο πλάι. Συστάσεις εφαρμογής

Наклоны с гантелями в стороны – одно из αποτελεσματικές ασκήσεις που παρέχουν φορτίο στους κοιλιακούς μυς. Αυτό είναι ένα πολύ απλό έργο. Μπορεί να εκτελεστεί εύκολα ακόμα και στο σπίτι. Ωστόσο, πριν καταφύγετε σε μια τέτοια άσκηση, φροντίστε να εξοικειωθείτε με την τεχνική της εφαρμογής της. Διαφορετικά, αντί για τέλειες φόρμες, μπορείτε να πάρετε μια σημαντική επιδείνωση του σχήματος.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Οι αθλητές εκτελούν στροφές με αλτήρεςπλευρές για τη μείωση της μέσης και την ενίσχυση των λοξών μυών της κοιλιάς. Και αν αυτή η δραστηριότητα γίνει σωστά, τότε τα αποτελέσματα από την προπόνηση είναι απλά εκπληκτικά. Στην περίπτωση λανθασμένης τεχνολογίας, το αποτέλεσμα είναι ακριβώς το αντίθετο. Η μέση αρχίζει να "μεγαλώνει" στο πλάτος αυξάνοντας το μυϊκό σύστημα.

Επιπλέον, υπάρχει ένα άλλο σημαντικόχαρακτηριστικό. Αυτή η άσκηση εκτελείται με μόνο έναν αλτήρα στο χέρι. Δύο κελύφη χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα για την άντληση των μυών των βραχιόνων. Και αν θέλετε να φροντίσετε τη μέση σας, τότε κάντε την άσκηση με έναν αλτήρα.

Μυϊκή εργασία

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν βελτιώνεται μόνο η μέση όταν εκτελείτε στροφές με αλτήρες προς τα πλάγια ενώ στέκεστε. Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Οι ειδικοί λένε ότι τέτοιες κλίσεις σάς επιτρέπουν να ασκηθείτε:

• λοξούς κοιλιακούς μυς.
• ο ιστός ilio-rib της κάτω πλάτης.
• τετραγωνικοί μύες;
• iliocostal μυς του στήθους?
• ανελκυστήρας ωμοπλάτης;
• γλουτιαίοι μύες
• τη μέση και την κορυφή του τραπεζοειδούς.

Οι πλευρικές στροφές με αλτήρες είναι πολύ χρήσιμες,στέκεται, για κορίτσια. Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, αλλά βοηθούν επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Βοηθούν επίσης στη μείωση του σωματικού λίπους στις πλευρικές και κάτω περιοχές της πλάτης. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά τέτοιες δραστηριότητες. Εάν το παρακάνετε με πλαγιές, το αποτέλεσμα θα είναι εντελώς αντίθετο.

Ασκηση

Οι πλευρικές στροφές με αλτήρες είναι μια απλή άσκηση που δεν είναι δύσκολη ακόμη και για αρχάριους.

Τεχνολογία εκτέλεσης:

1. Αρχικά, επιλέξτε το σωστό βάρος για τους αλτήρες. Για τις γυναίκες, το βέλτιστο φορτίο είναι 3-5 κιλά. Οι άνδρες μπορούν να πάρουν αλτήρες βάρους 5-10 κιλών.
2. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι έτσιη παλάμη ήταν προς τα μέσα. Ισιώστε το σώμα και διορθώστε το. Το δεύτερο χέρι μπορεί να είναι στη ζώνη ή πίσω από το κεφάλι. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Το άνω άκρο με αλτήρες πρέπει να παραμένει ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
3. Τώρα γείρετε αργά τον κορμό σας στο πλάιβλήμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει ότι η αναδίπλωση εμφανίζεται σε ευθεία γραμμή. Γείρετε αυστηρά στο πλάι, προσπαθώντας να βυθιστείτε πιο κάτω. Όταν ο κορμός σας πέσει στο χαμηλότερο σημείο, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι μύες συστέλλονται από τη μία πλευρά και τεντώνονται από την άλλη.
4. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, πάρτε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε αυτήν την κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκπνεύστε ενώ λυγίζετε. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εισπνεύστε τον αέρα.
5. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ίσο αριθμό στροφών στη μία κατεύθυνση και στην άλλη. Διαφορετικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε ασύμμετρη ανάπτυξη μυών.

Προτάσεις εκπαιδευτών

Για να λυγίζετε με αλτήρες στα πλάγια, ενώ στέκεστε, παρέχουν εξαιρετικά αποτελέσματα, πρέπει να ακούσετε μερικά κόλπα και συμβουλές από επαγγελματίες:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σωστά.Η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε βαθιές στροφές που διατηρούν τη λεκάνη σας ακίνητη. Με την ακινησία αυτού του μέρους του σώματος αυξάνεται η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.
2. Ελέγξτε προσεκτικά τις στροφές του κορμού σας. Το σώμα δεν πρέπει να κινηθεί προς τα εμπρός. Προσπαθώντας να φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, θα μειώσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
3. Μην κρατάτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Αυτό θα προσφέρει μια αντιστάθμιση και θα ακυρώσει όλες τις προσπάθειες. Τοποθετήστε κάθε πλευρά ξεχωριστά.
4. Για να αυξήσετε το φορτίο, σας προτείνουμε δωρεάνισιώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Μια τόσο απλή χειρονομία θα αυξήσει σημαντικά την ανάπτυξη των λοξών μυών. Μπορείτε να κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα σε ίσιο χέρι. Αυτό θα διπλασιάσει το φορτίο.
5. Εάν έχετε επιλέξει το σωστό φορτίο για τον εαυτό σας, τότεμπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Δεν πρέπει να παίρνετε υπερβολικά ελαφρούς αλτήρες. Πρέπει να νιώσετε το φορτίο. Μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους μυς εργασίας μαρτυρεί την υπολειπόμενη εργασία των μυών. Εάν έχετε αυτήν την αίσθηση, τότε το φορτίο επιλέγεται σωστά.
6. Για να βελτιώσετε την ισορροπία, μπορείτε ελαφρώς να σπρώξετε προς τα εμπρός το πόδι, το οποίο βρίσκεται στο πλάι του μυός που ασκείται.

Αποτελεσματικό πρόγραμμα

Οι πλευρικές στροφές με αλτήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για επαγγελματίες αθλητές και ακόμη και για αρχάριους.

Οι εκπαιδευτές δίνουν το ακόλουθο βέλτιστο πρόγραμμα για την επίλυση των μυών:

1. Η άσκηση είναι εξαιρετικά αργή.
2. Συνιστάται να εκτελείτε 8-12 επαναλήψεις κάθε φορά προς κάθε κατεύθυνση.
3. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παρέχονται 2-3 προσεγγίσεις.
4. Διαρκώς εναλλασσόμενες πλαγιές αριστερά και δεξιά.

Και να θυμάστε ότι ο ζήλος σε αυτήν την άσκηση δεν συνιστάται καθόλου. Μόνο ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις θα εξασφαλίσετε στον εαυτό σας μια τέλεια μέση και θα χτίσετε τους μυς σας σωστά.