Πώς να ανεβάσετε το στήθος σας: καθολικές ασκήσεις για το σπίτι και το γυμναστήριο

Όμορφοι αντλημένοι μύες ανακούφισης του στήθους -η μυστική επιθυμία πολλών ανδρών. Αλλά όταν τα παιδιά αρχίζουν να παίζουν σπορ, είναι απογοητευμένοι. Οι μύες δεν μεγαλώνουν, η προπόνηση δεν φέρνει οφέλη ... Μαθήματα με ένα σύνολο προσομοιωτών στο γυμναστήριο είναι επίσης ανεπιτυχή. Αλλά ας θυμηθούμε τι περιμένετε όταν έρθετε στην κουνιστή καρέκλα; Θέλετε να μάθετε κάποιο σούπερ τρόπο για να αντλήσετε το στήθος σας χωρίς να κάνετε καμία προσπάθεια ή να χάσετε χρόνο; Στην πραγματικότητα, μόνο δύο βασικές ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να υπάρχουν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα βοηθήσουν στην επίτευξη ενός αξιόλογου αποτελέσματος. Θα τα εξετάσουμε παρακάτω.

Πώς να αντλήσετε στήθος με αλτήρες

Για να κάνετε ασκήσεις με αυτόΜε αθλητικό εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο πάγκο και αλτήρες. Ένα από τα πιο συνηθισμένα κόλπα στα οποία λειτουργούν τόσο οι δικέφαλοι μύτες όσο και το στήθος είναι ο πάγκος των αλτήρων. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο, κρατήστε τα κελύφη στα χέρια σας μπροστά σας. Πάρτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια σε ορθή γωνία. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας, κρατώντας τα ευθεία. Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για όσους θέλουν να μάθουν πώς να αντλούν το στήθος τους χρησιμοποιώντας πρέσες. Μετακινώντας από το φως σε πιο σοβαρές κλίμακες, θα ασκήσετε τους μυς του στήθους και του δικέφαλου ξανά και ξανά. Πριν προχωρήσετε σε μια άλλη άσκηση, αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί μια στιγμή. Ένα διάλειμμα μπορεί να είναι 2 λεπτά, εάν ασχολείστε με μεγάλα βάρη.

Η δεύτερη άσκηση: αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες ψέματα. Ξαπλώστε στον πάγκο, πάρτε κελύφη και κάντε ομαλές κινήσεις, απλώνοντας τα χέρια σας στις πλευρές και συνδέοντάς τα στην κορυφή μπροστά από το στήθος.

Πώς να αντλήσετε ώθηση στο στήθος

Αυτός είναι συνήθως ο πρώτος τρόποςόλοι οι αθλητές έρχονται να τρέξουν. Πράγματι, τα push-ups είναι μια πολύ απαραίτητη άσκηση εάν σκέφτεστε πώς να αντλήσετε το στήθος σας στο σπίτι. Δεν είναι δύσκολο να μάθεις την απλούστερη τεχνική και ένα άτομο μπορεί να αρχίσει να εργάζεται στο σώμα του, ανεξάρτητα από την κατηγορία βάρους και άλλες δεξιότητες. Διαφορετικοί τύποι push-ups κάνουν διαφορετικές ομάδες μυών να λειτουργούν και όχι μόνο στο στήθος. Χάρη σε αυτούς, θα δημιουργήσετε μια όμορφη ανακούφιση γρήγορα και θα μπορείτε να δείτε το πρώτο αποτέλεσμα μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής προπόνησης.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτά τα απλά κόλπα είναι τα περισσότερααναπτύξτε αποτελεσματικά τους μυς του στήθους και μην ξεχάσετε να τους ασκήσετε στην αίθουσα ή στο σπίτι. Αυτή είναι η βάση που θα καταστήσει σαφές ακόμη και σε έναν αρχάριο αθλητή πώς να αντλήσει το στήθος του.

Το μυστικό της προπόνησης: πώς να αποφύγετε την πρόωρη κόπωση;

Στην εκπαίδευση του μαστού υπάρχει ένα μικρό αλλά σημαντικόαπόχρωση. Πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν έντονα τρικέφαλος μύες - τον μυ που είναι υπεύθυνος για την απαγωγή και την προσθήκη όπλων. Και, για παράδειγμα, όταν τους λυγίζετε σε push-ups ή σε πάγκο, αυτός ο μικρός μυς κουράζεται πολύ όταν οι θωρακικοί μύες είναι ακόμα «φρέσκοι». Από εδώ προκύπτει μια κατάσταση όταν τα χέρια δεν μπορούν πλέον να ανυψώσουν πολύ βάρος και το στήθος δεν έχει ακόμη δεσμευτεί πλήρως. Είναι εύκολο να διορθώσετε αυτό το ελάττωμα: είναι απαραίτητο να προφορτώσετε τους θωρακικούς μύες έτσι ώστε να είναι κουρασμένοι μαζί με τρικέφαλους μυς. Υπάρχουν ασκήσεις στις οποίες ο εκτατικός μυς δεν εμπλέκεται, ενώ η ομάδα που χρειαζόμαστε θα δουλέψει. Για παράδειγμα, αυτό φέρνει τα χέρια μαζί στον προσομοιωτή, σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες προς τα πλάγια (ξαπλωμένος).