Το ίδιο το kettlebell, σαν αθλητικός εξοπλισμός, ήτανεφευρέθηκε τον μακρινό 17ο αιώνα από τους πυροβολητές της Ρωσικής Αυτοκρατορίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι στρατιώτες που φόρτωσαν τα πυροβόλα έπρεπε να έχουν μεγάλη δύναμη και αντοχή. Για αυτό, μια ειδική λαβή προσαρτήθηκε στον πυρήνα και εξασκήθηκε.
Επίσης, αυτό το κέλυφος χρησιμοποιήθηκε στο τσίρκοαριθμός ισχυρών, και ήδη στα τέλη της δεκαετίας του '40 του περασμένου αιώνα, το lifting kettlebell άρχισε να σχηματίζεται και να αναπτύσσεται ενεργά. Η προπόνηση παρείχε ένα γενικό αποτέλεσμα ενδυνάμωσης και μυϊκής δόμησης. Η αρχή τέθηκε στην ΕΣΣΔ, μετά την οποία άρχισε να εξαπλώνεται σε όλο τον κόσμο.
Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται αποκλειστικάμε τη σωστή εκπαίδευση, τη σωστή προσέγγιση και γνώση. Η ανύψωση Kettlebell δεν αποτελεί εξαίρεση με αυτή την έννοια. Η εκπαίδευση ενός επαγγελματία αθλητή είναι απίθανο να είναι σε θέση να κάνει έναν πρωτοπόρο πρωταθλητή, πιθανότατα θα τραυματιστεί. Ο κύριος στόχος σε αυτή την περίπτωση είναι να επιτευχθεί ακριβώς μυϊκή αντοχή και όλα τα άλλα θα επιτευχθούν στη διαδικασία.
Λόγω της έμφασης κατά την προπόνησησε διαφορετικές ομάδες μυών, τότε το βάρος για αυτούς επιλέγεται ξεχωριστά. Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε, πρώτα απ 'όλα, είναι να παρέχετε στον εαυτό σας τον απαραίτητο εξοπλισμό. Υπάρχουν κλασικά βάρη 16, 24 και 32 κιλών προς πώληση, αλλά τώρα μπορείτε να βρείτε 8 ή και 64 κιλά χωρίς κανένα πρόβλημα.
Μετά από αυτό, αξίζει να ταξινομήσετε τα βάρη σύμφωνα με τα βάρη και τις ασκήσεις που θα εκτελεστούν μαζί τους, με βάση ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο βαρύτερο πρέπει να είναι το βλήμα.
Είναι καλύτερο να κρατήσετε ένα ειδικό ημερολόγιο για τον εαυτό σας,όπου θα καταγράψετε τα αποτελέσματά σας: υγεία, σετ, βάρη, επαναλήψεις, περιόδους ανάπαυσης, ώρες μαθημάτων και ό, τι θεωρείτε απαραίτητο.
Για να καθορίσετε μόνοι σας ένα κατάλληλοβλήμα, όταν το επιλέγετε, πρέπει να κάνετε τα εξής. Πρέπει να πάρετε και να σηκώσετε το kettlebell πάνω σας 5 φορές, και σε περίπτωση που οι δύο τελευταίες φορές είναι πολύ δύσκολες, τότε είναι καλύτερο να πάρετε μια άλλη, μικρότερη. Σε κάθε περίπτωση, λιγότερο βάρος μπορεί να σηκωθεί αρκετές φορές περισσότερο.
Για αρχάριους, τα βάρη των 10 κιλών ταιριάζουν καλύτερα και μετά από αυτό μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρη.
Υπάρχουν επίσης κοίλα κοχύλια στα οποίαμπορείτε να γεμίσετε άμμο ή μόλυβδο και έτσι να ρυθμίσετε ανεξάρτητα το βάρος τους. Ο καθένας μπορεί να αγοράσει kettlebells, η τιμή των οποίων είναι σε προσιτό επίπεδο για κάθε αθλητή. Κατά μέσο όρο, το κόστος τους έχει ως εξής:
Kettlebell 8 κιλά. | 800-1000 σελ. |
Kettlebell 16 κιλά. | 1000-1200 σελ. |
Kettlebell 24 κιλά. | 1200-1350 ρούβλια |
Kettlebell 32 κιλά. | 1350-1500 ρούβλια |
Γιατί το kettlebell lifting είναι τόσο καλό;Η εκπαίδευση με αυτό το βλήμα είναι μοναδική. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το kettlebell έχει ένα εκτοπισμένο κέντρο βάρους, το οποίο σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους μυς σε εκείνα τα επίπεδα για τα οποία είναι κατάλληλες μόνο ασκήσεις kettlebell. Αυτό το αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί με κανένα άλλο βλήμα.
Αν και η προπόνηση με kettlebell περιλαμβάνει διαφορετικά αθλήματα, ο κατάλογος των κλάδων έχει μόνο δύο θέσεις:
Παρά τη φαινομενική μονοτονία, το lifting kettlebell γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στον πληθυσμό. Οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη:
Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν:
Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα μπορέσετε να βρείτε άλλο είδοςένα άθλημα που θα μπορούσε να αναπτύξει τις δυνατότητες του σώματος τόσο διαφορετικά και περιεκτικά. Φυσικά, χάρη στα νέα προγράμματα γυμναστικής, μπορείτε να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε την προπόνηση με ένα kettlebell, αλλά δεν έχουν μια τόσο καλά αναπτυγμένη μεθοδολογική βάση, η οποία έχει δοκιμαστεί εδώ και πολλά χρόνια.
Επιπλέον, οι ασκήσεις με αυτήν τη συσκευή είναι οι λιγότερο τραυματικές για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, σε σύγκριση με άλλους κλάδους δύναμης.
Πριν προχωρήσετε απευθείας στη δουλειά με ένα kettlebell, πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε. Μπορείτε να ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας με σχοινί ή τζόκινγκ.
Συχνά, επιλέγονται μεμονωμένα τροφοδοτικά.προπόνηση. Τα προγράμματα για κάθε αθλητή μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση. Παρ 'όλα αυτά, μια συγκεκριμένη εργασία με πλήρη κύκλο επιλέγεται για μία προπόνηση, για παράδειγμα, ένα αρασέ ή ένα καθαρό και τράνταγμα. Με βάση μια συγκεκριμένη εργασία, καθορίζεται η εργασία με μεγάλο βάρος, αλλά με λιγότερες επαναλήψεις ή με ελαφριά βραστήρα με καταμέτρηση χρόνου.
Στη συνέχεια, το λεγόμενο βοηθητικόασκήσεις που μπορούν να περιλαμβάνουν μπάρα. Επικεντρώνονται στην αύξηση της αντοχής και στην αύξηση της δύναμης. Αυτές περιλαμβάνουν το άλμα από καθιστή θέση, deadlift, όρθιο πάτημα με μπάρα κ.λπ.
Λόγω του γεγονότος ότι η εκπαίδευση διαρκεί 3-4μία φορά την εβδομάδα, είναι δυνατό να ασκηθείτε σε κάθε άσκηση που περιλαμβάνεται στον διαγωνισμό ανύψωσης kettlebell. Ταυτόχρονα, το σώμα μπαίνει γρήγορα στο ρυθμό της ογκώδους και βαριάς εργασίας, καθώς κάθε μάθημα πραγματοποιείται με πολύ υψηλό ρυθμό, γι 'αυτό και τα αποτελέσματα γίνονται ορατά σχετικά γρήγορα.
Η ομοσπονδία ανύψωσης kettlebell διεξάγεται συνεχώςδιάφορους διαγωνισμούς. Προκειμένου να εμφανιστεί ένα καλό αποτέλεσμα σε αυτά, η κατάλληλη προετοιμασία είναι επιτακτική. Παρακάτω είναι ένα λεπτομερές σχέδιο για 4 ημέρες εκπαίδευσης για τον S. Rexton, πρωταθλητή του RSFSR.
Η πρώτη μέρα ξεκινά με ένα τράνταγμα, μετά ένα τράνταγμα καιπρέσα πάγκου. Μετά από αυτό, με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης, ο αθλητής μεταβαίνει σε καταλήψεις. Ακολουθούν ασκήσεις στο πάτημα της μπάρας από πίσω από το κεφάλι και η προπόνηση τελειώνει με ισομετρικές ασκήσεις.
Η δεύτερη μέρα ξεκινά ξανά με ένα σπρώξιμο και ένα τράνταγμαμετατρέπεται σε πρέσα με το ένα και μετά το άλλο χέρι. Το άλμα με μπάρα από καθιστή θέση εισάγεται στην προπόνηση και όλα τελειώνουν ξανά με ισομετρικές ασκήσεις.
Η τρίτη μέρα, όπως και οι δύο προηγούμενες, ξεκινά μετραντάζει και τραντάζει, τότε ο αθλητής δίνει έμφαση στις άνισες ράβδους και πραγματοποιεί κάμψη και επέκταση με βάρη. Στη συνέχεια, το πάτημα της μπάρας από πίσω από το κεφάλι, ισομετρικές ασκήσεις και τέλος το deadlift.
Η τέταρτη ημέρα προπόνησης διαφέρει από όλες τις άλλες στο ότι ξεκινά με διασταύρωση 8 χιλιομέτρων, το πολύ 40 λεπτά. Περαιτέρω - διάφορα αθλητικά παιχνίδια και μέσα αποκατάστασης.
Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό πλάνο για κυρίους αθλημάτων.
Για να καταλάβετε πώς να σηκώσετε σωστά ένα kettlebell, είναι απαραίτητο να χωρίσετε ολόκληρη τη διαδικασία σε διάφορα στάδια.
Το kettlebell πρέπει να βρίσκεται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σε απόσταση 20cm, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, το τόξο πρέπει να είναι παράλληλο με τα πόδια. Το kettlebell λαμβάνεται με την άνω λαβή, με τα γόνατα λυγισμένα, ο κορμός κάμπτεται και ο αθλητής βρίσκεται στην αρχική θέση. Το ελεύθερο χέρι τραβιέται στο πλάι.
Στη συνέχεια, προχωράμε στην κούνια. Χάρη στην επέκταση των ποδιών, το βλήμα σπάει από το πάτωμα, το χέρι παραμένει ίσιο και πηγαίνει μια ταλάντευση μεταξύ των ποδιών.
Στη συνέχεια έρχεται το κύριο στοιχείο - η υπονόμευση.Στο kettlebell δίνεται επιτάχυνση από τους μυς του κορμού και των ποδιών. Για μια στιγμή, την οποία πρέπει να καθορίσει ο ίδιος ο αθλητής, είναι απαραίτητο να απελευθερώσουμε το χέρι εργασίας από το φορτίο λυγίζοντας τον αγκώνα και στη συνέχεια - να ισιώσουμε προς το βλήμα, το οποίο αυτή τη στιγμή βρίσκεται στο "νεκρό κέντρο".
Αυτή τη στιγμή, πρέπει να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να σηκώσετε τον ώμο σας, μπορείτε να κάνετε μια μικρή βουτιά, το βάθος της οποίας εξαρτάται από το βαθμό προπόνησης του αθλητή και την εμπειρία του.
Η διόρθωση έχει ως εξής.Ο αθλητής ισιώνει τα πόδια του, βγαίνοντας από την κατάληψη, παίρνοντας όρθια θέση με το χέρι εργασίας εκτεταμένο πίσω από το κεφάλι. Εάν ο αγώνας διεξάγεται από την Ομοσπονδία Ανύψωσης Kettlebell, τότε ο αθλητής πρέπει αυτή τη στιγμή να περιμένει το σήμα από τον κριτή, ο οποίος θα καθορίσει το άρπαγμα. Περαιτέρω, το βλήμα χαμηλώνει σε μια κούνια και η κίνηση επαναλαμβάνεται.
Αξίζει να δημιουργήσετε μια βέλτιστη προπόνηση για τον εαυτό σαςπροτιμήστε πολύπλοκες ασκήσεις που προάγουν τον μεταβολισμό, αφού επηρεάζουν άμεσα την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ταυτόχρονη καύση του περιττού λίπους.
Ένας εντυπωσιακός εκπρόσωπος αυτού του τύπου είναιεπόμενη δουλειά με βλήμα. Είναι απαραίτητο να λάβετε την αρχική θέση, στη συνέχεια να "τραβήξετε" το βάρος με το ένα χέρι στον ώμο και να το σπρώξετε πάνω από το κεφάλι και με την αντίστροφη σειρά να τα κάνετε όλα ξανά.
Ο κύριος στόχος μιας τέτοιας προπόνησης πρέπει να είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού, ο οποίος παρέχει τη βάση για την ανάπτυξη των μυών.
Όσον αφορά τις ίδιες τις ασκήσεις, η επιλογή τους είναι αρκετά διαφορετική και η επιλογή εξαρτάται αποκλειστικά από τις προτιμήσεις σας.
Απαιτείται βάρος εργασίας και αριθμός επαναλήψεωνεπιλέξτε σε ατομική βάση. Για ορισμένους αθλητές, με βάση τα φυσικά χαρακτηριστικά τους (για παράδειγμα, μια γωνιακή φιγούρα), είναι πολύ πιο εύκολο και πιο βολικό να εκτελούν περισσότερες επαναλήψεις με μεσαίο ή χαμηλό βάρος. Το αντίθετο ισχύει για άλλους αθλητές.
Το σωστό καθεστώς μπορεί να υπαγορεύεται από το ίδιο το σώμα.Με άλλα λόγια, σε ποιο εύρος έντασης αισθάνεστε άνετα, καθώς είναι απαραίτητο να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Φυσικά, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί αναλογικά με το βάρος εργασίας.
Εύρος συνήθων επαναλήψεων | Πότε να πάρετε βάρος |
5-8 | 9-10 |
8-14 | 15-17 |
14–20 | 21-26 |
Όχι μόνο η σωστή εκτέλεση των κινήσεων, αλλά καιτο αναπνευστικό σύστημα σημαίνει ανύψωση kettlebell. Η τεχνική της εισπνοής και εκπνοής την κατάλληλη στιγμή είναι σχεδόν μία από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Επιπλέον, αυτά τα δύο σημεία είναι αλληλένδετα, καθώς η σωστή και εύκολη εκτέλεση όλων των ασκήσεων δεν ανατρέπει την αναπνοή και την αφήνει ομοιόμορφη. Ταυτόχρονα, η σωστή εισπνοή τη σωστή στιγμή κάνει την κίνηση πολύ πιο εύκολη.
Οποιαδήποτε απόκλιση με τη μία ή την άλλη έννοια οδηγεί σε μια αλυσίδα λαθών, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν μόνο 3 αναπνευστικά συστήματα, αλλάτο πιο αποτελεσματικό είναι το τρικυκλικό. Τη στιγμή που υπάρχει άνοδος, φτάνοντας σε μισή κατάληψη, λαμβάνεται μια χαλαρή και ελαφριά ανάσα. Τελειώνει την ίδια στιγμή που τελειώνει η έκρηξη. Επιπλέον, το τελευταίο τρίτο της εισπνοής πρέπει να πραγματοποιείται πιο εντατικά από το αρχικό τμήμα.
Μόλις ο αθλητής αρχίσει να μπαίνει στο στάδιο ημι-καταλήψεων και να ισιώσει το χέρι του, τότε αυτή τη στιγμή συμβαίνει μια εκπνοή. Μόλις αρχίσει η πτώση του βραστήρα, μια άλλη μικρή εισπνοή και όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.
Τώρα που το πρώτο σημείο αφορά τις βασικές γνώσειςολοκληρώθηκε, μπορείτε να πάτε με ασφάλεια στο κατάστημα και να αγοράσετε στον εαυτό σας βάρη. Η τιμή δεν δαγκώνει πολύ, οπότε ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά να ενισχύσει την υγεία του. Είναι απαραίτητο να ενεργήσουμε τώρα, και όχι από Δευτέρα ή Πρωτοχρονιά, όπως συνηθίζεται για πολλούς.
Αν πάρουμε όλα τα είδη αθλημάτων στο συγκρότημα (ο κατάλογος των οποίων μπορεί να επεκταθεί στο άπειρο), είναι ασκήσεις με βάρη που είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Δοκιμάστε το και δείτε μόνοι σας.
