Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οδηγήσετετο σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση. Εμφανίζονται τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Εάν το ανδρικό σώμα φαίνεται ισχυρό όταν οι μύες είναι έντονα περιγραμμένοι, τότε το γυναικείο σώμα όταν αποκτά μια μικρή ευχάριστη ανακούφιση. Η προπόνηση δύναμης πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει ασκήσεις στον μυϊκό κορσέ: στήθος, κοιλιακούς, πλάτη.
Η προπόνηση των θωρακικών μυών συνήθως τονώνειολόκληρη η ζώνη του ώμου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όχι μόνο οι θωρακικοί μύες, αλλά και τα χέρια συμμετέχουν πλήρως σε αυτές τις ασκήσεις. Ένα σύνολο ασκήσεων για το στήθος περιλαμβάνει τη χρήση πρόσθετων κελυφών: αλτήρες, barbells. Επίσης, οι θωρακικοί μύες μπορούν να επηρεαστούν από προσομοιωτές ισχύος. Αλλά η χρήση τους είναι δυνατή μόνο σε γυμναστήριο. Εάν η εκπαίδευση των θωρακικών μυών γίνεται στο σπίτι, τότε οι αλτήρες γίνονται οι κύριοι βοηθοί. Το βάρος των αλτήρων εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Μην χρησιμοποιείτε αμέσως βαριά βάρη. Προετοιμάστε το σώμα σας με έναν ελαφρύ αλτήρα.
Σηκωθείτε, σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους,γυρίζοντας τις παλάμες σας το ένα προς το άλλο. Με έμπνευση, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πλάγια, κινούμενοι παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου και αποκαλύπτοντας το στήθος. Καθώς εκπνέετε, ενώστε ξανά τα χέρια σας. Κινούμαι αργά. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις. Κάντε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό. Είναι απαραίτητο να κάνουμε άλλες προσεγγίσεις 2-4. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε οριζόντια θέση. Αλλά σε αυτήν την περίπτωση, φροντίστε στον ειδικό αθλητικό πάγκο του Smith
Μια καθολική άσκηση κατάλληλη και για τα δύογια αρχάριους και για εκπαιδευμένους ανθρώπους, είναι push-ups. Η προπόνηση των θωρακικών μυών δεν μπορεί παρά να τον ενεργοποιήσετε. Τα push-ups είναι δυνατά σε διάφορες παραλλαγές: έμφαση στο πάτωμα των καλτσών - παλάμες, γόνατα - παλάμες, στον πάγκο παλάμης - στις κάλτσες δαπέδου, στις κάλτσες πάγκου - στο πάτωμα της παλάμης. Επίσης, μεταξύ των ισχυρών ανδρών, χρησιμοποιούνται οι ίδιες μέθοδοι push-ups, αλλά όταν εστιάζετε σε ένα χέρι ή δάχτυλα.
Εάν έχετε την ευκαιρία να συμμετάσχετε σε αθλητικό σωματείο, τότε αυτό βελτιώνει τις συνθήκες της προπόνησής σας. Από εδώ θα βρείτε όλες τις απαραίτητες συσκευές και θα λάβετε τη συμβουλή ενός εκπαιδευτή.
Η προπόνηση των μυών στην πλάτη πρέπει να συμπληρώνεταιάντληση στο στήθος. Επειδή αν το σώμα αντλείται άνισα, θα εμφανιστεί μια άσχημη φιγούρα. Πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις πλάτης στην ίδια προπόνηση όταν ασκείτε μυς στο στήθος σας. Εδώ μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μηχανές άσκησης ή να ασκήσετε μυς με τις δικές σας προσπάθειες. Για παράδειγμα, ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας, τεντώστε τα πόδια σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια, το σώμα και τα πόδια σας ταυτόχρονα πάνω από το πάτωμα. Διατηρήστε βάρος 25 δευτερόλεπτα. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Φροντίστε να κάνετε 3 ακόμη προσεγγίσεις. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης της στάσης στα 5 λεπτά.
Η προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι επίσης σημαντικό μέρος της προπόνησης δύναμης.φορτώνω. Η άσκηση στον τύπο θα βοηθήσει στην περαιτέρω ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τις παλάμες σας κάτω από τη λεκάνη, τα πόδια τεντωμένα. Εισπνεύστε, τα πόδια οδηγούν αργά προς τα κάτω στο πάτωμα, σταματήστε την κίνηση σε απόσταση περίπου 5 cm πάνω από την επιφάνεια. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε επίσης να σηκώνετε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Ξεκουράσου. Ακολουθήστε 3 ακόμη προσεγγίσεις.
Καθίστε, τα πόδια σηκώνονται πάνω από το πάτωμα, κάμπτοντάς ταελαφρώς γόνατα, τα χέρια απλωμένα. Στην έμπνευση, γείρετε ελαφρώς πίσω και χαμηλώστε τα πόδια σας ελαφρώς στο πάτωμα. Με την εκπνοή, ομαδοποιήστε ξανά, τραβώντας τα πόδια και το σώμα σας πιο κοντά το ένα στο άλλο. Κάντε 20-30 τέτοιες κινήσεις ελατηρίου. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, ακολουθήστε 3 ακόμη προσεγγίσεις αυτής της άσκησης.
Η παραπάνω εκπαίδευση των θωρακικών μυών, πλάτης καιΟ τύπος είναι κατάλληλος για κάποιον που μόλις αρχίζει να ασκεί, προσπαθώντας να ενισχύσει τον μυϊκό κορσέ. Αλλά μόλις αισθανθείτε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε εύκολα τα προηγούμενα φορτία, κάντε την προπόνηση πιο δύσκολη.
