Το γυμναστήριο είναι ένα μέρος για να εργαστείτε στο σώμα σας. Ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους και επιθυμίες, εξαρτάται από αυτούς πώς να τρώνε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, τα βασικά είναι τα ίδια για όλους.
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για την απώλεια βάρους ή την αύξηση της μάζας, αλλά και για τη βελτίωση του σώματος.
Αρχές υγιεινής διατροφής:
- απόρριψη απορριμμάτων τροφίμων ·
- κλασματικά συχνά γεύματα
- επαρκή ποσότητα θερμίδων για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
- τρώει πολλά λαχανικά και φρούτα.
- τρώει υγιή λίπη.
- τρώγοντας αρκετούς αργούς υδατάνθρακες.
- βιταμίνες.
Οι γιατροί συστήνουν να καταναλώνουν περισσότεραλαχανικά και φρούτα τοπικής προέλευσης - ο κόσμος είναι διατεταγμένος με τέτοιο τρόπο ώστε όλο το πιο χρήσιμο για το σώμα να μεγαλώνει στη φυσική περιοχή. Τα υπερπόντια προϊόντα πρέπει να τρώγονται με φειδώ, ως λιχουδιές και όχι ως βάση του φαγητού.
Μόνο, αυτοί οι παράγοντες δεν λειτουργούν αρκετά · χωρίς μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, ενδέχεται να μην φτάσετε καθόλου στον στόχο. Μόνο συνδυάζοντας τη σωστή διατροφή και τον αθλητισμό μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι υγιεινή διατροφήμόνο τον περιορισμό των γλυκών, αμυλούχων, ημιτελών προϊόντων. Το κύριο πράγμα είναι η απουσία μεγάλου ελλείμματος θερμίδων και μια καλή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων στη διατροφή. Υπάρχουν εφαρμογές για τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται από τα θρεπτικά συστατικά. Η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων για ένα μέσο άτομο είναι 1300 kcal, εκ των οποίων πρωτεΐνες - 100 g, λίπη - 60 g, υδατάνθρακες - 300 g. Όταν κάνετε σπορ, ο αριθμός τους αυξάνεται στα 1800.
Μια υγιεινή διατροφή και γυμναστήριο μπορεί να αποτύχειμόνο για να δώσουμε μια μορφή ονείρου, αλλά και για να διατηρήσουμε την ομορφιά και τη νεολαία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η σωματική δραστηριότητα προάγει την απελευθέρωση ορμονών που βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική υγεία, αλλά αυτό είναι αδύνατο χωρίς σωστή διατροφή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ο αριθμός των θερμίδων μειώνεται, ενώ αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αυξάνεται.
Το Cardio χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αντοχής και την απώλεια βάρους. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ξεχωριστή ημέρα ή μετά από προπόνηση δύναμης.
Υπάρχει ένας μύθος ότι το πρωί καρδιο είναι περισσότεροαποτελεσματικό για την καύση λίπους, αλλά τα πειράματα δεν το έχουν αποδείξει αυτό. Η προσπάθεια για γρήγορα αποτελέσματα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Η νηστεία καρδιο δεν συνιστάται λόγω του υψηλού φορτίου στην καρδιά και της καύσης της μυϊκής μάζας μαζί με το λίπος. Προκειμένου να αποφευχθεί η απώλεια μυών το πρωί, συνιστάται να καταναλώνετε 2-3 ασπράδια αυγού ή 6 κάψουλες BCA.
Εάν προπόνηση αντοχής, πρέπει να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες πριν από αυτό. Θα μπορούσε να είναι κερδισμένος, μπανάνα ή χυμός, ή κούνημα και των τριών.
Αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, μετά την προπόνηση αξίζει τον κόποπιείτε λίγο πρωτεΐνη ή φάτε μερικές πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στη σημαντική κατανάλωση ενέργειας και την ανάγκη αποκατάστασής της. Πρόσληψη τροφής - σε μια ώρα. Εάν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει περιορισμός στη χρήση υδατανθράκων μετά την προπόνηση (που δεν σημαίνει ανεξέλεγκτη κατανάλωση καραμελών).
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητηαργούς υδατάνθρακες 2 ώρες πριν από την τάξη. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών και η πρόσληψη πρωτεΐνης συνιστάται πριν και μετά την άσκηση. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την άσκηση προάγουν την καλή μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμα και για όσους χάνουν βάρος, είναι απαραίτητο να τα καταναλώνουν αμέσως μετά την προπόνηση.
Η διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο πρέπεινα είναι πλήρης και ισορροπημένη. Εξαρτάται από αυτόν εάν το αναμενόμενο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί ή όχι. Εάν παραλείψετε την πρόσληψη τροφής μετά την προπόνηση, μπορείτε να έχετε ένα αξιοθρήνητο αποτέλεσμα: λόγω της έλλειψης διατροφής, το σώμα θα χωρίσει τους δικούς του μυς. Μύες πρώτα, μετά λίπος.
Η κατανάλωση αργών πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι είναι σημαντική για τη διατήρηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή καζεΐνη. Το τυρί cottage δεν πρέπει να είναι λιπαρό, χρειάζεστε κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά 5%.
Το πόσιμο νερό είναι πολύ σημαντικό όταν παίζετε σπορ. Η αφυδάτωση είναι επικίνδυνη για την υγεία σας, απειλεί με μακράς ποιότητας προπόνηση.
Ο ρυθμός κατανάλωσης νερού είναι 1-2 λίτρα την ημέρα.Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, περίπου 1 λίτρο νερού εξατμίζεται και απελευθερώνεται με ιδρώτα ανά ώρα. Η αναπλήρωση της ισορροπίας νερού-αλατιού του σώματος είναι απαραίτητη για άνετη ευεξία και για λιγότερη κόπωση Είναι αποδεδειγμένο ότι κατά το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η συνεδρία διαρκεί περισσότερο και τα αποτελέσματα είναι πιο αποτελεσματικά. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αξίζει να πίνετε μόνο μερικές γουλιές, τότε μετά μπορείτε να αναπληρώσετε ολόκληρο τον όγκο του υγρού που καταναλώνεται.
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης εντατικής προπόνησης, επιτρέπεταιπόσιμο νερό με μέλι για να διατηρηθεί η αντοχή του σώματος. Υπάρχει ένα ποτό για αθλητές που πωλούνται με επιπλέον μέταλλα και πρόσθετα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μακροχρόνιες προπόνηση καρδιακής αντοχής και για μικρές για απώλεια βάρους. Δεν υπάρχει ζάχαρη σε αυτό. Πριν αγοράσετε, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση.
Απολύτως όλα τα φυσικά προϊόντα είναι κατάλληλα για σωστή διατροφή με μέτρια ή περιορισμένη κατανάλωση. Παρακάτω είναι μια πυραμίδα μιας υγιεινής διατροφής.
Πηγές γρήγορων πρωτεϊνών είναι το κρέας, το αυγόπρωτεΐνη. Αργή - στάρπη. Οι φυτικές πρωτεΐνες (γνωστοί και ως αργοί υδατάνθρακες) είναι τα όσπρια. Επίσης, όλα αυτά είναι τα δημητριακά, τα σκληρά ζυμαρικά. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι φρούτα. Λίπη - λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί. Φρέσκα λαχανικά - φυτικές ίνες, βραστά, αυτοί είναι γρήγοροι υδατάνθρακες, η χρήση των οποίων πρέπει να είναι περιορισμένη.
Όλα αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, τότε το σώμα θα είναι υγιές και νεαρό. Και καμία κατάθλιψη και υπερβολική εργασία δεν είναι τρομακτικά, εάν μια τέτοια δίαιτα κατά την άσκηση στο γυμναστήριο.
Ας φανταστούμε μια κατά προσέγγιση διατροφή. Ο πίνακας της καθημερινής αγωγής με γεύματα θα σας βοηθήσει με αυτό.
| χρόνος | υποκρίνομαι | προϊόν | % καθημερινή αξία |
| 7:00 | ξυπνήστε, ελαφριά άσκηση ή καρδιο | BCA ή πρωτεΐνες | - |
| 8:00 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | υδατάνθρακες + πρωτεΐνες | 35% |
| 11:00 | πρόχειρο φαγητό | πρωτεΐνες αδυνατίσματος / φρούτα για μια υγιεινή διατροφή | δέκα% |
| 13:00 | βραδινό | υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + λαχανικά | 25% |
| 15:00 | πρόχειρο φαγητό | πρωτεΐνη για απώλεια βάρους / φρούτα, ξηροί καρποί για μια υγιεινή διατροφή | δέκα% |
| 18:00 | βραδινό | πρωτεΐνη + λαχανικά για απώλεια βάρους / υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + λαχανικά πριν από την προπόνηση | δέκα% |
| 20:00 | προπόνηση | μετά - πρωτεΐνη | - |
| 21:00 | δεύτερο δείπνο | τυρί cottage για απώλεια βάρους / πρωτεΐνες + υδατάνθρακες + λαχανικά για αύξηση βάρους | δέκα% |
| 23:00 | ύπνος | καζεΐνη για αύξηση βάρους | - |
Τα τρόφιμα για σωστή διατροφή είναι πολύποικίλες, μπορείτε να μαγειρέψετε ό, τι θέλετε από αυτούς. Ένα μαριναρισμένο στήθος κοτόπουλου με φρέσκα λαχανικά σε ένα λεπτό πίτα είναι ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό σνακ. Υπάρχουν πιο ενδιαφέρουσες συνταγές για υγιεινά πιάτα που σας επιτρέπουν να τρώτε νόστιμα και υγιεινά.
Μπαρ με υδατάνθρακες για σνακ μετά την προπόνηση.Στεγνώστε το πλιγούρι βρώμης σε τηγάνι (100 g), προσθέστε μια κουταλιά μέλι, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. κακάο, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. αποξηραμένα φρούτα (προ-ψιλοκομμένα με μπλέντερ). Ανακατέψτε τα πάντα και σχηματίστε μια μπάρα. Είναι ένα καλό υποκατάστατο της αθλητικής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά την άσκηση στο γυμναστήριο.
Σουφλέ από κτυπημένες πρωτεΐνες με γλυκαντικό.4 λευκά κτυπημένα, διαλυμένη ζελατίνη προστίθεται σταδιακά. Η μάζα χύνεται σε καλούπι και τοποθετείται στο ψυγείο. Μετά από 2 ώρες, μπορείτε να βγάλετε το σουφλέ, να καλύψετε με λιωμένη φυσική σοκολάτα, θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς. Ένα τόσο απλό επιδόρπιο θα διατηρήσει τη φιγούρα σας και θα σας ευχαριστήσει με μια εξαιρετική γεύση. Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με υποκατάστατα ζάχαρης, η χρήση τους επιτρέπεται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις. Είναι καλύτερα να τρώτε αρκετές τροφές με υδατάνθρακες, τότε δεν θέλετε ζάχαρη.
Καραμέλα για βραδινό τσάι.Θα χρειαστείτε: τυρί cottage, κακάο, ξηρούς καρπούς, γλυκαντικό. Όλα αναμιγνύονται και ψύχονται στο ψυγείο. Ίνες μπορούν να προστεθούν στη μάζα, η οποία θα κάνει τη συνταγή ακόμη πιο χρήσιμη. Αντί για κακάο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματισμένη πρωτεΐνη με την αγαπημένη σας γεύση. Ένα τέτοιο βραδινό επιδόρπιο θα έχει θετική επίδραση στο σχήμα.
Το σπιτικό υγιεινό ψωμί είναι απλά απαραίτητο για τους ανθρώπους,φροντίζοντας την υγεία τους. Η σύνθεσή του: ίνες, πίτουρο σίκαλης, 1/4 αλεύρι σίκαλης, αγαπημένα μπαχαρικά, λίγο λάδι, μαγιά, αλάτι. Ανακατέψτε τα πάντα, αφήστε τη ζύμη να ανέβει, βάλτε τη φόρμα Ψήνεται στο φούρνο σε χαμηλή φωτιά για μία ώρα. Το υγιές φρέσκο ψωμί είναι έτοιμο.
Κέικ κολοκύθας και στάρπης.Συστατικά: τυρί cottage - 200 g, κολοκύθα - 500 g, αυγά - 4 τεμ., Σπόροι κολοκύθας, γλυκαντικό για γεύση. Όλα συνθλίβονται με μπλέντερ (εκτός από τους σπόρους), απλώνονται σε καλούπι και ψήνονται στο φούρνο σε θερμοκρασία 2000C για μια ώρα. Έχοντας βγάλει τη φόρμα, είναι απαραίτητο να αφήσουμε το κέικ να κρυώσει καλά, μόνο μετά να κόψουμε και να βάλουμε έξω από τη φόρμα. Είναι πολύ ελαφρύ και λεπτό.
Η διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο δεν πρέπεινα είναι φτωχοί, διαφορετικά η αδυναμία, η κατάθλιψη και η ασθένεια είναι πιθανά. Πηγαίνετε για σπορ, μην ξεχνάτε τη σημασία μιας σωστής διατροφής. Μόνο τρώγοντας νόστιμα και υγιεινά μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και να μην σταματήσετε στη μέση.
