Έτσι, η υγεία είναι ισχυρή και ευεξίαεξαιρετική, πρέπει να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό το γεγονός είναι αδιαμφισβήτητο. Τι περιλαμβάνει η έννοια του «υγιεινού τρόπου ζωής»; Απόρριψη κακών συνηθειών; Ναί. Ασκήσου τακτικά? Σωστά επίσης. Αλλά ένας άλλος σημαντικός κρίκος σε αυτήν τη λογική αλυσίδα είναι η σωστή διατροφή. Πρόκειται για αυτήν την ιδέα για την οποία θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο. Από αυτό, ο αναγνώστης θα μπορεί να μάθει πώς να συνθέτει σωστά ένα ισορροπημένο μενού και συνταγές υγιεινής διατροφής για όλα τα μέλη της οικογένειας. Οι παρεχόμενες πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διατροφή σας όχι μόνο νόστιμη, αλλά και όσο το δυνατόν πιο ευεργετική για το σώμα.
Το μενού (συνταγές) για την εβδομάδα είναι το πρώτο βήμαμετάβαση σε υγιεινά τρόφιμα. Πρέπει να καταρτίζεται για κάθε εβδομάδα. Η επταήμερη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του σώματος. Για ευκολία, διατηρήστε ένα σημειωματάριο όπου μπορείτε να γράψετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες: καθημερινή διατροφή, συνταγές για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων, μια λίστα με τα απαραίτητα τρόφιμα και έναν πίνακα με το περιεχόμενο των θερμίδων τους.
Νόστιμο και υγιεινό φαγητό (οι συνταγές θαπαρουσιάζεται παρακάτω) αποτελείται κατά κανόνα από πέντε γεύματα την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του πρωινού, το σώμα πρέπει να είναι κορεσμένο με αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι θα παρέχουν ενέργεια για ολόκληρη την ημέρα εργασίας. Μπορεί να είναι μια φέτα γκρίζου ψωμιού με βούτυρο, κουάκερ, τσάι με μέλι. Το δεύτερο πρωινό (σνακ) είναι η ώρα για φρέσκια φρουτοσαλάτα ή σαλάτα λαχανικών. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο, αλλά όχι βαρύ. Αυτή τη στιγμή της ημέρας, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες, καθώς και λίγα λίπη και υδατάνθρακες. Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει ζωμό, βραστό κρέας ή κοτολέτες στον ατμό, λαχανικά, κομπόστα ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Το απόγευμα (απογευματινό σνακ), συνιστάται η λήψη γαλακτοκομικών προϊόντων ή φρούτων. Το δείπνο δεν πρέπει να υπερφορτώνει το στομάχι με βαριά τρόφιμα. Αυτή τη στιγμή της ημέρας, πρέπει να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα φυτικών λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων. Η διατροφή μπορεί να αποτελείται από βραστά ψάρια, κρέας στον ατμό, κομπόστα φρούτων. Θα εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα στο επόμενο μέρος του άρθρου.
Χυλό βρώμης με αποξηραμένα φρούτα
Ρίχνουμε 100 γραμμάρια βρώμης με δύο ποτήριανερό και μαγειρέψτε. Βράστε το μπιμπερό για περίπου 10 λεπτά. Προ-εμποτίστε μια χούφτα διαφορετικών αποξηραμένων φρούτων (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα) σε ζεστό νερό. Στραγγίστε το υγρό από αυτά και προσθέστε στο χυλό στο τελικό στάδιο του μαγειρέματος. Ψύξτε το πιάτο. Προσθέστε λίγο μέλι στη λιχουδιά πριν από τη χρήση.
Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα
Ξεπλύνετε μισό ποτήρι φαγόπυρο και ρίξτε 200γραμμάρια νερού. Αφήστε το να βράσει και στη συνέχεια σιγοβράστε με κλειστό καπάκι για περίπου 15 λεπτά. Στη συνέχεια, ρίξτε 1 μεγάλο ποτήρι γάλα στο κενό. Βράστε το πιάτο για άλλα 5 λεπτά και σβήστε το. Αφήστε το χυλό να μαγειρευτεί. Προσθέστε 1 μικρή κουταλιά ζάχαρης και ένα κομμάτι βούτυρο σε αυτό.
Ομελέτα με λαχανικά
Κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκυθάκια, φλούδα ντομάτας
και χωρίς σπόρους.Κόψτε όλα τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι. Πρώτα, ροδίστε το κρεμμύδι και προσθέστε το κολοκυθάκι και πιπέρι. Βάζουμε την ντομάτα τελευταία. Σιγοβράστε για περίπου 10 λεπτά. Χτυπάμε τα αυγά κοτόπουλου με αλάτι και ρίχνουμε πάνω από τα λαχανικά. Σιγοβράστε την ομελέτα από τη μία πλευρά και στη συνέχεια γυρίστε προς την άλλη. Πασπαλίζουμε το τελικό πιάτο με φρέσκο μαϊντανό και άνηθο.
Ψάρια ψημένα σε πουρέ ντομάτας
Αλάτι κομμάτια γατόψαρου, τιλάπια ή γάδου καιπιπέρι ελαφρά. Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε μια κατσαρόλα και τηγανίζουμε τις φέτες ντομάτας σε αυτό. Βάζουμε τις ντομάτες σε ένα στρώμα σε ένα φούρνο και αλατίζουμε. Τοποθετήστε τα κομμάτια ψαριού στην κορυφή. Πασπαλίστε τα με ψιλοκομμένο μαϊντανό. Τοποθετήστε τις υπόλοιπες ντομάτες πάνω από το ψάρι. Λιπάνετε με ξινή κρέμα στην κορυφή, πασπαλίζετε με τριμμένο σκληρό τυρί. Καρυκεύστε το πιάτο με αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε το πιάτο σε ένα φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς. Ψήστε το ψάρι για 40 λεπτά.
Κουάκερ κολοκύθας με κεχρί
Ξεπλύνετε 200 g κεχρί και ρίξτε σε μια κατσαρόλα.Αφαιρέστε τη φλούδα από την κολοκύθα (300 g) και αφαιρέστε τους σπόρους από αυτήν. Κόψτε τον πολτό λαχανικών σε μικρά κομμάτια και τοποθετήστε το με το κεχρί. Ρίχνουμε 200 γραμμάρια ζεστού νερού πάνω στο φαγητό, αλάτι και βάζουμε στη φωτιά. Αφού βράσετε το πιάτο, αφαιρέστε τον αφρό από αυτό, καλύψτε με ένα καπάκι. Βράζουμε το νερό σε χαμηλή φωτιά. Στη συνέχεια ρίχνουμε ζεστό γάλα στο τηγάνι. Μαγειρέψτε το πιάτο για άλλα 10 λεπτά και απενεργοποιήστε το. Πασπαλίστε τη ζάχαρη στο χυλό πριν από τη χρήση.
Κατσαρόλα τυρί cottage
Οι υγιεινές συνταγές διατροφής είναι απαραίτητεςαποτελούνται από πιάτα με βάση το τυρί cottage. Πώς να φτιάξετε μια υγιεινή και νόστιμη κατσαρόλα από αυτήν, μαθαίνουμε από την περιγραφή. Σε ένα μπολ, συνδυάστε φρέσκια μάζα στάρπης ή στάρπης (400 g) με σιμιγδάλι (2 μεγάλα κουτάλια) και ζάχαρη (3 μεγάλα κουτάλια). Προσθέστε 1 αυγό σε αυτά τα προϊόντα. Ανακατέψτε καλά τη μάζα. Επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του καλουπιού με βούτυρο και πασπαλίζετε με ψίχουλα. Ρίξτε τη μάζα παντοπωλείων σε αυτήν και εξομαλύνετε. Λιπάνετε το κομμάτι εργασίας με ξινή κρέμα στην κορυφή. Ψήνουμε την κατσαρόλα στο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου 40 λεπτά.
Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με κρέας, λαχανικά και τυρί cottage
Στεγνώστε ελαφρά τα κομμάτια ψωμιού στη φρυγανιέρα.Σε ένα μπολ, ρίξτε 200γρ τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και θαλασσινό αλάτι. Βάλτε εδώ το ξεπαγμένο και βρασμένο καλαμπόκι και αρακά εδώ. Κόβουμε τα χόρτα και ρίχνουμε στη στάρπη και τη μάζα λαχανικών. Κόψτε το βραστό κοτόπουλο και το κρέας γαλοπούλας σε μικρές φέτες. Ανακατέψτε όλα τα υλικά. Απλώστε πάνω στις φέτες ψωμιού.
Όλα αυτά τα πιάτα κατηγοριοποιούνται ως υγιεινά τρόφιμα. Το πρωινό, οι συνταγές για τις οποίες έχετε διαβάσει, θα είναι ένα νόστιμο και υγιές ξεκίνημα της ημέρας τόσο για τα ενήλικα μέλη της οικογένειας όσο και για τα παιδιά.
Για να λειτουργεί κανονικά το σώμαΛειτουργία, είναι απαραίτητο να αναπληρώσει την ενεργειακή του τροφοδοσία τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα περίπου στις 10 το απόγευμα. Τι μπορεί να χρησιμεύσει ως σνακ αυτή τη στιγμή; Εξετάστε επτά επιλογές για πιθανό δεύτερο πρωινό:
Άπαχο λάχανο σούπα
700 γρ. Λάχανο τουρσί, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.Ανακατέψτε το φυτικό λάδι και 100 g νερού σε χυτοσίδηρο. Βάλτε το στο φούρνο και σιγοβράστε για 2 ώρες στους 130 βαθμούς. Βράζουμε τα μανιτάρια και στραγγίζουμε. Τηγανίστε τα κρεμμύδια και τα καρότα και στη συνέχεια προσθέστε τα μανιτάρια σε αυτά. Σιγοβράστε τα λαχανικά και τα μανιτάρια για ένα τέταρτο της ώρας και ρίξτε το παρασκεύασμα σε ένα δοχείο από χυτοσίδηρο στο λάχανο. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά και αφήστε το να μαγειρευτεί. Βράστε το ζωμό του μανιταριού. Μεταφέρετε το παρασκεύασμα λαχανικών σε αυτό. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας. Μαγειρέψτε τη σούπα λάχανου για άλλη μισή ώρα σε χαμηλή φωτιά. Πασπαλίζουμε βότανα πάνω από το πιάτο.
Μανιτάρι πουρέ σούπα
Τηγανίστε το κρεμμύδι και τις φέτες σε ηλιέλαιοσαμπάνια. Μαγειρέψτε τις πατάτες σε ζωμό κοτόπουλου. Προσθέστε μανιτάρια και κρεμμύδια στη σούπα. Μαγειρέψτε το πιάτο για 10-15 λεπτά. Στραγγίστε λίγο από το υγρό και αλέστε τη μάζα των τροφίμων με ένα μπλέντερ. Προσθέστε ζωμό ανάλογα με τις ανάγκες. Καρυκεύστε τη σούπα για γεύση, πασπαλίστε με βότανα.
Σούπα λαχανικών
Αναζητήστε πληροφορίες για το θέμα "Υγιεινή διατροφή γιαπαιδιά "; Οι συνταγές για τα πρώτα μαθήματα που παρουσιάζονται παρακάτω θα σας ταιριάζουν απόλυτα. Οι σούπες που παρασκευάζονται σύμφωνα με αυτά δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά και όμορφες, χάρη στα χρωματιστά λαχανικά που περιλαμβάνονται στη σύνθεση τους.
Βράζουμε το κοτόπουλο.Βάλτε πατάτες σε κύβους. Τηγανίζουμε τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα καρότα σε λάδι. Όταν βράζονται οι πατάτες, προσθέστε φρέσκα πράσινα μπιζέλια και λαχανικά από το τηγάνι στη σούπα. Αφήστε το πιάτο να βράσει και απενεργοποιήστε το. Πασπαλίζουμε τη σούπα με βότανα και αλάτι για γεύση.
Αυτί
Οι υγιεινές συνταγές διατροφής δεν μπορούν να κάνουν χωρίς ένα πολύτιμο προϊόν όπως το ψάρι. Σας προσκαλούμε να μαγειρέψετε νόστιμη και υγιεινή ψαρόσουπα.
Πλυμένα, εκσπλαχνισμένα ψάρια ποικιλιών με χαμηλά λιπαράσε ποσότητα 1 kg (ruff, πέρκα, burbot) μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει. Στη συνέχεια αφαιρέστε το από το ζωμό. Σουρώνουμε το υγρό και ξαναβάζουμε στη φωτιά. Προσθέστε πατάτες, κρεμμύδια και καρότα. Όταν βράσουν τα λαχανικά, προσθέστε μια χούφτα πλυμένο κεχρί. Μαγειρέψτε τη σούπα μέχρι να μαλακώσει. Απελευθερώστε τα ψάρια από τα οστά και βάλτε το στο ζωμό. Βράστε τη σούπα και σβήστε την. Σερβίρετε με βότανα.
Μπορς
Βάζουμε τα ψιλοκομμένα τεύτλα στον βραστό ζωμό.καλαμάκια και πατάτες - κύβοι. Τηγανίστε τη ντομάτα με τα κρεμμύδια, τα καρότα και τις ντομάτες σε ηλιέλαιο. Όταν τα λαχανικά στην κατσαρόλα είναι σχεδόν έτοιμα, προσθέστε το τεμαχισμένο λάχανο σε αυτά. Μαγειρέψτε το μπορς για άλλα 10 λεπτά. Προσθέστε το σάλτσα και τα βότανα στο τέλος. Σερβίρετε με ξινή κρέμα.
Φακή σούπα
Πλυμένες και προμαραγμένες φακέςρίχνουμε σε βραστό νερό ή ζωμό. Μαγειρέψτε το για περίπου μισή ώρα. Στη συνέχεια προσθέστε τις πατάτες στην κατσαρόλα. Ψήστε τα καρότα και τα κρεμμύδια ξεχωριστά. Όταν μαγειρεύονται οι πατάτες, ρίχνουμε τα λαχανικά από το τηγάνι στο ζωμό. Βράστε τη σούπα και αφαιρέστε από τη φωτιά. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και βότανα για γεύση.
Σούπα πουρέ κουνουπιδιού
Τηγανίζουμε τα κρεμμύδια σε χυτοσίδηρο.Προσθέστε το κουνουπίδι και μισό ποτήρι νερό. Σιγοβράστε για ένα τέταρτο της ώρας. Στη συνέχεια, προσθέστε κουρκούμη και προσθέστε νερό ανάλογα με τις ανάγκες. Σιγοβράστε το πιάτο για άλλα 10 λεπτά. Στη συνέχεια, αλέστε ολόκληρη τη μάζα τροφίμων με ένα μπλέντερ.
Υγιεινές συνταγές τροφίμων, δηλαδή τα δεύτερα μαθήματα,πρέπει να αποτελείται από προϊόντα πρωτεΐνης - κρέας ή ψάρι. Μπορεί να είναι ένα κομμάτι τόσο βραστό προϊόν όσο και στον ατμό. Μπορείτε να κάνετε κενά από αυτό με τη μορφή κοτολέτας ή κεφτεδάκια. Το κρέας πρέπει να χρησιμοποιείται ποικιλίες χαμηλών λιπαρών: κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, κουνέλι. Στα ψάρια, προτιμήστε τον λούτσο πέρκα, το πέλεγκας, την πέρκα, το χνούδι.
Το απόγευμα, όταν το δείπνο είναι ακόμα πολύ μακριά, πρέπει να έχετε ένα μικρό σνακ. Μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα (ένα από αυτά):
Παρακάτω παρουσιάζονται επτά επιλογές για ένα εύκολο αλλά θρεπτικό γεύμα.
Οι συνταγές που παρουσιάζονται στο άρθρο θα σας βοηθήσουνΚάντε τα τρόφιμα υγιή και νόστιμα. Αυτές οι επιλογές γεύματος είναι κατά προσέγγιση εβδομαδιαία μενού. Μπορείτε να το αλλάξετε κατά την κρίση σας. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε την τεχνολογία μαγειρέματος και να τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα. Και τότε εσείς και όλα τα μέλη του νοικοκυριού σας θα είστε υγιείς, ενεργητικοί και χαρούμενοι.
