El ejercicio le permite no solo perder peso y mantenerse en buena forma, sino también darle al cuerpo una forma espectacular: desarrollar músculo, deshacerse de la piel flácida, fortalecer la figura.
En el artículo consideraremos tres conjuntos de entrenamiento,dirigido a varios grupos musculares: ejercicios simples para los músculos de las manos, glúteos y espalda baja. Estas clases, sujetas a tecnología, lograrán resultados rápidos incluso para principiantes. Se realizan con una frecuencia de 2-3 veces a la semana. Sin entrenamiento comenzar con una vez a la semana.
Ejercicios de brazo
En todos los programas de entrenamiento deportivo, los músculosbombean en los brazos, principalmente con la ayuda de pesas, esta es la forma más efectiva y rápida. Pero para que funcione, debe saber cómo hacer estos ejercicios correctamente.
La regla principal es comenzar con una carga mínima.En la primera etapa del entrenamiento, los ejercicios deben realizarse solo unas pocas veces con pesas ligeras (para mujeres de 0.5 kg, para hombres de 2 kg).
Antes de comenzar, levántate y toma un profundoinhala mientras te levantas y exhala profundamente. El primer método se realiza estando de pie, las piernas deben extenderse a la altura de los hombros. Las manos se elevan y caen al nivel de los hombros, los codos deben dirigirse en este momento en diferentes direcciones. Y entonces 10 veces. Con el tiempo, la carga aumenta hasta 40 veces, pero debe tomar descansos (en lugar de descansar, debe realizar otro ejercicio igualmente simple o hacer un calentamiento, respirar).
La próxima forma bombeará otro grupoMúsculos del brazo. Se realiza mientras está sentado, y esto requerirá pesas de 2 kg. El codo descansa sobre la pierna, la mancuerna al levantar debe tocar el hombro. No extiendas tu brazo por completo. Haz 8 veces (para mujeres) o 10 (para hombres). Aumente la carga hasta 30 veces de manera intermitente.
Estos ejercicios para los músculos de las manos están destinados a fortalecer los conocidos tríceps y bíceps. 2 meses de tal entrenamiento y tus manos tomarán la forma necesaria, se volverán más fuertes.
Para no tener que comprar pesas de diferentes pesos,ambos ejercicios reemplazarán los siguientes. En una posición de pie, los brazos extendidos a los lados están doblados en el codo (pesa de 1 kg). Para las mujeres, este es un ejercicio más difícil, por lo tanto, se debe aumentar de 8 a 20. Para los hombres, de 10 a 30.
Ejercicios musculares a tope
Apriete rápidamente las nalgas, fortalecer los músculos permitirá los siguientes 2 ejercicios.
Ponte a cuatro patas.Estira una pierna hacia atrás y desde esta posición comienza a doblarte por la rodilla. No doble la pierna por completo. No haga que este ejercicio sea desigual. Cada músculo debe apretarse. Mantenga la espalda recta (no se doble). Se realiza 5-6 veces para cada pierna.
Para pasar al siguiente ejercicio, estírate desde una rejilla a cuatro patas (cuerpo hacia atrás, brazos delante de ti, presionando contra el suelo con el pecho).
Стоя в той же позе, смените положение рук:dóblalos por los codos (la parte inferior del brazo se presionará contra el piso). Desde esta posición, estire la pierna hacia atrás, luego doble la rodilla 90 grados, es decir perpendicular al piso. Desde esta posición, levante la pierna. Será difícil, pero con el tiempo será más fácil para ti. Levanta algunas veces. Luego con la otra pierna.
Estos ejercicios se realizan un par de veces a la semana para un efecto suficientemente duradero durante 2 meses.
Ejercicio lumbar
Боли в пояснице – самая распространённая проблема.Fortalecer estos músculos ayudará a evitar sobrecargar la zona lumbar, reducir los efectos negativos del estilo de vida sedentario y la actividad física activa "en las piernas".
Acostado sobre su espalda, levante ambas piernas extendidasarriba, sosténgalos en una posición perpendicular al piso, y así sucesivamente varias veces. Acostado boca abajo, dobla los brazos sobre los codos, dobla las manos una encima de la otra (estarán a la altura de la frente) y apoya la cabeza sobre ellas. Desde una posición acostada, levante ligeramente la parte superior del cuerpo del piso para que solo funcionen los músculos de la espalda baja. Con el tiempo, puede complicar el ejercicio levantándose del piso y girando el cuerpo (nuevamente, doblándose en la espalda baja), primero en una dirección con un retraso en el medio, inmediatamente en la otra, y luego cayendo completamente al piso. Y así 5-6 veces.
Con el tiempo, estos ejercicios son para los músculos de las manos, glúteos ylas espaldas inferiores se pueden complementar (o reemplazar) por otras más complejas. Por ejemplo, para fortalecer los músculos de la espalda (no solo los inferiores en la parte inferior de la espalda), puede hacer ejercicio con una barra. Para empezar, no demasiado pesado. Para los músculos de los brazos, tome pesas más pesadas y complique los ejercicios: levante los brazos no desde arriba hasta el nivel de los hombros, sino desde abajo hasta el nivel de los hombros, sino en un brazo extendido y ya sentado.
