Ese último mes de invierno está llegando a su fin.No muy lejos de la primavera y de la muy esperada temporada de verano. Y esto significa que muy pronto saltaremos de pantalones calientes a faldas cortas, blusas y trajes de baño. Y, por supuesto, con un mínimo de ropa, todas nuestras irregularidades, exceso de bultos, inconsistencias y otros inconvenientes de la figura se hacen visibles. El entrenamiento diario para las nalgas te ayudará a resolver el problema. Especialmente para ti, recogimos los ejercicios más efectivos, adecuados para hacer en casa y en el gimnasio.
Antes de comprometerse con los deportes,es necesario realizar ciertos procedimientos preparatorios. Por lo tanto, si su entrenamiento de nalgas (para niñas) se llevará a cabo en casa, prepare una alfombra, agua, una toalla y viste ropa cómoda que no restrinja el movimiento. Libera espacio para entrenamiento. Para el empleo en el gimnasio, debes tomar agua, una toalla, cambiar los zapatos y la ropa. A todos los que les gusta tocar música, recomendamos encontrar de antemano un bloque adecuado y rítmico, que ayuda a moverse en un ritmo adecuado.
¿Cómo comienza el entrenamiento en el hogar para las nalgas?Así es, con un calentamiento. Antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios, recomendados para apretar las nalgas, calentar adecuadamente. Para hacer esto, salte durante 5-6 minutos o corra en el acto. Puedes usar la cuerda de saltar. Y solo después de que tus músculos estén listos, procede a una acción adicional.
Primero, decide por ti mismo dónde planeasentrenamiento de glúteos: en el gimnasio o en casa. Afortunadamente, siempre puede elegir un complejo universal de ejercicios, adecuado tanto para el salón como para el hogar. Por ejemplo, uno de esos ejercicios es la posición en cuclillas, que se puede realizar con ponderación y sin ella. En este caso, se pueden usar pesas, mancuernas o botellas pequeñas de agua o arena.
Las sentadillas se realizan de la siguiente manera:
Tales sentadillas deben hacerse todos los días.30-10 veces en una sola vez. Puede aumentar gradualmente el número de tales repeticiones. Las sentadillas son los ejercicios más efectivos y al mismo tiempo simples. No se encuentra el mejor entrenamiento para las nalgas, las piernas y todo el cuerpo.
Para una variedad de sentadillas clásicas en el lugarPuede ser ligeramente modificado. Por ejemplo, para este propósito, puede usar un fitball (un dispositivo especial para el ejercicio) y pesas. Tal entrenamiento se realiza en las nalgas en casa. Para realizarlo, debes realizar los siguientes pasos:
Repita sentadillas 25-30 veces.Es recomendable realizar este complejo en 2-3 enfoques. Al mismo tiempo, no es necesario realizar todos los movimientos. No olvides que estás inclinado y mantén la espalda contra la pelota. Por lo tanto, no se mueva demasiado rápido, para no perder este punto de equilibrio.
Otro gran ejercicio para glúteos y piernas son los pulmones. Hay muchas opciones para su implementación. Idealmente, un programa de entrenamiento para las nalgas. Debe incluir todas estas opciones. Pero se permiten al menos dos variaciones de ataques. Por ejemplo, puedes realizar ataques clásicos, combinándolos con la cruz.
Para realizar el primer tipo de ataques,Debe pararse derecho y luego dar un gran paso adelante. Al mismo tiempo, el peso corporal se moverá suavemente entre las piernas. Realizar una especie de sentadilla. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a colocar el pie en su lugar. Repetir primero en un lado 30 veces, y después y en el otro.
Перекрестные выпады выполняются назад.Y en este caso, la pierna se transfiere no directamente, sino en la dirección opuesta (cruzar para cruzar). Se recomienda aumentar la cantidad de repeticiones en cada pierna a 30-60 sesiones a la vez. Por analogía, puedes hacer ataques laterales.
Se realizan con las piernas dobladas deposición de pie En este caso, la pierna debe colocarse estrictamente a un lado. Repita lo mismo en la otra pierna. ¿Qué podría ser mejor que un entrenamiento para las nalgas? Si estos ejercicios se realizan correctamente, sus músculos literalmente se quemarán y dolerán. Pero lo principal es que cualquiera de estos tipos de ataques se pueden hacer no solo en casa, sino también en el gimnasio. Una gran adición aquí son las pesas.
Después de haber completado los ejercicios en la parte superioravión, es hora de ir al fondo. Para hacer esto, ponte a cuatro patas, concéntrate en los codos. Deje una pierna sobre la rodilla, doble la segunda y levante. Además, el talón debe dirigirse hacia el techo, y la pierna misma debe moverse en ángulo recto. Recuerde que tales entrenamientos para las nalgas no requieren desviación en la espalda baja. Para evitar lesiones, trate de mantener la espalda recta y no se doble cuando se mueva. Realice este ejercicio con cada pierna 25-30 veces.
Habiendo terminado el ejercicio anterior, recuéstese suavementelado. Apoye la cabeza sobre el codo de una mano, doble ligeramente la otra para mayor comodidad y colóquela hacia adelante. Respira hondo y levanta la parte superior de la pierna. Mantenga esta posición por unos segundos. Y luego, exhale y baje la pierna, sin tocar la pacífica mentira más baja. Repita el ejercicio con cada pierna 25-30 veces. Este programa de entrenamiento para las nalgas en el gimnasio. o en condiciones familiares más familiares.
Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч.Dóblalos por las rodillas. Baje las manos y llévelas más cerca de sus caderas. Apóyate sobre tus hombros y levanta la pelvis. Durante dicho movimiento, el cofre parece rodar sobre la cabeza y el cuerpo realiza una especie de medio puente. En la posición superior, sostenga y apriete las nalgas con fuerza. Baje la pelvis hacia abajo y repita el levantamiento otras 25-30 veces.
Para una variedad de este ejercicio, un levantamiento pélvicoSe puede realizar en una colina. Esto significa que al levantar el cuerpo, las piernas deben estar a cierta altura. Por ejemplo, pueden ser varios, pararse unos sobre otros bloques para practicar yoga, sentarse en una silla o sofá. Para complicar esta acción, las piernas se pueden colocar en una fitball grande.
El siguiente ejercicio disponible y simple espeso muerto Para hacer esto, necesitarás pesas. En este caso, aquellos que son livianos (hasta 5 kg) son adecuados. Sin embargo, en ausencia de tales agentes de ponderación, siempre puede usar botellas de agua o arena. ¿Cómo funciona este entrenamiento a tope en el gimnasio? Para las niñas, generalmente lo realizan instructores experimentados. O toda la iniciativa descansa sobre los hombros de las chicas mismas.
Para completar este ejercicio, debe tomarpesas de brazos, párate derecho, estira la espalda y estira los brazos hacia abajo (por lo general, cuelgan al azar en las caderas). Luego debes doblar las rodillas ligeramente y bajar la espalda, deslizando suavemente las pesas sobre las piernas. Levanta las pesas hacia atrás. Repita este movimiento 20-25 veces. Muévete suavemente y sin sacudidas. No te apresures. Tómese breves descansos y respire profundamente.
El gimnasio, a diferencia de la casa, tieneMás área y oportunidades. La principal ventaja aquí es la presencia de un instructor experimentado que le dará consejos oportunos y elaborará un cronograma de capacitación por etapas. Entonces, estando en el gimnasio, puede tomar una pesa (5 kg es bastante adecuado), extender las piernas en la Plia y hacer sentadillas. Siéntate hasta que la parte inferior de la pesa toque el piso. Al mismo tiempo, asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los calcetines. Haz tres series de 12-15 veces.
Otro gran ejercicio para el elástico.las nalgas son sentadillas profundas con una barra o barra sin "panqueques" adicionales. Para hacer esto, separe los pies al ancho de los hombros, coloque una barra o barra detrás de la espalda y transfiera la carga a los hombros. Comienza a hacer sentadillas, toma tu pelvis como si quisieras sentarte en una silla invisible. Repita este ejercicio 12-15 veces, usando 2-3 enfoques.
Para completar este ejercicio, necesitará una barra o barra y banco de peso ligero. El orden de la acción en este complejo es el siguiente:
Cambia de pierna y repite las mismas acciones a otra. Repita 15 veces en cada pierna. El número de repeticiones en este caso es mejor aumentar a 2-3.
Для выполнения данного упражнения сначала siéntate en el piso. Luego, empuja tus piernas debajo de la barra ligera. En este caso, el cuello debe estar en tus caderas. Después de eso, recuéstese suavemente en el piso y, sosteniendo la barra con las manos, comience a subir al medio puente. Para hacer esto, empuja tus pies fuertemente del piso e intenta levantar el pecho. Después de levantar, exhale y baje lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 12-20 veces.
Además del entrenamiento de fuerza, promoverpérdida de peso rápida y mejorar la forma de sus glúteos, también debe realizar cardio. Para esto, las clases en la pista orbital o cinta de correr son adecuadas. Sin embargo, en este último caso, es necesario instalar la cinta de correr en ángulo e inclinación. En este caso, aumentará la carga en las nalgas, lo que le permitirá sentir incluso los músculos más pequeños en su "quinto punto".
En resumen, combine cardio y entrenamiento con pesas. Y luego, muy pronto, simplemente no te reconoces en el espejo.
