L'exercice permet non seulement de perdre du poids et de rester en forme, mais aussi de donner au corps des contours spectaculaires: gonfler les muscles, se débarrasser de la peau affaissée, renforcer la silhouette.
Dans l'article, nous examinerons trois ensembles de formation,s'adressant à différents groupes musculaires: exercices simples pour les muscles des bras, des fesses et du bas du dos. Ces cours, soumis à la technologie, permettront même aux débutants d'obtenir des résultats rapides. Effectué à intervalles de 2 à 3 fois par semaine. Les non formés devraient commencer à partir d'une fois par semaine.
Exercices pour les muscles des bras
Dans tous les programmes d'entraînement sportif, les musclesils sont pompés sur leurs mains, principalement à l'aide d'haltères - c'est le moyen le plus efficace et le plus rapide. Mais pour que cela fonctionne, vous devez savoir comment faire ces exercices correctement.
La règle principale est de commencer avec la charge minimale. Lors de la première étape de l'entraînement, les exercices ne doivent être effectués que quelques fois et avec des haltères légers (pour les femmes à partir de 0,5 kg, pour les hommes à partir de 2 kg).
Avant de commencer, levez-vous et prenez une profondeinspirez en vous redressant et expirez profondément. La première méthode est réalisée debout, les jambes écartées au niveau des épaules. Les mains montent et descendent au niveau des épaules, les coudes doivent être dirigés à ce moment dans des directions différentes. Et donc 10 fois. Au fil du temps, la charge augmente jusqu'à 40 fois, mais vous devez faire des pauses (au lieu de vous reposer, vous devez effectuer un autre exercice tout aussi simple ou faire un échauffement, reprendre votre souffle).
La prochaine façon pompera un autre groupeles muscles des bras. Il est effectué en position assise, et cela nécessitera des haltères de 2 kg. Le coude repose sur la jambe, l'haltère doit toucher l'épaule lors du levage. N'étendez pas complètement votre bras. Faites 8 fois (pour les femmes) ou 10 (pour les hommes). Augmentez la charge jusqu'à 30 fois avec des pauses.
Ces exercices pour les muscles des bras visent à renforcer les triceps et les biceps bien connus. 2 mois d'un tel entraînement et vos mains acquerront la forme désirée, deviendront plus fortes.
Pour que vous n'ayez pas à acheter des haltères de poids différents,ces deux exercices remplaceront les suivants. En position debout, les bras étendus sur les côtés sont pliés au niveau du coude (haltère pesant 1 kg). Pour les femmes, c'est un exercice plus difficile, il devrait donc être augmenté de 8 fois à 20. Pour les hommes - de 10 à 30.
Exercices pour les muscles des fesses
Les 2 exercices suivants vous permettront de resserrer rapidement les fesses, de renforcer les muscles.
Mettez-vous à quatre pattes. Étendez une jambe en arrière et à partir de cette position, commencez à plier le genou. Ne redressez pas complètement votre jambe. Ne faites pas cet exercice par à-coups. Chaque muscle doit être tendu. Gardez le dos droit (ne vous penchez pas). Il est effectué 5 à 6 fois pour chaque jambe.
Pour passer à l'exercice suivant, étirez-vous sur un support à quatre pattes (dos du corps, bras étendus devant vous, appuyant contre le sol avec votre poitrine).
Debout dans la même position, changez la position de vos mains: pliez-les au niveau des coudes (la partie inférieure du bras sera pressée contre le sol). À partir de cette position, étendez votre jambe vers l'arrière, puis pliez le genou à 90 degrés, c.-à-d. perpendiculaire au sol. De cette position, soulevez votre jambe. Ce sera difficile, mais avec le temps, cela deviendra plus facile pour vous. Soulevez plusieurs fois. Puis avec l'autre jambe.
Ces exercices sont effectués quelques fois par semaine pour un effet assez durable pendant 2 mois.
Exercices pour les muscles du bas du dos
La lombalgie est le problème le plus courant. Renforcer ces muscles vous permettra d'éviter de surcharger le bas du dos, de réduire les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire et d'un travail physique actif «sur vos pieds».
Allongé sur le dos, soulevez les deux jambes tenduesvers le haut, maintenez-les perpendiculairement au sol, et ainsi de suite plusieurs fois. Allongé sur le ventre, pliez les coudes, croisez vos mains les unes sur les autres (elles seront au niveau du front), posez votre tête dessus. À partir d'une position couchée, soulevez légèrement la partie supérieure du corps du sol pour que seuls les muscles du bas du dos travaillent. Au fil du temps, vous pouvez compliquer l'exercice en vous levant du sol et en tournant le corps (encore une fois, en vous pliant au bas du dos), d'abord dans un sens avec un retard au milieu, immédiatement dans l'autre, puis en s'abaissant complètement au sol. Et ainsi de 5 à 6 fois.
Au fil du temps, ces exercices pour les muscles des bras, des fesses etle bas du dos peut être complété (ou remplacé) par des plus complexes. Par exemple, pour renforcer les muscles du dos (pas seulement ceux du bas, dans le bas du dos), vous pouvez travailler avec une barre. Pas trop difficile pour commencer. Pour les muscles des bras - prenez des haltères plus lourds et compliquez les exercices: levez les bras non pas du haut au niveau des épaules, mais du bas - au niveau des épaules, mais sur un bras tendu et déjà en position assise.
