Un programme d'entraînement à domicile efficace pour les débutants

Faire du sport à la maison? Facilement!Pour ce faire, vous aurez besoin de temps, de lieu et d'une irrésistible envie d'améliorer votre corps au quotidien. Vous ne devez pas vous précipiter immédiatement pour faire tous les exercices connus en même temps et vous souvenir de cette expérience avec horreur pendant une semaine. Faire du sport à la maison est une affaire très sérieuse, car ici vous êtes votre propre patron, entraîneur, assistant, partenaire. Pour commencer, nous déterminons les objectifs que nous voulons atteindre, ce que nous avons pour cela, combien de temps nous sommes prêts à consacrer chaque semaine. Ensuite, un programme d'entraînement à domicile est élaboré, qui devra être strictement suivi.

Ce dont un débutant aura besoin

À une personne qui n'a jamais fait de sport de sa vie(enfin, sauf que je suis allé à l'éducation physique à l'école), vous aurez besoin de très peu de matériel pour commencer les entraînements à domicile. Décidez d'un endroit où vous pratiquerez toujours. Tapis de gymnastique et haltères pliables sont disponibles. Cela suffit amplement pour la première période. Le programme d'entraînement à domicile du débutant comprend des exercices qui engagent les muscles de tout le corps. Il est tout à fait possible de travailler tous les principaux groupes musculaires à la maison.

Groupes et exercices musculaires

Commençons par le bas du corps. Pour entraîner les jambes, effectuez:

• squats (réguliers, pliés, sur deux jambes ou sur une);
• fentes;
• étirement après l'exercice.

Pour les muscles fessiers, les fentes, divers coups de pied arrière et latéraux conviennent également.

Presse:

• de simples torsions sur le sol;
• torsion sur les muscles obliques;
• soulever les jambes allongées sur le sol ou suspendues à une barre

Les muscles pectoraux sont entraînés à l'aide de pompes deplancher et (en présence d'haltères) câblage couché. Si vous avez une barre ou une barre horizontale à la maison, vous pouvez efficacement pomper vos muscles du dos. Un programme d'entraînement à domicile devrait également inclure des exercices d'échauffement et d'étirement. Il sera utile d'acheter une corde, des exercices avec lesquels fournir un excellent exercice aérobie. Pour changer, vous pouvez également accrocher un sac de boxe, un duel avec lequel peut être une excellente fin de cours et vous permettra de rejeter de l'énergie négative.

Exemple de programme d'entraînement à domicile

Ainsi, par exemple, vous décidez de vous entraîner trois fois enune semaine pendant une heure. Disons que nous entraînons nos jambes le lundi, la presse et les biceps le mercredi et la poitrine le vendredi. Une telle charge hebdomadaire suffit amplement à un débutant pour entrer dans le processus d'entraînement et permettre aux muscles de s'habituer aux exercices. Pendant cette période, il est important de bien manger et de bien manger.

Un programme d'entraînement à domicile pour les femmes peut égalementcomprennent des pompes, des squats, des exercices abdominaux sans l'utilisation de poids (au début), ainsi qu'avec l'introduction d'éléments de yoga pour étirer et calmer le système nerveux. Chaque exercice se fait en environ 5 séries de 20 répétitions chacune. Il n'est pas nécessaire de pomper tout le corps en une seule séance, les muscles doivent se reposer et récupérer. Un programme d'entraînement à domicile efficace est compilé par vous personnellement, en fonction de vos propres souhaits, objectifs et capacités. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement, en suivant le plan choisi, de bien manger et d'avoir une attitude positive - alors un résultat positif ne sera pas long à venir!