La salle de sport est un lieu de travail sur votre corps. Chacun a ses propres objectifs et souhaits, cela dépend de sa façon de manger pendant l'entraînement. Cependant, les bases sont les mêmes pour tout le monde.
Une bonne nutrition est nécessaire non seulement pour perdre du poids ou gagner de la masse, mais aussi simplement pour améliorer le corps.
Principes d'une alimentation saine:
- rejet du gaspillage alimentaire;
- repas fréquents fractionnés;
- une quantité suffisante de calories pour le fonctionnement normal du corps;
- manger beaucoup de légumes et de fruits;
- manger des graisses saines;
- manger suffisamment de glucides lents;
- des vitamines.
Les médecins recommandent de consommer pluslégumes et fruits d'origine locale - le monde est organisé de telle manière que tous les plus utiles pour le corps poussent dans la région d'origine. Les produits d'outre-mer doivent être consommés avec parcimonie, comme friandises, et non comme base de nourriture.
Seuls, ces facteurs ne fonctionnent pas assez; sans une approche intégrée, vous risquez de ne pas atteindre l'objectif du tout. Ce n'est qu'en combinant une bonne nutrition et du sport que vous pouvez obtenir les résultats souhaités.
Il est très important de savoir qu'une alimentation saine n'est passeule limitation des aliments sucrés, féculents, produits semi-finis. L'essentiel est l'absence d'un déficit calorique important et un bon ratio de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation. Il existe des applications pour calculer le nombre de calories consommées par nutriment. La quantité minimale de calories pour une personne moyenne est de 1300 kcal, dont protéines - 100 g, graisses - 60 g, glucides - 300 g. En faisant du sport, leur nombre augmente à 1800.
Une alimentation saine et une salle de sport peuvent échouerseulement pour donner une silhouette de rêve, mais aussi pour préserver la beauté et la jeunesse pendant longtemps. L'activité physique favorise la libération d'hormones qui améliorent la santé physique et mentale, mais cela est impossible sans une nutrition adéquate. Si vous voulez perdre du poids, le nombre de calories diminue, tout en construisant du muscle, il augmente.
Cardio est utilisé pour améliorer l'endurance et perdre du poids. Peut être tenu un jour séparé ou après un entraînement en force.
Il existe un mythe selon lequel le cardio du matin est plusefficace pour brûler les graisses, mais les expériences ne l'ont pas prouvé. Viser des résultats rapides peut nuire à votre santé. Le cardio à jeun n'est pas recommandé en raison de la charge élevée sur le cœur et de la combustion de la masse musculaire avec la graisse. Pour éviter la perte musculaire le matin, il est recommandé de consommer 2-3 blancs d'œufs ou 6 gélules de BCA.
Si vous vous entraînez en endurance, vous devez consommer des glucides rapides avant cela. Ce pourrait être un gainer, une banane ou un jus, ou un shake des trois.
Si l'objectif est de perdre du poids, après l'entraînement, cela vaut la peinebuvez des protéines ou mangez quelques protéines. Cela est dû à la consommation d'énergie importante et à la nécessité de la restaurer. Prise de nourriture - dans une heure. S'il n'est pas nécessaire de perdre du poids, il n'y a pas de restrictions sur l'utilisation des glucides après l'entraînement (ce qui ne signifie pas une consommation incontrôlée de sucreries).
L'entraînement en force est un mustglucides lents 2 heures avant le cours. Les protéines sont également essentielles au maintien des muscles et un apport en protéines est recommandé avant et après l'exercice. Les glucides rapides après l'entraînement favorisent une bonne croissance musculaire. Même pour ceux qui perdent du poids, il est nécessaire de les consommer immédiatement après l'entraînement.
La nutrition lors de l'exercice au gymnase devraitêtre complet et équilibré. Cela dépend de lui si le résultat attendu sera atteint ou non. Si vous négligez la prise alimentaire après l'entraînement, vous pouvez obtenir un résultat désastreux: en raison d'un manque de nutrition, le corps se divisera ses propres muscles. Muscles d'abord, puis gras.
Manger des protéines lentes avant de se coucher est important pour maintenir et restaurer la masse musculaire. Il peut s'agir de fromage cottage ou de caséine. Le fromage cottage ne doit pas être sans gras, vous avez besoin d'une teneur normale en matières grasses de 5%.
L'eau potable est très importante lors de la pratique d'un sport. La déshydratation est dangereuse pour votre santé, elle menace d'un long entraînement de qualité.
Le taux de consommation d'eau est de 1 à 2 litres par jour. Pendant l'entraînement, environ 1 litre d'eau s'évapore et est libéré avec de la sueur par heure. La reconstitution de l'équilibre eau-sel du corps est nécessaire pour un bien-être confortable et pour moins de fatigue. Il est prouvé qu'en buvant de l'eau pendant l'entraînement, la séance dure plus longtemps et les résultats sont plus efficaces. Si pendant l'entraînement, il vaut la peine de ne boire que quelques gorgées, vous pouvez ensuite reconstituer tout le volume de liquide dépensé.
Lors d'un entraînement intensif prolongé, il est permisboire de l'eau avec du miel pour maintenir l'endurance du corps. Il y a une boisson pour les athlètes en vente avec des minéraux et des additifs supplémentaires. Il peut être utilisé pour les longues séances d'entraînement cardio d'endurance et les courtes pour perdre du poids. Il n'y a pas de sucre dedans. Avant d'acheter, vous devez lire attentivement la composition.
Absolument tous les produits naturels conviennent à une bonne nutrition avec une consommation modérée ou limitée. Voici une pyramide d'une alimentation saine.
Les sources de protéines rapides sont la viande, les œufsprotéine. Lent - caillé. Les protéines végétales (ou glucides lents) sont des légumineuses. En outre, ce sont toutes des céréales, des pâtes au blé dur. Les glucides rapides sont des fruits. Graisses - poisson gras, huile végétale, noix. Légumes frais - fibres, bouillis, ce sont des glucides rapides dont l'utilisation devrait être limitée.
Tous ces produits doivent être consommés quotidiennement, alors le corps sera en bonne santé et jeune. Et aucune dépression et surmenage ne sont pas effrayants, si un tel régime lors de l'exercice dans la salle de gym.
Imaginons un régime approximatif. Le tableau du régime quotidien avec les repas y aidera.
| le temps | acte | produit | % valeur quotidienne |
| 7h00 | réveil, exercice léger ou cardio | BCA ou protéines | - |
| 8h00 | petit déjeuner | glucides + protéines | 35% |
| 11h00 | goûter | protéines / fruits minceur pour une alimentation saine | Dix% |
| 13h00 | dîner | glucides + protéines + légumes | 25% |
| 15h00 | goûter | protéines pour perdre du poids / fruits, noix pour une alimentation saine | Dix% |
| 18h00 | dîner | protéines + légumes pour perdre du poids / glucides + protéines + légumes avant l'entraînement | Dix% |
| 20h00 | entra | après - protéine | - |
| 21h00 | deuxième dîner | fromage cottage pour perdre du poids / protéines + glucides + légumes pour prendre du poids | Dix% |
| 23h00 | dormir | caséine pour la prise de poids | - |
Les aliments pour une bonne nutrition sont trèsvarié, vous pouvez cuisiner tout ce que vous voulez d'eux. Une poitrine de poulet marinée banale avec des légumes frais dans un pain pita fin est une collation très savoureuse et saine. Il existe des recettes plus intéressantes pour des plats sains qui vous permettent de manger savoureux et sain.
Barre de glucides pour une collation après l'entraînement. Sécher les flocons d'avoine dans une casserole (100 g), ajouter une cuillerée de miel, 2 cuillères à soupe. l. cacao, 2 c. l. fruits secs (pré-hachés avec un mélangeur). Mélangez tout et formez une barre. C'est un bon substitut à une nutrition sportive riche en glucides lors de l'exercice en salle de sport.
Soufflé de protéines fouettées avec édulcorant. 4 blancs sont fouettés, de la gélatine dissoute est ajoutée progressivement. La masse est versée dans un moule et placée au réfrigérateur. Après 2 heures, vous pouvez sortir le soufflé, recouvrir de chocolat naturel fondu, de noix concassées. Un dessert aussi simple gardera votre silhouette et vous ravira avec un excellent goût. Vous ne devez pas vous laisser emporter par les substituts du sucre, leur utilisation n'est autorisée que dans des cas extrêmes. Il est préférable de manger suffisamment d'aliments glucidiques, alors vous ne voulez pas de sucre.
Bonbons pour le thé du soir. Vous aurez besoin de: fromage cottage, cacao, noix, édulcorant. Tout est mélangé et refroidi au réfrigérateur. Des fibres peuvent être ajoutées à la masse, ce qui rendra la recette encore plus utile. Au lieu du cacao, vous pouvez utiliser des protéines aromatisées avec votre saveur préférée. Un tel dessert du soir aura un effet positif sur la silhouette.
Le pain sain fait maison est tout simplement nécessaire pour les gens,prendre soin de sa santé. Sa composition: fibre, son de seigle, 1/4 de farine de seigle, épices préférées, un peu d'huile, levure, sel. Mélangez le tout, laissez lever la pâte, mettez-la dans le moule. Il est cuit au four à feu doux pendant une heure. Du pain frais et sain est prêt.
Gâteau à la citrouille et au lait caillé. Ingrédients: fromage cottage - 200 g, citrouille - 500 g, œufs - 4 pièces, graines de citrouille, édulcorant au goût. Tout est broyé avec un mixeur (sauf les graines), disposé dans un moule et cuit au four à une température de 2000C pendant une heure. Après avoir retiré le formulaire, il est nécessaire de bien laisser le gâteau refroidir, puis de le couper et de le sortir de la forme. C'est très léger et délicat.
La nutrition lors de l'exercice au gymnase ne devrait pasêtre pauvre, sinon faiblesse, dépression, maladie sont possibles. Pour faire du sport, n'oubliez pas l'importance d'une bonne alimentation. Ce n'est qu'en mangeant savoureux et sain que vous pouvez obtenir les résultats souhaités et ne pas abandonner à mi-chemin.
