कंधे के प्रशिक्षण के लिए, कई बुनियादी हैंव्यायाम करते हैं। ये डंबल और बारबेल के विभिन्न प्रेस और पुल हैं, एक झुकाव और खड़े में पक्षों के माध्यम से डंबल उठाते हैं। प्रत्येक अभ्यास प्रभावी है और इसे सुपर सीरीज के रूप में अलग-अलग और दोनों तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है।
बढ़ती मात्रा के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एककंधे एक डम्बल प्रेस है। शुरुआती स्थिति अलग हो सकती है, दोनों एक बेंच पर खड़े और बैठे। पहले दृष्टिकोण को हमेशा वज़न बढ़ाने के लिए छोटे डम्बल के साथ किया जाना चाहिए और काम करने के लिए मुख्य मांसपेशी, स्नायुबंधन और जोड़ों को तैयार करना चाहिए।
व्यायाम तकनीक आंदोलन हैगूंगा। प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल कंधे के जोड़ों पर होते हैं, हथेलियों को दर्पण की ओर निर्देशित किया जाता है। साँस छोड़ने पर, अपनी बाहों को सीधा करें ताकि अंतिम स्थिति में हाथ कंधे से ऊपर हो। उसी समय, कोहनी संयुक्त को काम करने की अनुमति न दें।
बारबेल प्रेस उसी तरह से किया जाता है जैसे डंबल के साथ। यहां कोहनी को नियंत्रित करना और उन्हें आगे लाना आवश्यक है।
सबसे आम व्यायाम व्यायामजिम में डेल्टॉइड मांसपेशियां। यह छोटे डम्बल के साथ किया जाता है, लेकिन अधिक दोहराव के लिए। अभ्यास के दौरान तकनीक और आंदोलन नियंत्रण यहां महत्वपूर्ण हैं।
कार्य में शामिल मांसपेशियां डेल्टास (सामने और मध्य बंडलों) हैं। पक्षों के माध्यम से डम्बल को ऊपर उठाने में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शामिल होती हैं।
व्यायाम की शुरुआत में शरीर की स्थिति या तो खड़ी या बैठी हो सकती है, पीठ सीधी है, डम्बल के हाथों में है।
निष्पादन की तकनीक: जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, डंबल को कंधे के जोड़ों तक पक्षों के माध्यम से उठाते हैं। धीरे-धीरे श्वास छोड़ें।
हाथ को पूरी तरह से आगे न बढ़ाएंपूरे अभ्यास के दौरान, कोहनी को थोड़ा मुड़े हुए रखें। काम करते समय डेल्टोइड मांसपेशी के मांसपेशी फाइबर का अधिकतम उपयोग करने के लिए, हाथ को छोटी उंगलियों के साथ मुड़ना चाहिए। हाथों की यह स्थिति सामने वाले डेल्टा बीम और मध्य एक दोनों पर एक समान भार प्रदान करेगी।
प्रशिक्षण प्रक्रिया की एक किस्म के लिए, आप हाथ की स्थिति को बदल सकते हैं और अपने अंगूठे को मोड़ सकते हैं। इस स्थिति में, लोड फ्रंट डेल्टा बीम पर स्थानांतरित हो जाएगा।
पक्षों पर डम्बल उठाना सबसे आसान काम नहीं हैएक व्यायाम। पूरे आंदोलन के दौरान, पीठ (यह सपाट होना चाहिए), छाती और कंधे (सीधा और खुला) की स्थिति को नियंत्रित करना आवश्यक है। डंबल को कंधों से ऊपर उठाने की अनुमति न दें, हालांकि इस विकल्प को अनुमति दी जाती है यदि आप ट्रेपेज़ को काम में शामिल करना चाहते हैं।
आंदोलन का प्रक्षेपवक्र अधिकतम होना चाहिए - कंधे के स्तर तक उठाना, एक ऐसी स्थिति में कम होना जहां मांसपेशी अभी भी काम पर है और आराम नहीं है। मांसपेशियों के जलने तक व्यायाम करें।
कोहनी संयुक्त की स्थिति की निगरानी करें, इसके साथ आंदोलन शुरू होता है। हाथ निम्नानुसार है और अंतिम स्थिति में कोहनी के नीचे है।
एक झुकाव में पक्षों के माध्यम से डम्बल को उठानाकाम में डेल्टा और ट्रेपेज़ियम के पीछे के बीम का उपयोग करता है। व्यायाम को एक प्रारंभिक स्थिति, खड़े होने या बैठने से किया जा सकता है। एक ढलान में एक खड़े स्थिति में, पीठ की मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया गया है। प्रारंभिक बैठने की स्थिति में, डेल्टास का काम अधिक पृथक है। यह विकल्प अधिक जटिल है और इसके कार्यान्वयन के दौरान ध्यान की अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
सिर झुकाए खड़े रहना, साँस छोड़नाडम्बल को कान के स्तर तक उठाएं। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। तकनीक पिछले अभ्यास के समान है और उसी तरह से किया जाता है, लेकिन एक झुकाव में खड़े होने पर। अंगूठे फर्श तक निर्देशित होते हैं, छत तक छोटी उंगलियां, कोहनी में आंदोलन को बाहर करना।
