/ / डम्बल को पकड़ो, सही मुद्रा: केंद्रित बाइसप कर्ल

डम्बल पकड़ो, सही मुद्रा: ध्यान केंद्रित Bicep कर्ल

हमें डम्बल के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता क्यों है?सवाल गंभीर है। एकाग्र bicep कर्ल बहुत लोकप्रिय नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि डंबल केवल बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को कसता है। वजन घटाने के लिए फिटनेस वर्गों में, सभी प्रयास आमतौर पर कमर और कूल्हों के लिए किए जाते हैं। हालांकि, हमें याद है कि स्वास्थ्य के लिए पीठ और कंधे बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इस तरह के व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम एक, कंधों के लिए

रोटेटर कफ की मांसपेशियों को रोटेटर कहा जाता है।उन्हें इस तरह विकसित करें। अपने बायीं ओर लेटा हुआ स्थान लें। बायां हाथ सिर के नीचे। सही में एक डम्बल ले लो। घुटने मुड़े हुए हैं। अपनी दाईं कोहनी को एक समकोण पर अपनी ओर दबाएं। हथेली नीचे दिखती है। अपने पेट को कस लें, लेकिन अपनी पीठ को नहीं। अब अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें जब तक कि आपके पोर छत पर न आ जाएं। धीरे-धीरे अपना हाथ अपनी ओर खींचें। केंद्रित बाइसेप्स कर्ल 8-12 बार करें। हाथ ऊपर करके घुमाएँ।

व्यायाम दो - पक्षों को स्विंग

एक कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को फर्श पर दृढ़ता से दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से कम करें। डम्बल, ज़ाहिर है, तुरंत लिया जाना चाहिए।

केंद्रित बाइसेप्स कर्ल

अब सीधी रेखाओं को उठाएं और फैलाएंहाथ, कंधे ब्लेड महसूस कर रही है। अपनी बाहों को कंधे के स्तर से ऊपर न उठाएं और कलाई पर न झुकें। इसे धीरे-धीरे कम करें। इन केंद्रित बाइसेप्स को 8-12 बार कर्ल करें। यह व्यायाम ऊपरी पीठ और कंधों को मजबूत करता है।

व्यायाम तीन - एक झुकाव के साथ घुमाव

एक कुर्सी पर बैठे, दृढ़ता से आगे की ओर झुकेंअपने सीने से अपने घुटनों को छुएं। इसी समय, डम्बल के साथ हाथों को फर्श पर उतारा जाता है, हाथ पीछे मुड़कर देखते हैं। अपनी कोहनी को मोड़ें और ऊपर उठाएं ताकि वे आपके पोर नीचे कंधे की ओर हों।

कनेक्ट करें और कंधे के ब्लेड को कम करें और हाथों को कोहनी पर मोड़ें जब तक कि पोर आगे की ओर न हो जाए। अपनी बाहों को मोड़ें, उन्हें नीचे करें। अपनी बाहों को सीधा करें।

इससे कंधों के पीछे, पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूती मिलेगी।

छाती की मांसपेशियों के लिए, चार व्यायाम करें

केंद्रित बाइसेप्स डंबल लिफ्ट

सीधा। प्रत्येक हाथ में डम्बल ले लो।उन्हें (हथेलियों को) आगे खींचें। अपनी बाहों को अपने कंधों पर खींचते हुए, उन्हें कोहनी पर मोड़ें। वे एक क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए। इस अभ्यास से छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ का भी विकास होता है। एकाग्र bicep कर्ल को 8 बार दोहराएं।

व्यायाम पाँच - "कैंची"

सीधा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।प्रत्येक हाथ में डम्बल ले लो। अपनी बाहों को छाती के स्तर तक आगे बढ़ाएं। कैंची जैसी हरकत करो। व्यायाम विकसित होता है और पेक्टोरल क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस केंद्रित बाइसेप कर्ल को 12 बार करें।

छह व्यायाम - सिर के पीछे डम्बल

एक कुर्सी पर बैठो।अपने पैरों को रखें क्योंकि यह आपके लिए सुविधाजनक है। पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने सिर पर एक डम्बल उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ें। फिर, जितना संभव हो, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लपेटें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम छाती की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। क्रिया को 10 बार दोहराएं।

एक हाथ के बाइसेप्स कर्ल केंद्रित

डंबल के साथ व्यायाम करते समय तीन बातों पर ध्यान देना चाहिए:

  1. डंबल वेट।एक हाथ से भारी, केंद्रित बाइसेप्स कर्ल केवल उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो प्रत्येक हाथ की मांसपेशियों को अलग-अलग बनाना चाहते हैं। यही है, यह पुरुष तगड़े के लिए महत्वपूर्ण है। और जो लोग मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और वसा जलाना चाहते हैं, उन्हें हल्के डम्बल की आवश्यकता होती है, आधा किलोग्राम से अधिक नहीं।
  2. दोहराव की संख्या। नियम सरल है: हल्का डम्बल वजन, बाइसेप्स के लिए अधिक केंद्रित लिफ्टों की आवश्यकता है। लेकिन फिर, थकावट के लिए नहीं।
  3. दृष्टिकोण की संख्या।एथलीट एक ही व्यायाम कई बार करते हैं। इन समय को दृष्टिकोण कहा जाता है। लेकिन सामान्य स्वास्थ्य सुधार के लिए, यह सिर्फ एक बार कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक व्यायाम को करने के लिए पर्याप्त है।

इन केंद्रित बीसेप कर्ल को दिन या रात के किसी भी समय करें, लेकिन भोजन या सोने से पहले नहीं।

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