मैं तुरंत ध्यान देना चाहता हूं कि सभी महिलाएं अंदर हैंस्थिति, जिमनास्टिक अभ्यास के एक ही सेट को करने के लिए मना किया जाता है। विशेषज्ञ उन्हें त्रैमासिक द्वारा विभाजित करते हैं, जहां गर्भवती मां की शारीरिक विशेषताओं, गर्भावस्था की प्रक्रिया, भार की प्रकृति और तीव्रता को ध्यान में रखा जाता है। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए और अच्छे आकार, उत्कृष्ट स्वास्थ्य के लिए नौ महीने हैं, और उसके बाद प्रसव को स्थगित करना आसान है, मैं तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम की पेशकश करना चाहता हूं।
तो, इस अवधि के दौरान, एक महिला बच्चे के जन्म के करीब पहुंच रही है,पेट बड़ा और बड़ा हो रहा है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है। इसलिए, फिटबॉल नामक एक विशेष जिम्नास्टिक गेंद बचाव के लिए आती है, जिसे सुविधाजनक, प्रभावी, दिलचस्प और स्वतंत्र अभ्यास के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस गेंद पर प्रशिक्षक तीन प्रकार के अभ्यासों के बीच अंतर करते हैं, जिसमें कूल्हों के साथ छाती, हाथ और नितंबों पर विशेष ध्यान दिया जाता है।
जहां गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए 3तिमाही? शुरू करने के लिए, हमें लगभग 1 किलोग्राम भारी डम्बल की आवश्यकता नहीं है। गेंद पर बैठो और प्रत्येक अपनी बाहों को 10 गुना झुकाएं। उसके बाद, फर्श पर जाएं, एक तुर्की मुद्रा लें, अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी हथेलियों से गेंद को जकड़ें, और इसे लयबद्ध रूप से निचोड़ना शुरू करें। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, पेक्टोरल मांसपेशियों और बाहों को पूरी तरह से मजबूत किया जाता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम 3 त्रैमासिकजांघों और नितंबों के लिए डिज़ाइन किया गया। फर्श पर झूठ बोलना और गेंद पर एक पैर रखना आवश्यक है, जिसके बाद यह या तो गोलाकार चक्कर लगाता है, या इसे 1 या 2 मिनट के लिए आगे और पीछे स्विंग करता है। फिर आपको एक जिमनास्टिक बॉल पर बैठने की जरूरत है और लोड को कम करने के लिए श्रोणि की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करना चाहिए। हाथों को छाती के स्तर पर बढ़ाया जाना चाहिए, और श्रोणि को 10 बार घुमाना शुरू करना चाहिए: पहले दाईं ओर, और फिर बाईं ओर। यदि आप इस अभ्यास से असहज महसूस करते हैं, तो अधिक सुविधा के लिए अपने हाथों को गेंद पर रखें।
प्रिय महिलाओं, उस व्यायाम को न भूलेंगर्भवती महिलाओं के लिए, 3 डी ट्राइमेस्टर को अचानक आंदोलनों के बिना, सावधानी से किया जाना चाहिए, और पहले आपको अपने डॉक्टर के साथ इस पर चर्चा करने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि इस समय जिमनास्टिक गर्भाशय के स्वर का कारण बन सकता है। इस घटना में कि आप अप्रिय या गंभीर दर्द महसूस करते हैं या आपकी नाड़ी अधिक बार हो जाती है, आपको तत्काल व्यायाम अभ्यास करने से इंकार करने की आवश्यकता है। आपको यह जानना होगा कि आप पर्याप्त रूप से स्पष्ट विषाक्तता, पुरानी बीमारियों, पॉलीहाइड्रमनिओस के साथ शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हो सकते हैं, और खूनी निर्वहन की उपस्थिति में भी।
फिर गर्भवती महिलाएं क्या व्यायाम कर सकती हैं?इस मामले में, श्वास अभ्यास का अभ्यास करना सबसे अच्छा है जो गंभीर दर्द से निपटने और इसे कम से कम करने में मदद करेगा। शुरू करने के लिए, हम डायाफ्राम पर काम करेंगे, ऐसा करने के लिए, अपनी बाईं हथेली को अपने पेट पर रखें, और अपनी दाहिनी हथेली को अपनी छाती पर रखें। इस स्थिति में, आपको अंदर और बाहर एक गहरी साँस लेनी चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि जब आप साँस लेते हैं, तो केवल आपका पेट बढ़ता है, लेकिन आपकी छाती हमेशा गतिहीन रहनी चाहिए। आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
इसके बाद छाती से सांस लेते हैं।अपनी हथेलियों को अपनी पसलियों पर रखें ताकि आपकी कोहनी बाहर की ओर इंगित हो। सांस लेते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोहनी अलग-अलग दिशाओं में स्लाइड करती है, लेकिन छाती और पेट गतिहीन रहते हैं। फिर निम्न व्यायाम एक हाथ से अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर करें। आपको साँस लेने की ज़रूरत है ताकि जब आप साँस लें, तो आपकी छाती बढ़े, और आपका पेट अभी भी है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अभ्यास का यह सेट लगभग तीस मिनट के लिए किया जाना चाहिए और आपकी श्वास की निगरानी करना चाहिए, इसमें देरी नहीं की जा सकती है, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप बच्चे को हाइपोक्सिया का अनुभव हो सकता है।
