Odlučite li promijeniti parametre svojetijelo na bolje, tada je prije svega bolje obratiti pozornost na transformaciju velikih mišićnih skupina. Možete započeti s detaljnim proučavanjem prsa, jer je riječ o prilično osjetljivom dijelu tijela koji vrlo brzo s rastom reagira na razne vrste opterećenja, što znači da rezultat neće dugo čekati. Ali kako napumpati prsne mišiće? Mogu li to učiniti kod kuće? Pokušajmo to shvatiti!
Mnogo je vatrenih protivnika kućnog treninga.Uostalom, ljudi vjeruju da kod kuće nema privlačnog radnog okruženja, nema dovoljno opreme za vježbanje i dosta ometanja. S jedne strane, to su prilično pošteni komentari, ali svaka osoba bira vrstu aktivnosti na temelju svojih sklonosti i mogućnosti. Neki ljudi su spremni trenirati bilo gdje, samo ne znaju kako to učiniti. Grudne mišiće možete zamahnuti i u teretani i u vlastitom stanu, a ako se u blizini nalazi igralište ili školski stadion, kućni trening ni po čemu nije inferioran u učinkovitosti. Ako imate cilj, onda je ovo već velika pobjeda nad samim sobom, a načina za realizaciju uvijek će biti.
Ako nemate priliku kupiti sportinventara, ovo nije razlog za frustracije. Budući da se prsni mišići mogu ispumpati običnim sklekovima s poda, ali za to nije potrebno ništa. Međutim, možete značajno diverzificirati svoje kućne treninge dodavanjem vježbi koje koriste jednostavnu opremu za vježbanje. Idealno, za učinkovit trening grudnih mišića morate imati:
Pomoću svih ovih jednostavnih alata možete osmisliti dobru vježbu za grudi koja kombinira hard core trening s učinkovitim izolacijskim vježbama.
Ako je vježba jednostavna, to uopće ne značineučinkovit je. Ponekad, što je biomehanika treninga jasnija, to su i ciljni mišići bolje uključeni u rad. Za namjerno ljuljanje prsnih mišića kod kuće dovoljno je izvesti razne vrste sklekova. Glavna stvar je ne kršiti tehniku vježbe.
Ako napumpamo prsne mišiće u teretanitada za izvođenje vježbi uvijek možemo koristiti razne simulatore i uređaje. A što je s onima koji uče kod kuće? Naravno, snađite se improviziranim sredstvima i izgradite privid simulatora od sobnog namještaja. Najvažnije je pridržavati se sigurnosnih mjera jer često trening kod kuće završava ozbiljnim ozljedama. Još jedan sjajan način za proširenje grudnog koša je izvođenje sklekova na neravnim šipkama. Kod kuće se mogu zamijeniti sklekovima s naslona stolica, glavna stvar je dobro namjestiti namještaj. Pokušajte raširiti ruke što je moguće šire, u slučaju stolica to je prilično lako učiniti. Ovdje je sve isto kao i u klasičnim sklekovima: što je uži položaj ruku, više su tricepsi uključeni u rad. Međutim, mnogo je lakše izvesti vježbu na ovaj način. Ako su vam pokazatelji snage daleko od idealnih, postupno povećavajte udaljenost između ruku. Što više vježbate, jači su vam grudni mišići, što znači da će i radni utezi brzo rasti.
Zgibovi su svestrani osnovni izgledtrening. Zapravo, ova je vježba jedinstvena po svojim svojstvima, jer pomoću nje možete pumpati mišiće antagoniste. U ovom slučaju to su leđa i prsa. Kako zatezati prsne mišiće s trzajima? Jako jednostavno! Da biste to učinili, ne morate niti izmišljati zasebnu tehniku, samo vježbu napravite širokim hvatom i pokušajte povući šipku prema prsima. Istina, postoji mala tehnička nijansa: u zgibovima na leđima obično naginjete tijelo unatrag i držite tijelo okomito na pod. Da biste razradili prsa, to ne morate učiniti, možete se mirno držati u prirodnom položaju, jer su tako prsni mišići maksimalno uključeni u rad. I naravno, ne zaboravite da što je stisak uži, veći teret „krade“ tricepse.
Ako napumpamo prsne mišiće u teretani, onda možemoizvodite ovu vježbu na šipci. Kod kuće možete koristiti obična vrata! Da, da, dobro ste čuli. Ovo je izvrstan način za vježbanje grudnih mišića, osobito za početnike, jer se u ovoj vježbi koristi najuži hvat, što znači da će to moći učiniti čak i djevojke. Budući da je ovo prilično neobična vrsta treninga, vrijedi se malo zadržati na tehnici.
A kako zamahnuti prsnim mišićima s bučicama?Naravno, klasični bench press, ali nećemo ga izvoditi s posebne klupe, već s poda. Da, to je prilično nezgodno, a amplituda vježbe je pristojno smanjena. Ali ovaj trening ima i svojih prednosti.
Ako napumpamo prsne mišiće kod kuće,to ne znači da postoje značajna ograničenja u izboru vježbi. Postoji mnogo različitih prilagodbi koje mogu uvelike varirati vaš program obuke. Na primjer, jedrilice su posebne klizne ploče. Samo ih stavite pod ruke i radite sklekove s njima. Da biste to učinili, spojite i razdvojite ruke i nemojte ih odvajati od poda. Ovo je izvrsna alternativa klasičnom treningu, takve varijacije tehnike omogućit će vam da na novi način opteretite prsne mišiće i uključite što više vlakana u rad.
Čak i pri statičkim vrstama opterećenja ljuljate segrudni mišići. Djevojkama će se ova vježba definitivno svidjeti, jer ne zahtijeva veliki fizički napor. Samo stisnite ruke u bravu, dok vam laktovi trebaju biti ravni. Pritisnite dlanovima u sredini i pokušajte ostati u ovom stanju što je dulje moguće. Što češće radite ovu vježbu, učinak će biti jači.
Ovdje dolazi kraj popisa vježbi zapumpanje grudi kod kuće. Pokušajte tim mišićima dati barem nekoliko vježbi tjedno i tada ćete primijetiti značajna poboljšanja u 4-5 mjeseci.
