Lijepo tijelo iskren je rezultat vašegnapor. Redovito vježbanje i pravilna prehrana - recepti su uistinu jednostavni! No, nemaju svi priliku trenirati u teretani, jer je slobodno vrijeme mnogima danas nepristupačan luksuz.
Krenite drugim putem.Učinkovito je i korisno raditi jutarnje vježbe za mršavljenje bez napuštanja kuće. Svakodnevne redovite aktivnosti neće biti uzalud za vaše tijelo, jednostavne su i ne dugotrajne. Istodobno, postoji dobar trening pluća, srca, mišića i zglobova tijela. Opći naboj živahnosti i visokog tona osiguran vam je za cijeli dan.
Značajke svake vrste punjenja
Kompleks je doista učinkovit ako su u izvedbi uključene sve mišićne skupine. Postoje različite vrste punjača, a svaki ima svoje osobine.
- Lekcije iz obruča. Mišići trbuha i bedara savršeno su razrađeni.
- Uže za skakanje.Dizajniran za mršavljenje bedara i trening izdržljivosti i jačanje nogu. Za početak napravite 50-100 skokova, broj nije ograničen. Noge će brzo poprimiti lijep oblik.
- Japanska Tabata.Temelji se na vježbi za brzo mršavljenje koja traje najviše 5 minuta. Odgovara svima, čak i onima koji se nikada nisu bavili sportom. Poanta je maksimizirati broj ponavljanja jednostavnih vježbi. 20 sekundi maksimalnog rada i 10 sekundi odmora, za 4-5 minuta treba izvesti samo jednu vježbu (na primjer trčanje u mjestu, sklekove, čučnjeve, skakanje itd.)
- Vježbe disanja, zahvaljujući kojima stanicetijelo se obogaćuje kisikom, metabolički procesi se ubrzavaju i masno tkivo brže sagorijeva. Pravilno disanje trebalo bi biti dio vježbe za mršavljenje i kod kuće i u teretani. Zahvaljujući vježbama disanja, glad se smanjuje, živci se smiruju i osigurava se nalet energije.
- Trčanje i hodanje. Poželjno je odabrati drugu opciju kako biste izbjegli pretjerani stres na zglobovima. Takvim treningom jačaju se mišići, kardiovaskularni i dišni sustav.
Preporuke za pravilan trening
Da biste maksimalizirali blagodati vježbanja, ispunite sljedeće uvjete:
- Zagrijte se - trčite u mjestu ili skačite 5 minuta.
- Sat vremena prije treninga i sat vremena nakon njega trebali biste se suzdržati od jedenja.
- Odaberite svoju omiljenu glazbu, vježbanje ne bi trebalo biti opterećenje, ne trebate trenirati ispod palice, vaš zadatak je voljeti aktivnosti, tada će donijeti maksimalnu korist.
- Održavajte intenzivan tempo. Između vježbi može doći do pauze, ali ne više od jedne minute.
- Idealno je vježbati za mršavljenje ujutro, a lagane, umirujuće vježbe navečer za pripremu tijela za san.
- Vježbajte najmanje pola sata, jer tek nakon 30 minuta vježbanja masne stanice počinju gorjeti.
- Povećajte broj ponavljanja ako vam se vježba čini lakom.
- Za trening odaberite udobnu odjeću, po mogućnosti izrađenu od prirodnih materijala.
- Svakako se istegnite na kraju.
Zagrijati
Evo nekoliko vježbi za zagrijavanje koje ćete uključiti u svoj trening mršavljenja:
- Hitro hodanje u mjestu s visokim koljenima. Učinite to bez zaustavljanja na minutu.
- Kako ne bi ozlijedili zglobove, potrebno je zagrijati mišiće i zglobove tijela. Izvodite kružne pokrete glavom, zavoje, rotaciju zdjelice.
- Tijekom izvođenja vježbi opterećenje možete dodati podižući bučice ili utege od oko 1 kg. Udahnite i polako podignite ruke uz bokove, dok izdišete, spustite ruke prema dolje.
- Napravite 15 laganih čučnjeva kako biste ojačali bedra i gluteus.
- Radite trbušnjake kako biste razradili trbušne mišiće.Iz sklonog položaja savijenih nogu u koljenima podignite ramena od poda i podignite tijelo, dok se donji dio leđa ne bi smio saviti. Morate osjetiti trbušne mišiće, ruke prekrižene držati iza glave.
- Lezite na pod, stopala spojite, čarape ispruženeudahnite i polako podignite noge na 45 stupnjeva. Pokušajte zadržati 5 sekundi, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 15 puta s razmakom od 10 sekundi.
Punjač za stopala
- Polaki čučnjevi što dublje, kao i čučnjevi na jednoj nozi (pištolj). Izvedite 10-15 puta u 2 serije.
- Intenzivni udarci nogom, naprijed i u stranu, pretvaraju se da želite baciti noge.
- Skakanje u mjestu uz naizmjenično miješanje i produženje nogu.
- Vježbe u laganom ritmu pomoći će boljem vježbanju i "opipavanju" svakog mišića. Naizmjenično polako povucite svaku nogu na prsa, ponovite 20 puta sa svakom nogom.
- Iz položaja koljena-lakat, redom podignite noge.
- Sljedeća vježba za noge je takođerizvrstan element za punjenje za trbuh i bokove. Lezite na bok i polako podignite gornju nogu do stropa do maksimalne visine, a tijelo držite ravno.
- Ležeći na leđima, savijte koljena i odvedite noge jednu po jednu u stranu, također radite "škare" 2-3 minute. Ove vježbe dobro djeluju na unutarnju stranu bedara.
- Mnogima je omiljena vježba hodanje po zadnjici. Učinite to 2-3 minute i brzo ćete se oprostiti od celulita.
Punjenje za ruke
- Ispružite ruke i okrenite ih, dlanovima gore-dolje.
- Ispružite ruke paralelno s podom, kružnim pokretima šakama. Vaša ramena ne bi trebala mijenjati položaj.
- Stanite uza zid, ispružite ruke prema gore, polako ih raširite u bokove uz zid i leđa.
- Uzmite ne jako teške bučice u ruku i savijte je u laktu tako da kut varira od 90 stupnjeva i prema dolje.
- Konačno, vrlo su učinkoviti i dobro poznati sklekovi. Učinite 15-20 puta, spuštajući se što je više moguće.
Vježbe za vrat
Treneri i liječnici savjetuju uključivanje vježbi za vrat u vježbe mršavljenja za početnike, što će izbjeći stvaranje dvostruke brade i povećati elastičnost zglobova vrata.
- Sjednite na stolicu, nagnite glavu prema naprijed što je više moguće. Brada bi se trebala nasloniti na prsa. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi.
- Uhvatite se za bradu i rukama pritisnite čeljust, naprežući vrat i opirući se rukama.
- Kružni pokreti glave u različitim smjerovima.
- Ova vježba ponavlja prvu u ovom setu.naplaćivanje gubitka kilograma, samo što se izvodi iz sklonog položaja. To možete učiniti ne ustajući iz kreveta. Ruke pod glavom, savijena koljena, pokušajte glavom doći do prsa. Ponovite 10-15 puta.
Vježba za trbuh i struk
- Sjednite na pod, držite ruke ispružene ispred sebe, istegnite i noge i pokušajte nacrtati polukrug s njima u zraku, a zatim ih držite podignute 30 sekundi.
- Stanite na koljena raširenih ruku. Sjednite na zdjelicu naizmjence u oba smjera, držite leđa ravno, radite 15 puta u svakom smjeru.
- Stojeći na jednom koljenu, pokušajte dosegnuti prste druge noge ispružene u stranu.
- Vježbe za mršavljenje za trbuh i bokove ne mogunemojte uključivati rotaciju trupa, jer su u ovom slučaju uključeni gotovo svi mišići tijela. Ruke bi vam trebale biti sklopljene iza glave. Vježbu radite dvije minute u jednom, a zatim u drugom smjeru.
- Ustanite, stavite jednu nogu ravno, a drugu laganoodvesti na stranu. Raširite ruke u bokove tako da budu paralelne s podom, popravite ih u jednom položaju, nemojte ih micati. Polako se savijte prema boku otete noge tako da je nadlaktica okrenuta prema stropu pod kutom od 90 stupnjeva, drugim riječima, tako da bude okomita na pod.
- Ustanite uspravno, savijte se u stranu, u ovom položaju s rukama iza glave trebate se zadržati 30 sekundi.
- Uključite u ovaj složeni vježbe za pumpanje preše.
- Vježba disanja - izdahnite sav zrak izadržite dah. Stanite uspravno i počnite uvlačiti i napuhavati trbuh, a zatim udahnite i izdahnite, ponovno zadržavajući dah, i počnite s tim vršiti kružne rotacije.
- Vježbanje za mršavljenje kod kuće uključuje vježbu u dasci. Što duže popravljate položaj, to bolje, ali trebate izdržati najmanje 2 minute.
- Lezite na leđa, raširite ruke u bokove, trebate podići i spustiti ravne noge. Komplicirajte vježbu - spustite noge u strane, dodirujući redom svaku ruku.
- Ležeći na podu, savijte noge, polako podignite i spustite zdjelicu.
- Napravite 20 ispadanja naprijed na svakoj nozi što je dalje moguće.
- Ležeći na podu, podižući, povucite noge i ruke tijelom jedni prema drugima.
- Vježba za mršavljenje trbuha kod kućepuno učinkovitiji s fitbolom. Sjednite na nju i počnite lagano kotrljati tjelesnim pritiskom. Držite leđa uspravno. Fitball možete kotrljati nogama iz sklonog položaja.
Pros jutarnjih vježbi
- Vaša se težina postupno smanjuje.
- Ton tijela raste, mišići postaju jači, postajete izdržljiviji.
- Osjećate da ste počeli puno bolje izgledati i osjećati se, vaše raspoloženje postaje bolje, povećavaju se vaša energija i otpornost na stres.
- U sebi razvijate samodisciplinu i počinjete se više poštivati, samopoštovanje raste.
- Jutarnja tjelovježba za mršavljenje pomaže poboljšati rad mozga.
- Metabolizam je ubrzan, toksini se brže eliminiraju.
- Postaje vam lakše ustati ujutro.
- Žene lakše podnose bol tijekom menstruacije.
- Cirkulacija krvi se poboljšava, rad srca se stabilizira, krvni tlak se normalizira.
