Red okomitog bloka: sorte i tehnika izvođenja vježbe

Okomito povlačenje bloka dovoljno je jednostavnou skladu s tehnologijom izvođenja vježbe koja omogućuje ispravno napumpavanje najširih mišića leđa. Za rad se koriste posebne školjke. Osim toga, postoji nekoliko načina za obavljanje ove vježbe.

Koji mišići rade tijekom mrtvog dizala i zašto biste to trebali raditi?

Postoje situacije kada osobaiz nekog razloga ne može napumpati leđa povlačenjem. To se odnosi na početnike kao i na iskusne sportaše koji žele diverzificirati svoj program treninga. Okomiti blok povlači ogromnu mišićnu skupinu poput pektorala, lata, gornjeg dijela leđa, podlaktice i bicepsa.

Достоинством такого упражнения является то, что možete prilagoditi opterećenje počevši od najmanjeg. Kad se povučete, to se ne može učiniti, jer radite s vlastitom tjelesnom težinom, koja može biti prevelika. Odnosno, ova je vježba vrlo korisna ne samo za sportaše, već i za ljude s prekomjernom težinom koji žele modelirati lijepu figuru. Također smanjuje vjerojatnost ozljeda ili uganuća.

Značajke okomitog reda sa širokim zahvatom

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate slijediti tehniku:

1. Trebate sjesti na simulator i popraviti noge tako da tijekom rada ne budu u zraku. Podignite ruke gore i uhvatite šipku, raširivši ruke dovoljno široko. Ako ga sami ne možete dobiti, zamolite instruktora da vam pomogne. Leđa trebaju biti ravna, a donji dio leđa napet.

2. Dalje, potisak okomitog bloka širokim zahvatom vrši se na sljedeći način: udahnemo i glatko povučemo šipku prema prsima. Istodobno se lopatice okupljaju, mišići leđa su napeti. Kad vam šipka dosegne ramena, zaustavite se.

3. Sada, jednako polako, vratite šipku na svoje mjesto. Tek sada možete izdahnuti. Nakon pauze od nekoliko sekundi, možete prijeći na sljedeće ponavljanje.

Dok radite, obratite pažnju na to da što su vam širi stisci, to će mišići jače raditi.

Tehnika obrnutog hvatanja redova

Zahvaljujući ovom dizajnu možete modelirati atletski, lijep torzo. Povlačenje obrnutog hvata vertikalnog bloka izvodi se na sljedeći način:

1. Sjednite na stroj i učvrstite noge.U ovom slučaju, prsa bi trebala biti tik ispod prečke. Posegnite za tim i zgrabite s dna. Ruke trebaju biti postavljene u širini ramena, leđa trebaju biti ravna i blago napeta.

2.Dalje, trebate udahnuti i početi povlačiti šipku na prsa. Kada to radite, pokušajte napeti mišiće leđa. Laktovi se ne smiju odvajati. Kad je prečka na samom prsnom košu, potrebno je napraviti kratku pauzu i spojiti lopatice.

3. Sada postupno vratite šipku u prvobitni položaj i izdahnite. Nakon kratke stanke ponovite vježbu od početka.

Važne točke

Potisak vertikalnog bloka izvodi se u nekolikosetovi od 8-10 šipki na izvlačenje. Leđa bi tijekom cijele vježbe trebala ostati ravna. Tijekom rada nepoželjno je naprezati trbušni tisak. Ako se to dogodi, tada morate smanjiti težinu tereta. Na početku vježbe trebate spojiti lopatice, a zatim početi povlačiti šipku.

Pazite na laktove dok radite:moraju se držati u strogo uspravnom položaju. Povlačenje gornjeg bloka treba izvoditi zadržavanjem daha, što pomaže zadržavanju trupa u ispravnom položaju.