Snažnog muškarca karakteriziraju široka ramena,jake ruke i snažna leđa. Ako se rukama najčešće pridaje dovoljno pažnje u procesu treninga, onda leđa ponekad ostaju "izvan mjesta". Ali mišići kralježnice su ti koji reguliraju držanje i ostavljaju dojam masivne figure sportaša. Koje vježbe se mogu raditi u teretani za treniranje leđa?
Ova vježba je preuzeta iz powerlifting kompleksa.Power pull jedna je od glavnih disciplina triatlona, koja vam omogućuje vježbanje 70 posto mišića. Da bi se postigao učinak ove vježbe, potrebna je utega s velikom težinom. Ali kako bi se izbjegle ozljede leđa, potrebno je strogo poštivati tehniku njegove provedbe. A za to u početku trebate raditi samo s malom težinom i isključivo pod kontrolom trenera.
Suština mrtvog dizanja je jednostavna - trebate se pokupitisup koji stoji na platformi, i uspravi se s njim. Može se činiti da od takvog treninga neće biti učinka. Ali ovim jednostavnim pokretom uključeno je više mišića nego bilo kojom drugom vježbom.
Govoreći o tehnologiji, vrijedi napomenuti glavni aspekt,koje morate zapamtiti pri izvođenju mrtvog dizanja – ravna leđa. Za potporu i sigurnost donjih kralježaka, većina sportaša koristi atletski pojas. A kako biste tijekom cijelog seta zadržali veliku težinu u rukama, možete koristiti gimnastičke trake.
Ova vježba se također može klasificirati kaoosnovni, zahvaljujući kojem se razrađuje značajan dio mišićnih skupina leđa. Pognuti redovi pomoći će početnicima i iskusnim sportašima povećati mišićnu masu i poboljšati držanje.
Razvija sljedeće mišićne skupine leđa: latissimus dorsi, teres major, biceps, stražnje deltoide, romboide i trapezium.
Mrtvo dizanje utegom stojeći izvedeno na dan vježbanjanatrag nakon povlačenja snage. Neki sportaši koriste ovu vježbu za oblikovanje mišića leđa i rade na manjim skupinama kako bi im dali definiciju.
Najbolja opcija za ovu vježbu bila bi dovršiti 3-4 serije od 10-13 ponavljanja. Tijekom jednog pristupa potrebno je održavati isti kut nagiba trupa.
Ako uzmete vrat širi od ramena, onda amplitudabit će manje kretanja, a najveći dio opterećenja će ići na latissimus dorsi. Ako se povlačenje šipke na pojas izvodi uskim hvatom, tada bicepsi počinju raditi više, dok se amplituda pokreta povećava.
Također je važno zapamtiti da postoji još jedna tajna,što je ispunjeno potiskom šipke u nagib - zahvat može biti izravan i obrnut. Prednost izravnog hvata je korištenje gornjeg dijela mišića latissimus dorsi, a nedostatak sudjelovanje u vježbi trapeznog mišića.
Obrnuti hvat omogućuje vam da dobro "izbrusite" donji dio latissimus mišića, ali biceps preuzima dio opterećenja.
Kako bi povlačenje utege na pojas donijelo očekivani učinak, važno je slijediti sljedeće preporuke iskusnih sportaša:
- Vježbu izvodite glatko, bez trzaja.
- Koristite gimnastičke trake za držanjetraka kroz cijeli set. Mnogi tvrde da vam nedostatak remena omogućuje jačanje mišića podlaktica. Djelomično jest. Ali, u postizanju toga, sportaš gubi iz vida glavni cilj - vježbanje mišića leđa. Bolje je koristiti trake prilikom povlačenja i odvojeno trenirati podlaktice.
- Držite leđa uspravno. Zahvaljujući ovoj “navici” moći ćete zadržati sve svoje kralješke netaknutima i izbjeći dugi “odlazak” iz trenažnog procesa zbog ozljede.
- Povucite do struka, a ne do prsa.Inače, pri izvođenju ove vježbe glavno opterećenje bit će stavljeno na deltoidne mišiće, a latissimus dorsi i druge velike mišićne skupine će biti izostavljene.
Mnogi sportaši imaju različite stavove prema mrtvom dizanju s utegom.u struku. Netko ovu vježbu smatra nepotrebnom u istom kompleksu s mrtvim dizanjem, a netko u njoj nalazi praktično rješenje za razvoj mišića leđa. Osim toga, sportaše ponekad odbija složena tehnika povlačenja za pojas i velika potrošnja energije tijekom njezine provedbe. Ali, svladavši ovu vježbu, možete postići još bolje rezultate u treningu snage.
