Sklopive bučice su možda najboljeoprema za kućne treninge. Njihov udoban dizajn omogućuje simulaciju mnogih vježbi iz teretane, a regulacija težine sprava omogućuje sportašu napredak u opterećenju, što je neophodno za sve bodybuildere. Uz pomoć bučica lako možete pumpati sve mišićne skupine: prsa, biceps, triceps, noge, ramena i, naravno, leđa. O treningu potonjeg bit će riječi u današnjem članku koji će govoriti o najboljim vježbama za leđa s bučicama.
kontraindikacije
Vrlo važna tema. Prije nego što počnemo raspravljati o vježbama za leđa s bučicama, prvo morate razgovarati o tome tko im se ne preporučuje raditi:
- Osobe s bolestima kardiovaskularnog sustava (infarkt miokarda, zatajenje srca, angina pektoris itd.).
- Trudna žena.
- Žene i muškarci s bronhijalnom astmom.
- Ljudi koji pate od bolesti kralježnice.
- Žene koje vrlo teško podnose kritične dane.
- Muškarci i žene koji su operirani.
- Pacijenti s hernijom prednjeg trbušnog zida.
- Ljudi koji imaju problema s krvnim tlakom.
Shvatili smo glavne kontraindikacije, ajmo prijeći izravno na temu članka. Počnimo s vježbama za leđa s bučicama za muškarce.
Red bučica do pojasa
Jedna od najpopularnijih vježbi za leđa poputod posjetitelja teretane, kao i od ljubitelja domaćih treninga. Tijekom njegove provedbe rade najširi mišići, delte i bicepsi dobivaju neizravno opterećenje.
tehnika izvedbe:
- Zauzmite početni položaj: Uzmite bučicu u desnu ruku, stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu. Leđa trebaju biti ravna, a tijelo treba držati paralelno s površinom klupe.
- Dok izdišete, povucite bučicu prema struku, stežući što je više moguće mišiće latissimusa.
- Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.
- Napravite pokret određeni broj puta, a zatim ga ponovite na drugoj strani.
Budući da je ova vježba za lateLeđa bučica zahtijevaju najstrožu tehniku, preporučujemo vam da pogledate video u nastavku, gdje su sve njegove suptilnosti detaljno objašnjene.
Redovi bučica
Ovo je alternativa klasičnom nagnutom redu mrena. Tijekom izvođenja savijenog reda bučica glavno opterećenje dobivaju zamke, ekstenzori i romboidni mišići.
tehnika izvedbe:
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Sjednite i uzmite školjke u ruke. Lagano savijte noge u koljenima, nagnite trup za 45 stupnjeva.
- Dok izdišete, povucite bučice do razine tijela, povlačeći laktove unatrag.
- Udahnuvši, vratite se u početni položaj.
Kako biste izbjegli ozljede, tijekom vježbe držite leđa uspravna! Tehnika je detaljnije opisana u videu ispod.
Mrtvo dizanje s bučicama
Ovo podizanje stražnjih utega alternativa je klasičnom mrtvom dizanju šipke.
tehnika izvedbe:
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Ispravite leđa i lagano se savijte u donjem dijelu leđa.
- Uzmite bučice i nagnite se naprijed bez naglih pokreta. Tijekom spuštanja školjaka, ruke bi trebale kliziti prema bedrima i zaustaviti se približno na sredini potkoljenice.
- Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.
I klasični liftovi i redovi bučicavrlo su učinkovite, ali istodobno, prilično traumatične vježbe, čije nepravilno izvođenje može ozbiljno naštetiti zdravlju. Prije nego što počnete raditi ovu vježbu s bučicama za mišiće leđa, pogledajte video u nastavku koji prikazuje najčešće pogreške počinjene pri tome.
Utezanje ramenima
Slijeganje ramenima uvelike se razlikuje od prethodnih vježbi, jer kada se izvode, glavno opterećenje je na trapezu, a ne na latovima ili donjem dijelu leđa.
Tehnika izvršenja je sljedeća:
- Podignite školjke.
- Dok izdišete, počnite podizati ramena što više možete. U ovoj vježbi važno je povlačiti ramenima, a ne rukama, kako biste maksimizirali napetost u zamkama.
- Udišući, spustite ramena prema dolje.
Stražnji trening s bučicama za djevojčice
Sve gore navedene vježbe su izvrsne.pogodno za one ljude koji prvenstveno žele napumpati velika i moćna leđa. Mogu ih izvoditi i muškarci i predstavnici suprotnog spola. Ali što je s onim djevojkama koje si nisu postavile za cilj zamahnuti ogromnim latovima, već samo žele stegnuti leđne mišiće i tonirati ih? U ovom slučaju predlažemo da se upoznate sa videozapisima u nastavku. Oni pokazuju jednostavne, ali učinkovite vježbe za leđa za žene s bučicama i drugom improviziranom opremom koju bez problema možete pronaći kod kuće.
Drugi se kompleks izvodi i s bučicama i s vlastitom tjelesnom težinom. Treba dodati da su neke vježbe prikazane u njemu prikladne za iskusnije sportaše.
preporuke
Već znate za teške i jednostavne vježbe za povratak bučica koje možete raditi kod kuće i u teretani. No, kako bi vaš trening bio učinkovitiji, željeli bismo vam dati nekoliko vrlo važnih savjeta.
- Zagrijte se dobro.Mnogi početnici vrlo su previdni prema zagrijavanju, jer vjeruju da je potrebno puno energije koja bi se mogla potrošiti na punopravni trening. Ako je i ovo vaše mišljenje, upamtite jednom zauvijek: zagrijavanje igra vrlo važnu ulogu u treningu snage! To se posebno odnosi na trening leđa, jer je upravo ona najčešće sklona ozljedama. Provjerite jesu li zglobovi i zglobovi dobro zagrijani prije nego što počnete raditi s bučicama.
- Učinite sve tehnički.Jedan od glavnih razloga nedostatka rasta mišića i ozljeda je nepravilna tehnika vježbanja. Prije početka ove ili one vježbe, još jednom provjerite znate li sve njezine nijanse i proučili ste je u svim detaljima.
- Ne vježbajte prečesto.Imajte na umu da i vašim leđima, kao i svim ostalim mišićnim skupinama u tijelu, treba vremena da se oporave. Ako ga prečesto pumpate, brzo ćete se dovesti u stanje pretreniranosti. Bit će dovoljan jedan naporan, intenzivan trening tjedno.
- Jedi ispravno.Na vašim treninzima neće biti smisla ako jedete samo poluproizvode i slatkiše (posebno onima koji žele smršavjeti). Zapamtite, pravilna prehrana i vježbanje uvijek trebaju ići ruku pod ruku!
- Ne zaboravite na spavanje.Ako se ne naspavate dovoljno, mišići i živčani sustav neće se moći potpuno oporaviti, što također može dovesti do pretreniranosti i nedostatka rezultata.
Predočene su vam preporuke kako trenirati leđa za djevojčice i muškarce pomoću bučica. Želimo vam uspjeh na vašem treningu!
