Sklekovi na ramenima. Program treninga: sklekovi

Sklekovi na klupi su jednostavni i učinkovitivježba koja je usredotočena na razvoj tricepsa. Upravo će ova vježba najbolje utjecati na razvoj stražnjeg i bočnog snopa mišića tricepsa. Pridržavanje tehnike ove vježbe osigurat će snažnu "napuhanost" nadlaktice. Redovito izvođenje ove vježbe osigurat će ne samo rast mišićne mase, već i debljinu mišićne skupine. Kada radite sklekove s klupe, morate znati nekoliko nijansi.

Nijanse i savjeti

1. Tijekom cijelog trajanja pokretakoncentracija opterećenja prenijet će se s jednog mišića na drugi. Dakle, pri podizanju s najniže točke, prsni mišići bit će maksimalno uključeni, kao i prednje rame. Što se sportaš više uspne, to je teret više pomaknut prema tricepsu.
2. Vrlo je važno slijediti tehniku ​​izvođenjauspon na najvišu točku. Ovdje se laktični zglobovi ni u kojem slučaju ne smiju razdvajati, jer to ne samo da rasterećuje triceps, već prijeti i ozljedom ramena.
3. Sklekovi na klupi zahtijevaju maksimumkoncentracija na položaju lakta. Pri podizanju s najniže točke na najvišu točku potrebno je osigurati da laktovi budu što bliže trupu i položeni.
4. Položaj dlanova igrat će potpornu ulogu i pomoći će da se lakti ne šire u bokove. Da bi to učinili, moraju biti postavljeni malo šire od širine ramena.
5. Položaj glave trebao bi biti strogo izravnan, a pogled usmjeren prema naprijed. Svako naginjanje glave je zabranjeno.
6. Da biste izvukli maksimumvježbe se moraju podizati dok se ruke potpuno ne poravnaju. Ali s potpuno ispruženim rukama ne možete popraviti zglob lakta, on mora biti u slobodnom položaju.
7. Ovisno o tehnici izvršenja i dovršiteradne amplitude, sportašu nije potrebna dodatna težina. Korištenje dodatne težine ima smisla samo za sportaše s više od 1 godine iskustva u treniranju.
8. Onima koji ovo tek počinju shvaćativježbanje, uzimanje dodatne težine ne vrijedi. Uz to se preporučuje spustiti samo polovicu onoga što je moguće. S vremenom i rastom tricepsa morate ići sve niže i niže.
9. Sklekovi s ramena s ramena bit će najučinkovitiji u donjoj polovici raspona.

Push-up program

Ključ uspjeha je dobro osmišljen program.vježbanja. Sklekovi su višenamjenska vježba jer uključuju velik broj mišićnih skupina. Svaki program treninga prilagođen je individualnim karakteristikama osobe. Pri sastavljanju uzima se u obzir i mišićna skupina koja bi trebala primiti maksimalno opterećenje. To je važno, jer raspodjela tereta ovisi o položaju ruku osobe. Sklekovi na ramenima zahtijevaju usko postavljanje ruku, proučavanje prsnih mišića poboljšava se povećanjem udaljenosti između dlanova. Program treninga sklekova također je napravljen uzimajući u obzir dob osobe.

Koliko često trebate vježbati

Učestalost nastave za apsolutno bilo koji programbit će 3 do 4 puta tjedno. Ovaj izbor opravdava činjenica da između svakog dana treninga treba biti 1 dan odmora kako bi se tijelo vratilo u snagu. Sklekove za ramena ili bilo koju drugu mišićnu skupinu najbolje je podijeliti u 5 setova (pristupa). Između svakog pristupa treba napraviti pauzu od 1-1,5 minuta. Ako je prijeko potrebno, ovo vrijeme možete povećati na 2 ili 3 minute. Ali važno je shvatiti da što je duže vrijeme odmora, to je intenzitet treninga manji, a time i manje učinkovit. Da biste povećali učinkovitost treninga, sklekove ne možete raditi na dlanovima, već na šakama ili pljeskanjem.

Preporuke za provedbu programa

Preporučuje se slijediti daljnje savjete ne samo za početnike, već i za iskusne sportaše.

1. Vrlo je važno slijediti redoslijed izvođenja programa. Uvijek je potrebno započeti s prvim tjednom pisanog programa, čak i ako već imate iskustva u ovom pitanju.
2. Odmor je važan koliko i sama vježba. Zato svom tijelu trebate dati dovoljno vremena da se oporavi.
3. Prehrana - ova je stavka još važnija od samih sklekova. Slijeđenje samo programa treninga, bez pridržavanja dijete, dat će samo polovicu mogućeg rezultata.
4. Posljednje što treba uzeti u obzir je dovoljno spavanja. Da biste se oporavili, preporučuje se spavanje najmanje 8 sati.
5. Sklekovi od poda za muškarce i žene preporučuju se prema programu i zato što ova vježba ima pozitivan učinak na živčanu inervaciju.

Tehnika sklekova

Kako raditi sklekove najvažnije je pitanje ove teme. Važno je znati da se tehnika izvođenja vježbe uvelike razlikuje ovisno o položaju ruku.

Uz usko postavljanje ruku, trebate se otvoritidlanovi jedni prema drugima tako da dodiruju vrhove palca i kažiprsta. Početni položaj na ispruženim rukama. Polako spuštajući se prema dolje, morate doći do donje točke, a nakon toga snažnim potiskivanjem vratite tijelo u prvobitni položaj. Nakon podizanja trebate triceps izlagati statičkoj napetosti 1-2 sekunde.

Razmatra se tradicionalni položaj sklekovaširoke ruke. Sklekovi na ramenima najučinkovitiji su upravo pri takvom postavljanju ruku. U ovom slučaju, dlanovi se nalaze na velikoj udaljenosti jedni od drugih. U ovom je slučaju važno okretati četke pod kutom od 45 stupnjeva. To se radi kako bi se izbjeglo ozbiljno preopterećenje mišića koji su odgovorni za rotaciju ramenog zgloba. Učinkovitost ove vježbe izravno će ovisiti o donjoj točki tijela. Što sportaš ide niže, to će vježba biti učinkovitija.

Naprednijim sportašima s iskustvom preporučuje se sklekove od potpore ili pljeskanjem kako bi se povećala udaljenost između gornje i donje točke.

Disanje tijekom sklekova

Važna točka prilikom izvođenja vježbe bit ćeproces disanja. Pri spuštanju tijela prema dolje potrebno je udisati s naglaskom na oticanje trbuha. Ako se sve učini pravilno, trbušna šupljina sportaša u najnižoj točki nalikuje lopti. Kako se penjete, zrak se polako oslobađa i uvlači trbušna šupljina. Ovo je posebna tehnika kojih se pridržavaju profesionalni sportaši.