Vježbe za donji dio tiska

Mnogi ljudi aktivno traže vježbedonji dio preše i pokušajte ga zategnuti. A to nisu nužno osobe s prekomjernom težinom, mnogi mršavi ljudi misle da na ovom području imaju nedostatke koji se moraju ispraviti. Donji dio tiska prilično je teško razraditi, jer je priroda ovdje položila nakupljanje masti i energije. Osim što ćete izvoditi vježbe za donji dio trbuha, morat ćete promijeniti i uobičajenu prehranu, uklanjajući iz nje svu masnu, brašnu, slatku i dimljenu hranu, kao i raditi kardio vježbe.

Općenito, cjelokupna donja preša je komponentamišić rectus abdominis. Zbog toga je potrebno izvesti vježbe za donji dio tiska i sve njegove mišiće. Tehnika izvođenja mora se pratiti, jer je pogrešan pristup treningu prepun ozljeda, osobito lumbalne kralježnice.

Kako pravilno trenirati trbušnjake?Ležeći na leđima, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, uvucite trbuh što je više moguće i zategnite glutealne mišiće. Na taj način izolirate donji trbuh bez zahvata fleksora kuka. Ne biste smjeli nastojati izvesti što više ponavljanja, glavna stvar nije količina, već kvaliteta, ne žurite, sve će doći s vremenom. Ako tijekom njihanja preše ne osjećate peckanje u trbušnim mišićima, onda pogrešno izvodite vježbe za donji dio trbuha. Ako su vam noge jako umorne, onda si pomažete raditi nauštrb fleksora kuka, ne posve ispravno izvodeći vježbe za donji dio trbuha. Istezanje će vam pomoći vratiti snagu.

Većina setova s ​​ponavljanjima od 20 do30 puta će dati najbolji rezultat, ali imajte na umu da sve treba uvesti s vremenom, započnite s jednim setom, postupno povećavajući broj na pet. Stalne komplikacije vježbi jednostavno su neophodne, jer se trbušni mišići brzo naviknu na opterećenje.

Na kraju, evo vježbi za donji trbuh:

1. Viseći na vodoravnoj šipki s podizanjem nogu.Podignite noge polako prema gore, što je više moguće dok savijate u koljenima. Na najvišoj točki, koljena trebaju biti na prsima, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim lagano spustite noge prema dolje. Ispravljene noge mogu se podići, ali to je puno teže. U tom bi slučaju prsti trebali dodirivati ​​traku.
2. Pomičite noge u krug.Lezite na leđa, spojite noge, savijte se i postavite pod pravim kutom prema podu. Ruke su na podu, ruke su pod stražnjicom, donji dio leđa čvrsto je pritisnut na pod. Ispravite noge prema naprijed i prema gore, na 45 stupnjeva od poda, i odmah ih, bez zastajkivanja, spustite, savijajući i povlačeći koljena na prsa. Pazite da vam stopala stalno budu spojena i da ne dodiruju pod. Zatim ponovite sve isto u suprotnom smjeru. Vježba je slična "biciklu", samo su noge spojene. Počnite s deset ponavljanja u svakom smjeru, povećavajući se s vremenom.
3. Noge sa strane.Podignite noge blago savijene u koljenima i spojene, stavite ruke u bokove, dlanovima na pod. Ramena i dlanovi trebaju biti čvrsto pritisnuti o pod. Spustite noge ulijevo i udesno bez podizanja lopatica i dlanova s ​​poda. Ako vam je ova vježba laka, možete je zakomplicirati stiskanjem lopte između nogu ili stavljanjem posebnih utega na gležnjeve.
4. Još jedna učinkovita vježba koja omogućujeza rješavanje pitanja kako ukloniti donji dio trbuha, dobro su poznate "škare". Ležeći na podu, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod i počnite se naizmjence podizati i spuštati noge u vertikalnoj ravnini, a zatim prelazite i navijajte noge jednu iznad druge u vodoravnoj ravnini. Što su noge niže spuštene na pod, vježba je teža i učinkovitija. Pazite na donji dio leđa!

Slijedeći ova pravila, s vremenom ćete moći pokazati svoje snažne trbušnjake.