Preša s bučicama: tehnika izvođenja

Utisci s bučicama sjedeći, stojeći i ležeći neobični su"tri stupa" na kojima se temelji kućni trening. Izvrsna su alternativa raznim inačicama preše za šipku koje su toliko popularne u modernim teretanama. Izvođenjem ovih osnovnih vježbi možete postići dobre rezultate u izgradnji lijepe atletske građe. Od vas se traže dvije stvari: par sklopivih bučica čija se težina može povećati ili smanjiti i podesiva klupa. Pa, predlažemo da prijeđemo s riječi na djela, naime na opis samih vježbi i njihovih sorti. Jesi li zainteresiran? Onda se prijeđite na čitanje uskoro!

Preša s bučicama

Željeli bismo započeti našu publikaciju s informacijamao treningu prsnih mišića. Prva vježba na našem popisu bit će klasična vodoravna preša za bučice. Ovo je osnovna vježba koja zahvaća sva tri područja prsa: gornje, srednje i donje. Uz pektorale, neizravno opterećenje primaju triceps i prednji deltoidni snop. Glavna prednost ove vježbe u odnosu na bench press je što bučice ne ograničavaju vaš opseg pokreta i, prema tome, veći stres na mišiće prsa.

tehnika izvedbe:

1. Uzmite bučice (ili pitajte nekoga za vasuložite ih u datoteke) i sjednite na klupu, čvrsto pritiskajući leđa, donji dio leđa i stražnjicu. Noge bi trebale počivati ​​na podu, a školjke treba držati na otprilike razini prsa.
2. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore.
3. Dok udišete, polako ih polako spuštajte u početni položaj, pokušavajući što više istegnuti ciljne mišiće.
4. Ponovite ovaj pokret određeni broj puta.

Savjeti za bench bench

1. Budući da postoji opasnost od ozljeda kod rada s velikim utezima, bolje je izvesti bench press s bučicama uz pomoć partnera koji vas može živiti ako se nešto dogodi.
2. Ne pritiskajte laktove uz tijelo i ne gurajte ih previše u različitim smjerovima.
3. Ruke držite pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu.
4. Spustite školjke polako kako ne biste ozlijedili zglobove.

Nagnite prešu za bučice

Za ovu i sljedeću vježbu trebat će vamposebna klupa. Izvođenje nagiba s bučicama jedan je od najboljih načina za izgradnju mišića gornjeg dijela prsnog koša. Ona je ta koja u pravilu zaostaje za mnogim sportašima. Kao i u slučaju prethodne verzije, presica s bučicama ima povećanu amplitudu, zahvaljujući kojoj mišići mogu postići maksimalno istezanje u donjoj točki.

tehnika izvedbe:

1. Namjestite klupu tako da bude pod kutom od 30-35 stupnjeva.
2. Uzmite gornji stisak u svaku ruku.
3. Sjednite na klupu. Pritisnite leđa i zatiljak uz klupu, naslonite noge na pod i spojite lopatice.
4. Podignite bučice na ramena, a zatim ih, izdahnuvši, stisnite.
5. Tijekom udisanja, lagano ih i pod kontrolom spustite.
6. Napravite onoliko ponavljanja koliko je planirano.

Preporuke za nagnute klupe

1. Ne pravite oštar kut u nagibu klupe. U ovom položaju, većina tereta "pojest" će vaše deltoide.
2. Nemojte ispružiti ruke do kraja dok izvodite nagib s bučicama. To će skinuti opterećenje s tricepsa i maksimizirati prsa.
3. Ne budi preteška. Prvo, u ovom položaju jednostavno će vam biti neugodno izvoditi ovu vježbu. Drugo, vrlo je traumatično.
4. Ne otkidajte leđa, zdjelicu i glavu s klupe, kako ne biste preopteretili kralježnicu i vrat.
5. Ne zaustavljajte predugo na dnu.
6. Ne izvijajte četke.

Pritisnite glavu prema dolje

Ako je prethodna vježba zarazrađuje gornji dio prsa, zatim se izvodi preša za bučice glavom prema dolje da bi se razvio donji dio. Često ga koriste oni koji imaju ovo područje prsnih mišića daleko iza. Radi se po sličnom principu kao i prethodna dva.

tehnika izvedbe:

1. Sjednite na klupu s obrnutim nagibom i uzmite školjke u ruke.
2. Ispravite ruke ispred sebe i, udahnuvši, počnite ih postupno spuštati prema dolje. Na dnu pokušajte osjetiti maksimalno istezanje.
3. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore.
4. Ponovite pokret određeni broj puta.

Savjeti za tisak prema dolje

1. Ne koristite preteške bučice.To može negativno utjecati na vašu učinkovitost, jer će triceps biti aktivno uključen u rad. Uz to je moguća promjena položaja tijela zbog koje ćete se na kraju saviti u donjem dijelu leđa.
2. Ne idi prenisko. Neki sportaši, želeći povećati amplitudu vježbe, koriste silu kako bi vrlo nisko spustili školjke, što u konačnici dovodi do ozljeda ramenih zglobova.

Sjedeća preša

S prsnim mišićima je sve više ili manje jasno,sada prijeđimo na drugu jednako zanimljivu temu - trening ramena. Preša s bučicama osnovna je vježba kojom možete dobro raditi na prednjim i srednjim deltoidnim mišićima. Ukupno postoje dvije vrste preša za ramena: sjedeća i stojeća preša. Prvo, saznajmo zašto je vježba o kojoj se govori u članku bolja od standardne preše za šipku.

1. Kao i kod tri prethodne vježbe,prednost toga je dublja amplituda. Kad pritisnete šipku iza glave, ona će se u svakom slučaju nasloniti na vaš trapez dolje, a s bučicama možete spustiti ruke ispod.
2. Preša za bučice koja sjedi sigurnija je za vaszglobovi, budući da tijekom vježbe nisu u statičnom položaju, kao kad se izvodi utegom. Šipka ne pruža priliku za širenje ruku i ramena, jer šipka fiksira jasan položaj, ali s bučicama možete odabrati položaj u kojem nećete osjećati nelagodu. Kad osjetite bol, možete u bilo kojem trenutku promijeniti položaj dlanova.
3. Preša za bučice u sjedećem položaju omogućuje vam da sklopite ruke iznad glave, što će vam pomoći da se deltoidi bolje stegnu.

tehnika izvedbe:

1. Sjednite na stolicu tako da postoji prirodni blagi otklon u lumbalnoj regiji.
2. Uzmite školjke i dovedite ih u njihov izvorni položaj, kao što je prikazano na slici (bit će bolje ako vam ih partner da).
3. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore.
4. Tijekom udisanja vratite se na PI.

Preporuke za sjedeće novinare

1. Ne spuštajte ruke ispod razine ramena.
2. Nemojte potpuno ispružiti ruke na vrhu.

Da biste saznali više o tehnici sjedećih bučica, predlažemo da pogledate ovaj video:

Bench press

Ova je vježba puno teža od uobičajene preše za bučice koja sjedi, jer će mišići koji stabilizuju aktivno sudjelovati u radu.

tehnika izvedbe:

1. Stanite s nogama u širini ramena i podignite školjke. Kao i u prethodnoj verziji, bučice bi trebale biti u razini ramena.
2. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore.
3. Udišući, spustite ih dolje.
4. Ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.

Mnogi se fitnes profesionalci ne slažumišljenja o ovoj vježbi. Neki ga vole zbog njegove učinkovitosti, dok ga drugi kritiziraju zbog visokog rizika od ozljeda. Ljudi koji imaju problema s leđima trebali bi u potpunosti izbaciti stojeću prešu za bučice iz svog programa treninga. O ovoj vježbi možete saznati više u ovom videu:

Sve gore navedene vježbe su neophodneizvesti 3-4 seta u regiji od 6-12 ponavljanja. Ovo je standardni bodybuilding trening koji započinje rast mišića u vašem tijelu.

Opći savjeti

S tehnikom prešanja bučica, kao i savarijante ove vježbe, već smo shvatili. Sada vam predlažemo da se upoznate s važnim informacijama koje će vam biti vrlo korisne tijekom vaših treninga. Slušajući naše preporuke, moći ćete izbjeći ozljede i izvući maksimum iz svih vježbi opisanih u našem današnjem postu.

1. Trenirajte s partnerom.To smo ranije spomenuli, ali ponovit ćemo opet. Što duže trenirate, teže ćete pritiskati i dizati. U takvim je trenucima vrlo važno imati pri ruci osobu koja bi mogla kontrolirati vašu tehniku, kao i pomoći vam u slučaju da nešto pođe po zlu. I to se odnosi ne samo na bilo koju vježbu, odnosi se na gotovo sve vrste preša (i s bučicama i sa šipkom).
2. Napredak u opterećenjima.Ne zaboravite da su u bodybuildingu rast pokazatelja snage i povećanje volumena mišića izravno povezani. Ako smatrate da to možete učiniti više od 12 puta u svakom setu čistom tehnikom, tada biste svakako trebali povećati težinu svojih školjaka. Ne treba naglo skakati, na primjer, s 10 kilograma na 20, pokušajte sve raditi postupno kako se ne bi ozlijedili. Kad smo već kod ozljeda ...
3. Zapamtite sigurnost!Ako bilo koja od ovdje opisanih vježbi uzrokuje nelagodu u zglobovima, savjetujemo vam da to potpuno prestanete raditi. Pokušajte pronaći sigurniju alternativu.
4. Ne zaboravite se odmoriti.Mnogi početnici vjeruju da će, što češće rade različite preše s bučicama, prije rasti mišići. To apsolutno nije slučaj. Zapravo, jednu mišićnu skupinu treba trenirati najviše 1-2 puta tjedno. Nakon treninga vaši su mišići pod stresom, što znači da se trebaju dobro oporaviti. Da bi to učinili, trebaju im samo dvije stvari: dobra prehrana s dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti; odmor i mir.
5. Dobro se zagrijte.Ovo je također važan detalj koji mnogi, nažalost, zaboravljaju. Prije nego što započnete s pritiskom na bučice (nije važno koji), napravite sveobuhvatno zagrijavanje mišića i zglobova. To se odnosi na apsolutno sve mišićne skupine, ne samo na prsa i ramena, o čemu smo danas razgovarali.

Sada znate kako napumpati širokoramena i masivna prsa, izvodeći razne preše s bučicama. Nadamo se da su vam informacije u našoj publikaciji bile zanimljive i da smo mogli odgovoriti na pitanja koja su vas zanimala.