Danas su česti napadi, kao i obrnutiispadi su široko popularni među ženskom publikom. Međutim, netočno je reći da je vježba stvorena samo za ovaj spol. Stvar je u tome što se pokret može izvoditi u dvije varijacije. Zbog toga se povratni ispadi i dalje mogu uspješno koristiti u programima treninga za muškarce.
Tri su glavna načina za tovježbati. Prvo su obrnuti iskoraci koji koriste samo vlastitu tjelesnu težinu. Međutim, ovaj pokret izvode samo početnici. Nešto iskusniji sportaši koriste drugu, najčešću opciju - iskakanje bučica. Treća metoda se smatra najtežom, budući da se umjesto bučica za utege koristi mrena. Na to se naravno može objesiti maksimalno moguće opterećenje, dok bučice postoje samo s određenom težinom, a to možda neće biti dovoljno za već iskusne sportaše.
Možete dodati da je druga verzija vježbenajčešće ga koriste djevojke, budući da je težina bučica manja, ali treću metodu češće izvode muškarci, budući da šipkom možete postići maksimalno opterećenje mišića.
Obrnuti ispadi smatraju se najučinkovitijima.alat za rad na glutealnim mišićima i prednjem dijelu bedra. Pokret je usmjeren na maksimalno opterećenje u područjima gdje se nalaze srednji i donji kvadriceps. Drugim riječima, možete ga koristiti za postizanje visokog reljefa nogu, a ne za razvoj njihove ukupne mišićne mase.
Vrijedno je napomenuti da su dugački obrnuti ispadikoriste samo žene. Za to postoji vrlo razumno objašnjenje, a to je da s dugim naletom vrh opterećenja pada na gluteusni mišić. Ako izvodite pokret, ali istodobno stavite nogu uz tijelo, tada će se teret pomaknuti prema kvadricepsu. Ovu vježbu izvode uglavnom muškarci.
Međutim, osim ovih glavnih mišića, u pokretuuključeni su mnogi drugi manji, kao i sinergijski odjeli. Sinergisti su one mišićne skupine koje su uključene u rad kao pomoćne i primaju minimalno opterećenje. Obrnuti dugi ispadi sinergiraju dijelove poput vodljivih bedara i soleusa.
Povratni ispadi s bučicama, sa šipkom ili bez utega imaju opću tehniku izvođenja ove vježbe.
Prvo što treba učiniti je odlučiti seučiniti s teretom ili ne. O tome ovisi položaj ruku. Ako uzmete bučice ili uteg, tada morate stajati u istom položaju kao i kod standardnih čučnjeva.
Sportaš je postavljen jasno uspravno. Istodobno, položaj njegovih nogu različit je od onog koji se koristi za čučanj. Obrnuti ispadi zahtijevaju uski stav, otprilike širine zdjelice. Ovo je uže od širine ramena.
Nakon ovoga, sportaš mora dubokoudahnite i počnite prosječno koračati unatrag bilo kojom nogom. Treba imati na umu da bi se noga koja je povučena trebala postupno savijati u koljenu, a sam sportaš u ovom trenutku trebao bi čučati.
Završna faza vježbe započinje u trenutku kada je potkoljenica radne noge u uspravnom položaju, a potporno koljeno na visini koja je jednaka 10-15 cm iznad poda.
Kako bi ustao i vratio se izvornikupoložaju, potrebno je prstom potporne noge odgurnuti se od poda i prenijeti cjelokupan teret prema radnoj. Nakon nekoliko pokušaja, dobri povratni iskoraci počet će raditi.
Sportašu se preporučuje da izdahne u trenutku koji mu je najteže u vježbi.
Nakon završetka svih bodova jednom nogom, isto se radi i s drugom.
Prvo čega se trebate sjetiti prilikom izvođenja ove vježbe je pravi kut radne noge. Čučanje dublje je traumatično, jer možete ozlijediti koljeno ako je kut veći od 90 stupnjeva.
Vrijedno je napomenuti da za ispravno i netraumatično izvođenje ove vježbe, sportaš mora imati veliku fleksibilnost u gotovo svim mišićima i zglobovima smještenim ispod zdjelice. Ako nema fleksibilnosti i istezanja, bolje je ne izvoditi takve pokrete, oni mogu uvelike naštetiti vašem zdravlju.
