Hogyan építsünk szárnyat otthon?

Hogyan építsünk szárnyat otthon?Minél közelebb van a nyár, annál gyakrabban hallhatják meg ezt a kérdést sok srác. Sajnos nem minden fiatal srácnak van lehetősége arra, hogy drága tornaterembe menjen, és ezért más módon keresnek izmokat. Ha Ön is a számukhoz tartozik, akkor ne ess kétségbe! Különösen az Ön számára készítettünk egy cikket, amely részletesen leírja, hogyan kell szárnyakat építeni a házon. Az egyetlen dolog, amire szükséged van tőled, egy vízszintes rúd és súly (kívánatos, hogy ezek összecsukható súlyzók). Mielőtt azonban elkezdenénk leírni azokat a gyakorlatokat, amelyeket kiegészítő felszereléssel kell elvégezni, először megválaszoljuk a hát pumpálásával kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket. Érdekli? Akkor hamarosan kezdje el olvasni ezt a cikket!

Hogyan lehet gyorsan szárnyat készíteni?

Semmilyen módon.Ezt a kérdést elsősorban azok a fiatalok teszik fel, akik tavasszal jönnek tornatermekre, reménykedve, hogy egy hónapon belül "nyárra pumpálják". Sajnos ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el testünk hátulsó és más izmainak pumpálásában, egy hónap nem lesz elegendő. Ha komolyan veszi ezt az ügyet, és nem akarja eldobni, akkor készüljön fel arra a tényre, hogy sok kemény munka vár rád.

Hogyan lehet felszivattyúzni a szárnyokat push-up-okkal?

Ugyancsak meglehetősen népszerű kérdés.A padlóról történő push-upok messze nem a legjobb gyakorlat a hátizmok pumpálásához. Klasszikus push-up esetén a fő terhelést a mellkas, a tricepsz és az első delták veszik át, míg a legszélesebbek gyakorlatilag nem tartoznak a műbe.

Lehetséges szárnyak felépítése a vízszintes sávra? Hogyan csináljuk?

Igen, természetesen!A szokásos rudak segítségével nemcsak megnövelheti a háta méretét, hanem pumpálhatja a bicepszet és a felsőtest más izmait is. Hogyan lehet gyorsan szárnyakat építeni? Az edzések lehető leghatékonyabbá tétele érdekében emlékezzen a következőkre:

1. A megfelelő markolat.Annak ideális ismerete érdekében, hogyan lehet szárnyokat építeni a vízszintes sávra, először meg kell tanulnia az összes fogást. Ne felejtse el egyszer és mindenkorra: Annak érdekében, hogy a hátizmai maximális terhelést kapjanak, egyenesen és közepesen széles fogással kell magát húznia! Egyes kezdők keskeny hátsó fogantyúval készítik a pull-up-ot, gondolva, hogy ily módon a legszélesebben lengnek, de ez hatalmas tévhit. Egy ilyen fogással a bicepsz „megeszi” a terhelés nagy részét, és a hátsó rész csak közvetetten szerepel a munkában. Ezért rendkívül fontos, hogy húzza ki az alábbi képen látható módon. Húzzon hátsó markolattal, de feltéve, hogy keze szélesen van elterítve.
2. A terhek előrehaladása.Lehet, hogy ez az információ felborítja Önt, de a súlya nem lesz elegendő egy nagy háttámla feltöltéséhez. Először, amikor a fizikai erőnlét nagyon alacsony, akkor előrehaladhat, ha felhúzza magát a súlyával. De akkor, amikor egy-egy megközelítésnél eléri a 12-15-szoros húzódásokat, akkor további súlyt kell feltennie (például egy hátizsák könyveket, palacsintát a súlyzóról stb.), Hogy az izmai folytatódjanak tovább nőtt.

Kigondoltuk ennek a gyakorlatnak az árnyalatait, most közvetlenül a szárnyak felépítéséhez fogunk lépni. A klasszikus pull-upok végrehajtásának technikája a vízszintes sávon:

1. Tegye a kezét a bárba.Tartsa meg úgy, hogy a hüvelykujja ne tekerje a vízszintes sávot. Ez a kézpozíció minimalizálja a bicepsz terhelését, és teljes mértékben magában foglalja a hát izmait.
2. Légzés közben emelje fel a testét úgy, hogy az álla az oszlop szintje felett legyen.
3. Légzés közben engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgást meghatározott számú alkalommal.

Csak annyit kell tennie, hogy 3-4 sorozat 8-12 ismétlést készítsen.

Kilépés erőszakkal

Ez a gyakorlat a vízszintes sávhoz is kapcsolódik, de technikája annyira különbözik a szokásos pull-upoktól, hogy úgy döntöttünk, hogy külön szakaszt fordítunk rá.

Az erőszakos kilépés nagyon nehéz feladat,amit csak többé-kevésbé tapasztalt sportolók tudnak megtenni. Noha a végrehajtás szempontjából messze nem könnyű, tökéletesen megterheli a hát izmait. A kimenet az alábbiak szerint készül:

1. Fogja meg a rudat egyenes markolattal, kissé szélesebbre, mint a válla.
2. Fordítsa kissé előre a lábad, majd tehetetlenséggel lépjen ki.
3. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehetséges.

A fő kérdésekkel foglalkoztunk, most tiszta lelkiismerettel mondhatjuk el Önnek, hogyan kell otthon súlyzókkal szárnyasítani.

Súlyzó Deadlift

Ez a gyakorlat jó alternatíva a dönthető rudak húzásához. Végrehajtási technikájuk hasonló, néhány eltérés ellenére:

1. Vedd fel néhány kagylót, hajlítsd mega törzs előre (a szög nem haladhatja meg a 30 fokot), egyenesítse ki a hátát, kissé hajlítsa meg az alsó rész hátulját, és hajlítsa meg a lábait a térdízületben. A fejet a lehető leg egyenesen kell tartani. Rendkívül fontos, hogy a végrehajtás során ne pihenjen a hát alsó része, és ne tekerje le a hátát, hogy ne terhelje túl ezeket a testrészeket.
2. Légzés közben emelje fel a súlyzókat az övéhez.
3. Inspiráció után engedje le a végtagokat a PI-be.

Egykezes súlyzó-húzás

Amikor a szárnyak otthonról készülnek,sokan elsősorban erre a gyakorlatra emlékeznek. Ha nincs lehetősége a súlyzóval foglalkozni, akkor saját kezűleg is létrehozhat saját alternatív lövedékeket. Például töltsön meg egy régi zsákot kövekkel, vagy tegyen vizes palackokat egy hátizsákba.

Ha ezt a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, akkor ez nagyon veszélyes lehet, ezért külön csatolunk egy videót, amelyben annak technikáját részletesen ismertetjük.

vállat von

A fő gyakorlat a trapezius izom fejlődéséhez, amelyet otthon is végre lehet hajtani.

Ezt így kell tennie:

1. Vegye ki a kiindulási pozíciót: álljon egyenesen, vegye el a súlyzókat, és igazítsa a hátát.
2. Légzés közben húzza fel a vállát, amennyire csak tudsz. Rendkívül fontos, hogy a vállait és nem a kezét húzza, hogy trapézja maximális terhelést kapjon.
3. Belélegezve engedje le a karját.

Ezeket a súlyzóval végzett gyakorlatokat 3-4 sorozatban kell elvégezni, 8 és 12 ismétlés között.

játék hajó

Hogyan építsünk szárnyat otthon?Úgy gondoljuk, hogy már tudja a választ erre a kérdésre. De ne felejtsük el, hogy az alsó résznek is jó pumpálásra van szüksége. Ezért javasoljuk, hogy végezze el a hajó gyakorlását, amely bármilyen kiegészítő felszerelés nélkül elvégezhető.

Megfelelő végrehajtási technika:

1. Feküdjön a padlón lefelé, és nyújtja előre a karját.
2. Hajlítson az alsó hátsó részben, majd emeli egyszerre a felső és az alsó végtagokat. A legfelső ponton rövid szünetet kell tartania.
3. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor.

Kis anatómia

Egy nagy és széles hát felszívására,Azt is tanácsos megérteni, hogy ez hogyan van anatómiailag elrendezve. Nem fogjuk kínozni téves kifejezésekkel, de mindent megpróbálunk a lehető legegyszerűbben és érthetőbben magyarázni. A hátsó rész általában három részre oszlik: felső, középső és hosszú.

A felső rész trapéz alakú és gyémánt alakú. A rombusz izmok jó terhelést kapnak, amikor felfelé húznak, a trapezius izmok pedig az előzőekben említett gyakorlatok során.

A középső rész a legszélesebb, ami a férfiak számára a kívánt V alakú alakot képezi. Részt vesznek a cikkben leírt összes gyakorlatban, kivéve a csavart és a csónakot.

Az ágyéki izmok és a hosszú izmokáthaladva a gerincén, szintén fontos a hát erősítéséhez szükséges edzés. Az edzőteremben elmozdíthatja azokat olyan gyakorlatokkal, mint a hiperexpresszió és a deadlift, de a nyelés jó otthon.

ajánlások

Ön már tudja, hogyan kell szárnyokat építenisúlyzókkal, valamint a szokásos bár használatával, amely szinte minden udvarban található. Most szeretnénk megosztani veled néhány tippet, amelyeknek köszönhetően nemcsak felgyorsíthatja az izomtömeg növekedését, hanem sokkal biztonságosabbá teszi az edzéseket:

1. Végezzen alapos bemelegedést az elejénedzés. Sok srác, akik a közelmúltban csak az egészséges életmód és a sport felé haladtak, gyakran hiányzik az edzésről, azzal érvelve, hogy több energiát takarítanak meg az erőfeszítéshez. Ha Ön is ezek közé tartozik, akkor tudja, hogy az izmok és az ízületek egy napon belüli felmelegítésének ilyen hanyagsága az Ön oldalán jelentkezhet. Az edzés kezdetén az egész testre vonatkozó, kiváló minőségű, teljes testmelegítés hiánya többször növeli a súlyos sérülések kockázatát. Gondoljon arra, mi a legrosszabb az Ön számára: töltsön 5 percet a bemelegítésre, vagy töltsön néhány hónapot a test helyreállítására?
2. Ne feledje a biztonságot.Annak elkerülése érdekében, hogy egy gyakorlat végrehajtása közben ne sérüljenek meg, fontos is, hogy betartsa a gyakorlatok helyes technikáját. A legjobb, ha mellette van egy tapasztalt atléta, aki ilyen esetben ellenőrizheti mozgásának helyességét, és ha szükséges, fedezetet nyújt. Ha helyesen hajtja végre a gyakorlatot, de úgy érzi, hogy fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, akkor erősen javasoljuk, hogy hagyjon abba, és válasszon másikat.
3. A vonat egész testétEgy másik probléma sok kezdő számára az, hogy bizonyos izomcsoportokat edz, ahelyett, hogy az összes izmot edzné. Ne feledje: Ahhoz, hogy egy gyönyörű és esztétikai szempontból kellemes figurát kialakítson, edzést kell végeznie az egész test számára.
4. Növelje a terhelést.A testépítésben fontos szerepet játszik a munkasúly növekedése. Ha egy megközelítésben több mint 12 ismétlést végezhet tiszta technikával, akkor ez egyértelmű jel, hogy növelnie kell a kagyló súlyát. A lényeg az, hogy nagyon óvatosan és lassan csináld!

A témáról szóló cikket mutatták be a figyelménekhogyan lehet szárnyakat otthon készíteni vízszintes rudakkal és súlyzókkal. Reméljük, hogy hasznosnak találja ezt az információt. Sok sikert kívánunk edzésedhez!