Hátsó gyakorlatok súlyzókkal: komplexek nőknek és férfiaknak

Az összecsukható súlyzók talán a legjobbakberendezés otthoni edzéshez. Kényelmes kialakításuk lehetővé teszi az edzőteremben található sok gyakorlat szimulálását, és a lövedék súlyának beállítása lehetővé teszi a sportoló számára a terhek előrehaladását, ami rendkívül szükséges minden testépítő számára. A súlyzóval könnyedén pumpálhatja az összes izomcsoportot: mellkas, bicepsz, tricepsz, lábak, vállak és természetesen a hát. Az utóbbi edzéséről a mai cikk tárgyalja, amely a súlyzókkal hátulról szóló legjobb gyakorlatokat tárgyalja.

Ellenjavallatok

Nagyon fontos téma. Mielőtt elkezdené a súlyzóval való vita tárgyát a vállról, először beszélnie kell arról, hogy ki nem ajánlott számukra:

• Szív- és érrendszeri betegségekkel (szívizom-infarktus, szívelégtelenség, angina pectoris stb.) Szenvedő emberek.
• Terhes nők.
• Asztmás nők és férfiak.
• Gerincbetegségekben szenvedő emberek.
• Azok a nők, akik nagyon keményen viselik el a kritikus napokat.
• Férfiak és nők, akik műtétet végeztek.
• Betegek, akiknek a has alsó falának sérv van.
• Emberek, akiknek vérnyomás problémái vannak.

Kigondoltuk a fő ellenjavallatokat, most közvetlenül a cikk témájához térünk. Kezdjük a hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatokkal a férfiak számára.

Az öv súlyzó-húzása

Az egyik legnépszerűbb hátgyakorlataz edzőterem látogatói és az otthoni edzés rajongói között. A végrehajtás során a legszélesebb izmok működnek, a delták és a bicepszek közvetett terhelést kapnak.

A végrehajtás technikája:

1. Vegye ki a kiindulási pozíciót: Vegye a súlyzót a jobb kezébe, tegye a bal térdét és a bal kezét a padra. A hátsó résznek laposnak kell lennie, a testet pedig a pad felületével párhuzamosan kell tartani.
2. Légzés közben húzza a súlyzót a derékához, amennyire csak lehetséges, húzza a latissimus izomot.
3. Inspirációt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Mozgassa a beállított számot, majd ismételje meg a másik oldalon.

Mivel ez a gyakorlat a latissimus dorsi számára készültA súlyzóval való visszavételhez a legszigorúbb technikát kell alkalmazni, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az alábbi videóval, amely részletesen ismerteti annak minden apróságát.

Súlyzó Súlyzó

Ez a klasszikus billenőrudak alternatívája. A lejtőn lévő súlyzó merülés közben a fő terhelést a trapéz, az extender és a rhomboid izmok veszik át.

A végrehajtás technikája:

1. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Ülj le, és vedd a kezedbe a kagylót. Hajlítsa kissé a lábát a térdnél, dőlje el a testet 45 fokkal.
2. Kilégzés közben húzza a súlyzókat a test szintjére, hátramozgassa a könyökét.
3. Lélegezzen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A sérülések elkerülése érdekében tartsa a hátát edzés alatt! A technikát az alábbiakban részletesebben ismertetjük.

Súlyzó Deadlift

Ez a súlyzó-hátsó gyakorlat alternatívája a klasszikus súlyzó-emelésnek.

A végrehajtás technikája:

1. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Egyenesítse ki a hátát, és kissé hajlítsa meg az alsó részét.
2. Vegye le a súlyzókat, és hirtelen mozdulatok nélkül hajoljon előre. A héjak leengedése közben a karoknak csúsznak le a csípő mentén, és körülbelül az alsó lábuk közepén kell megállniuk.
3. Inspirációt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mind a klasszikus, mind a súlyzóhordozó- Ezek nagyon hatékony, de ugyanakkor meglehetősen traumatikus gyakorlatok, amelyek nem megfelelő végrehajtása súlyosan károsíthatja az egészséget. Mielőtt elkezdené ezt a feladatot a hát izmainak súlyzóival, nézd meg az alábbi videót, amely bemutatja a végrehajtás során leggyakrabban elkövetett hibákat.

Súlyzó vállak

A cserjések nagyon különböznek az előző gyakorlatoktól, mert azok elvégzésekor a fő terhelés a trapézra vonatkozik, nem pedig a latissimus izmokra vagy a hát aljára.

A technika a következő:

1. Vedd fel a kagylókat.
2. Légzés közben kezdje el a vállát emelni, amennyire csak tudsz. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a vállával, és ne a kezével húzza, a trapéz feszültségének maximalizálása érdekében.
3. Lélegezzen le, engedje le a vállait.

Súlyzó hát edzés lányoknak

Az összes fent felsorolt ​​gyakorlat kiváló.azoknak az embereknek alkalmas, akik elsősorban nagy és erőteljes hátlapot akarnak építeni. Ezeket az ellenkező nemű férfiak és nők egyaránt végrehajthatják. De mit tegyek azoknak a lányoknak, akik nem állítják maguknak a célt, hogy rázkódjanak a hatalmas szélességgel, hanem csak megfeszítik a hátizmaikat, és tonizálják őket? Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az alábbi videókkal. Bemutatták az egyszerű, de hatékony háttámla gyakorlatokat a súlyzó és más improvizált héjú nők számára, amelyek otthon nélkül megtalálhatók.

A második komplexet súlyzókkal és saját test súlyával egyaránt hajtjuk végre. Érdemes hozzátenni, hogy az abban ábrázolt gyakorlatok némelyike ​​tapasztaltabb sportolók számára is alkalmas.

ajánlások

Már ismeri a hátsó súlyzókkal ellátott összetett és egyszerű gyakorlatokat, amelyeket otthon és az edzőteremben is el lehet végezni. De az edzések hatékonyabbá tétele érdekében néhány nagyon fontos tippet szeretnénk adni Önnek.

1. Jól melegítsen.Sok kezdő nagyon elutasítja a bemelegítést, mert úgy vélik, hogy sok erőt vesz igénybe, amelyet egy teljes idejű edzéshez lehet fordítani. Ha Ön is ezt a véleményt képviseli, akkor ne felejtsen el mindenkorra: a bemelegítés nagyon fontos szerepet játszik a súlyzós edzésen! Különösen igaz ez a háti edzésre, mivel ő az, aki a leggyakrabban hajlamos a sérülésekre. Mielőtt elkezdené a súlyzóval való munkát, ellenőrizze, hogy az izületek és az ágyéki izmok jól fel vannak-e melegítve.
2. Csinálj mindent ügyesen.Az izomnövekedés és a sérülések hiányának egyik fő oka a helytelen testmozgás. Mielőtt elkezdené ezt vagy azt a feladatot, ismét ellenőrizze, hogy ismeri-e minden árnyalatát, és részletesen megismerte-e.
3. Ne edzjen túl gyakran.Ne felejtsük el, hogy a hátnak, mint a test összes többi izomcsoportjának, időre van szüksége a helyreállításhoz. Ha túl gyakran tölti le, akkor gyorsan vezesse magát túllépés állapotába. Elegendő egy hetes és intenzív edzés hetente.
4. Правильно питайтесь.Az edzésnek nincs értelme, ha csak feldolgozott ételeket és édességeket eszik (ez különösen igaz a súlycsökkentésre vágyókra). Ne felejtse el, hogy a megfelelő táplálkozásnak és edzésnek mindig együtt kell járnia!
5. Ne felejtsük el az alvást.Ha nem kap elég alvást, akkor az izmok és az idegrendszer nem lesz képes teljes mértékben helyreállni, ami túledzéshez és eredményhiányhoz is vezethet.

Felhívták a figyelmüket a lányok és a férfiak hátának súlyzókkal történő edzésére vonatkozó ajánlásokra. Sok sikert kívánunk edzésedhez!