L'inverno è finito.È ora di nascondere i vestiti caldi nell'armadio e di occuparsi di aggiornare il tuo guardaroba per la prossima stagione estiva. Ma che sorpresa sarà scoprire che le tue gonne, vestiti e completi preferiti non convergono su di te. E nella maggior parte dei casi, è il periodo invernale che ci aiuta ad accumulare chili in più. Ma caricarli a casa ti aiuterà a sbarazzartene. Per perdere peso, devi fare una serie di esercizi, condurre uno stile di vita attivo e mangiare bene. Parliamo in modo più dettagliato delle opzioni per risparmiare la carica per perdere peso in questo articolo.
Se hai già deciso di perdere peso entro l'estateperiodo, la cosa principale è sintonizzarsi correttamente prima di iniziare un allenamento. Per prima cosa, trova un po 'di tempo libero quando nessuno e niente ti distrarrà. In secondo luogo, trova e stampa una foto del tuo ideale, ad esempio, può essere una foto del tuo attore o attrice preferito in bikini. Posiziona questa foto sul frigorifero e nella stanza in cui intendi fare esercizio.
Quando hai già l'atteggiamento giusto, non farlodimenticare e preparare luoghi e attrezzature per la ricarica. Ad esempio, avrai bisogno di un tappeto, manubri da 1,5-2 kg, una corda per saltare, un asciugamano, un fitball e una bottiglietta d'acqua.
Chi è interessato può anche acquisire specialiguanti sportivi (senza dita) per aiutare a prevenire lo scivolamento delle mani, ad esempio durante l'allenamento con i manubri o durante le flessioni. E, naturalmente, non dimenticare la tua selezione musicale preferita di musica ritmica e incendiaria.
Affinché il tuo esercizio di fitness porti il massimo beneficio, prova a seguire queste regole:
Siete pronti? Allora andiamo. Il nostro allenamento inizia con un riscaldamento. Per fare questo, è sufficiente saltare la corda per 10-15 minuti, correre o saltare sul posto.
Questa carica permanente è adatta a coloro che non ce l'hannola capacità di saltare o correre per riscaldare tutti i gruppi muscolari. Per completarlo, dovrai alzarti in tutta la tua altezza e allargare le gambe alla larghezza delle spalle. Quindi, inizia a fare piccoli cerchi con la testa in una direzione e poi nell'altra direzione (è sufficiente fare 5 volte nella fase iniziale). Quindi metti le mani sulle spalle e fai un cerchio avanti e indietro (puoi lasciare il numero di volte precedente).
Ora allunga le braccia ai lati e ruotacon le spazzole, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Nel passaggio successivo, vai alle articolazioni del gomito, che sono anche consigliate per i movimenti di rotazione.
Metti le mani sulla cintura e ruota i fianchi da un lato e dall'altro. Allarga le gambe, piegati in avanti, metti le mani sulle ginocchia e inizia a eseguire movimenti circolari a destra ea sinistra.
Quindi solleva prima una gamba e ruotapiedi (l'esercizio viene eseguito in entrambe le direzioni), quindi fai lo stesso con l'altro piede. Quindi fai 5 pendenze su ciascun lato. Questo sarà un esercizio breve ma corretto per tutte le articolazioni e i gruppi muscolari. Può durare dai 5 ai 20 minuti.
Inizia ad allenarti subito dopo il riscaldamentoper rafforzare i muscoli delle gambe. Per fare ciò, collegali insieme e alza alternativamente le ginocchia al petto. Ripeti l'esercizio 10-15 volte per ogni gamba. Quindi piega il ginocchio e giralo di lato. Dopodiché, raddrizzalo di lato. Inoltre, la gamba di supporto non deve piegarsi (tenerla dritta). Ripeti per la gamba opposta.
Il prossimo esercizio saranno calci alle gambe dalla rastrelliera.karate (le mani sono chiuse a pugno e sono nella zona del torace, la gamba sinistra è davanti e la gamba destra è dietro). Oscilla la gamba (come se fosse in avanti), che sta dietro (10 volte) e ripeti, cambiando posizione. Quando lo fai, ricorda: la ricarica a casa dovrebbe essere effettuata con abbastanza spazio libero. Pertanto, quando fai oscillare le gambe, assicurati di non poter toccare niente o nessuno durante l'esercizio.
Il numero di approcci con oscillazioni nel tempo può essereaumentare a tre. E gli intervalli tra loro dovrebbero essere diluiti con l'imitazione della corda per saltare (se disponibile, una vera andrà bene). A proposito, è quando si salta la corda che si verifica una rapida combustione dei grassi e il rafforzamento muscolare.
Nessuna ricarica domestica è completa senzasquat. Questo è un esercizio ideale che si rivolge a tutti i gruppi muscolari. Per fare questo, allarga le gambe più larghe delle spalle, piega le braccia a pugno (tienile all'altezza del petto) e inizia ad accovacciarti.
Presta attenzione alle ginocchia.Non dovrebbero andare oltre il livello dei calzini. Il secondo punto importante è che è meglio accovacciarsi vicino a uno sgabello, una sedia o un lato del divano. Oppure immagina di stare pensando di sederti su una sedia immaginaria. In questo caso, trasferisci il peso del tuo corpo sui talloni. Squat in più fasi.
Nel primo allenamento, questo può essere un approccio esolo 10 volte. Sul secondo - lo stesso numero di volte, ma già in due approcci, ecc. A proposito, per aumentare il carico, tali esercizi possono essere eseguiti con manubri. Per fare ciò, durante la seduta successiva, devono essere posizionati sui fianchi o in vita. A proposito, prima di fare esercizi con gli squat, puoi mettere accanto un fitball o una normale palla gonfiabile.
Quindi, vai al muro e posiziona la palla in questo modoin modo che la tua schiena si appoggi su di esso. Inizia ad accovacciarti lentamente, come se saltassi giù dalla palla e allo stesso tempo aggrappati al muro con essa. Esegui l'esercizio in due serie da 10 volte.
Nessun esercizio a casa per dimagrirenon va senza esercizi, il cui scopo è tirare su il lato interno della coscia. Soprattutto quando il tuo compito è perdere peso in brevissimo tempo. Non c'è miglior esercizio di balletto plié per snellire le cosce.
Per eseguirlo, allarga le gambe egira i calzini ai lati in modo da ottenere un angolo retto. Metti le mani sulla cintura. Quindi inizia ad accovacciarti senza sollevare i talloni dal pavimento. Mentre scendi, conta fino a tre e quando sali, sali quando conti due. Esegui l'esercizio 5-10 volte per 2-3 serie (il resto tra di loro non dovrebbe essere più di un minuto).
La cosa principale in questo esercizio è non esagerarela profondità del sedile. Fallo fino a quando le ginocchia mantengono una posizione ad angolo retto (90º). Allo stesso tempo, cerca di mantenere la schiena dritta e non piegarti troppo nella parte bassa della schiena.
Il prossimo esercizio importante nel nostro complesso di esercizi sono gli affondi. Ti aiuterà a pompare la parte anteriore della coscia e rafforzare il tuo grande gluteo. Per farlo, stai dritto.
Quindi solleva, ad esempio, la gamba destra espostalo in avanti, eseguendo uno squat sulla zampa posteriore di supporto. Fai questo esercizio 10 volte per ogni gamba. Ricorda del ginocchio, che non dovrebbe andare oltre l'area della punta della gamba su cui è posta l'accento.
Nel passaggio successivo, affondi in entrambe le direzioni.Cioè, prima fallo in avanti e poi con lo stesso piede indietro. Ripeti 5-10 volte con ciascuna gamba. Ecco come si fa ginnastica per dimagrire. È molto più facile farlo a casa che in una palestra o in un centro fitness.
Primo, non ti imbarazziocchi indiscreti e puoi facilmente concentrarti sulla qualità dell'esercizio. E, in secondo luogo, non è necessario indossare un'uniforme sportiva e scarpe per l'allenamento. Basta avere con sé una maglietta comoda, pantaloni larghi o pantaloncini. Puoi indossare i calzini ai piedi o persino rimanere a piedi nudi.
Affinché il carico sui muscoli siamassimo, il tuo esercizio a casa (per la perdita di peso è meglio eseguirlo con un certo numero di approcci) può essere accompagnato da azioni aggiuntive. Ad esempio, il divario che si è creato durante il passaggio da un esercizio all'altro può essere riempito con movimenti aggiuntivi.
Una delle opzioni prevede l'implementazionesaltare. Ad esempio, hai fatto squat, ma hai ancora altri due approcci, puoi colmare il divario con il salto. Alza le braccia e allarga le gambe. Quindi salta bruscamente e contemporaneamente unisci le braccia e le gambe, quindi allargale anche con un salto. Esegui 5-6 movimenti simili e passa al secondo e poi al terzo approccio.
Allarga le gambe, incrocia le bracciaincrociare e iniziare la rotazione con la parte superiore del busto. Per prima cosa, piegati sulla gamba destra, quindi sposta la testa e le braccia verso il basso, quindi sali sull'altra gamba. Esegui in entrambe le direzioni (5 volte ciascuna).
Non dimenticare che l'esercizio a casa (per dimagrire o semplicemente per mantenere la tua figura in buona forma) non dovrebbe avvenire senza acqua. Bagnati la gola e torna in classe.
Quindi, posiziona i piedi a breve distanzaa parte. Metti le mani sul corpo e inizia a far scorrere una di esse lungo la parte superiore della coscia. In questo caso, la mano opposta dovrebbe salire. Cambia le mani e ripeti l'esercizio esattamente l'opposto. Fallo 5-10 volte su ciascun lato.
Mettiti a quattro zampe.Quindi lascia una gamba sul ginocchio e raddrizza l'altra con un angolo di 90 °. Inizia a sollevarlo, ma non abbassarlo sul pavimento, ma tienilo sospeso. Esegui 10-15 swing. Quindi cambia gamba. Idealmente, devi portare fino a tre ripetizioni di 60 volte. Con questo esercizio, puoi allenare attentamente la parte anteriore e interna delle cosce.
Quindi, torna a quattro zampe, una gambariprenderlo e piegarlo ad angolo retto. Sollevalo. Dall'esterno sembra che tu stia cercando di raggiungere il soffitto. Fallo 10-20 volte. Ripeti con l'altra gamba. In questo esercizio non lavorano solo i fianchi, ma anche i muscoli glutei.
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia e le bracciamettiti dietro la testa. Inizia a torcere sollevando la parte superiore del corpo. Fallo 10-20 volte. Quindi, piega un ginocchio e posizionalo sopra l'altro. Ora prova ad alzarti e raggiungere il ginocchio della gamba che sarà in alto con il gomito della mano opposta. Cambia gambe e fianchi. Questo farà funzionare i tuoi obliqui.
Salite e siediti con le gambe dritte.Raggiungi le dita dei piedi con le mani. Quindi allarga le gambe ai lati e piegati alternativamente da un lato o dall'altro. Piega le gambe in un papillon (piedi uniti e ginocchia divaricate) e molla leggermente. Alza la mano e collegala con l'altra mano dietro la schiena. Cambia la posizione delle tue mani. Sdraiati sul pavimento e rilassati. Nello yoga, questo esercizio è chiamato "savasana". Per ottenere l'effetto completo, puoi coprire gli occhi per un po '.
Quindi la nostra ginnastica per dimagrire è finita.A casa, come puoi vedere, non è affatto difficile eseguirlo. Soprattutto, segui i nostri consigli e usa il buon senso. Non sforzarti troppo. Rilassati nel tempo e ricorda di fare stretching alla fine dell'esercizio.