Sdraiati sul pavimento o su una panca da palestra, strettopremi le scapole, il bacino e i gomiti. Alza le gambe e piega le ginocchia. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Leggi movimenti alternati delle gambe. Immagina di pedalare su una bici improvvisata.
Esistono diverse opzioni per la torsione.Le gambe possono essere piegate alle ginocchia, premendo saldamente i piedi sul pavimento e sollevando il corpo con la completa separazione delle scapole. Un'altra opzione consiste nel sollevare gambe e corpo contemporaneamente, simulando una piegatura a metà. E per allenare contemporaneamente l'addome superiore e inferiore, tieni le gambe ad un angolo di 90su e sollevare il corpo di due conteggi per evitare che le scapole vengano spinte dal pavimento. Questi sono gli esercizi ab classici e più efficaci per uomini e donne.
I dadi inferiori oscillano sempre più a lungo e più duramentesuperiore. Se stai cercando buoni esercizi con ab bassi, gli scricchiolii inversi sono i migliori per gli uomini. Si eseguono meglio sul pavimento, ma gli atleti inesperti possono esercitarsi in panchina. Sdraiato sulla schiena, è necessario sollevare e abbassare le gambe piegate alle ginocchia. Un prerequisito è la separazione della parte bassa della schiena. Per essere più efficace, tieni le gambe tese e impedisci loro di toccare il pavimento.
A differenza delle donne, ab esercita pergli uomini dovrebbero essere eseguiti con un peso aggiuntivo, questo a causa della diversa fisiologia. L'esercizio del taglialegna è molto utile. Inginocchiati sul ginocchio destro, afferra un manubrio o una palla medica con entrambe le mani e sollevalo di 30-40 cm sopra la spalla sinistra. Abbassa lentamente le mani sul ginocchio destro. La testa e il busto dovrebbero guardare in avanti, le gambe dovrebbero essere fissate. Con lo stesso peso puoi fare "evasioni". Per fare questo, siediti sul pavimento, fissa le gambe in una posizione piegata, premi i piedi molto strettamente sul pavimento. Premi l'oggetto sul petto e inclinati leggermente indietro. Esegui svolte in diverse direzioni, mantenendo sempre i muscoli addominali in tensione.
Gli esercizi speciali sulla palla addominale aiuterannorafforzerai ulteriormente i muscoli del torace. Sdraiati sul fitoball, la schiena e le spalle devono essere ben fissate. Prendi i manubri e fai il solito tiro con le braccia.
Un buon esercizio di rafforzamento per i muscoli della schiena.Metti l'accento sui gomiti e affatica tutto il corpo, mantieni la posizione di partenza per circa 30-40 secondi. Quindi rilassati e ripeti di nuovo. Per i muscoli obliqui dell'addome, è utile un esercizio simile: la "sponda".
Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piediguarda avanti. Le mani devono essere estese lungo il corpo, i gomiti devono essere premuti saldamente sul pavimento. Con la forza dei muscoli addominali, strappare glutei, bacino e schiena e indugiare nel punto di massima tensione per alcuni secondi. Scendi sul pavimento, riposa e ripeti l'esercizio.
Questi esercizi addominali per uomini possono essere sicuriincludere nell'allenamento principale. Regola il numero di ripetizioni in base alle sensazioni, l'importante è sentire la tensione nei muscoli. Per ottenere il risultato, vale la pena fare almeno 4 approcci per ogni tipo di esercizio. Inoltre, non dimenticare la corretta alimentazione e l'esercizio aerobico.
