Affinché la formazione porti tangibilitàeffetto, non è sufficiente dare loro tutto il meglio in pieno. Anche la dieta di un atleta gioca un ruolo significativo. Deve essere selezionato in modo tale da fornire all'organismo le sostanze necessarie per la crescita della massa muscolare.
I componenti più importanti della dieta
La crescita muscolare è fornita da tre tipi di sostanze: proteine,grassi e carboidrati. Pertanto, nella dieta per aumentare la massa muscolare, è necessario includere alimenti in cui queste sostanze contengano il più possibile. Cominciamo con le proteine. Queste sostanze creano i "mattoni" per la formazione di nuovo tessuto muscolare. È preferibile utilizzare proteine animali. La maggior parte si trova in pollo, pesce, manzo, legumi, concentrati di proteine in polvere e prodotti lattiero-caseari privi di grassi o poveri di grassi. Questi includono ricotta, latte, yogurt, formaggio. Le proteine dovrebbero essere incluse nella dieta di un bodybuilder in una proporzione di 2 g per 1 kg di peso dell'atleta. Dopo aver calcolato l'assunzione giornaliera di proteine, dividi questo numero per 5 o 6: ecco quante volte devi assumere cibi che lo contengono. Per un pasto, il corpo non può assorbire più di 30-40 g di proteine. Un'altra opzione di calcolo è quella di moltiplicare la quantità di proteine in grammi pari al tuo peso per 1 o 1,5.
A seguito degli ingredienti che compongono la dietail cibo per aumentare la massa muscolare sono i carboidrati. Il corpo li usa come fonte di energia. Quando i carboidrati vengono consumati, vengono creati depositi di glicogeno nel corpo, che vengono utilizzati durante l'esercizio. Se non ci sono abbastanza carboidrati nel cibo che è incluso nella dieta, l'esercizio fisico può solo danneggiare i muscoli. A seconda della velocità di assorbimento da parte dell'organismo, esistono carboidrati "veloci" e "lenti". "Fast" include cibi dolci: zucchero, dolciumi, caramelle. Sono rapidamente assorbiti dal corpo e quindi è meglio non usarli prima dell'allenamento, poiché l'energia creata da loro viene consumata troppo rapidamente. È meglio mangiare cibi contenenti carboidrati "lenti": riso, grano saraceno, farina d'avena, pane nero, patate, pasta. Il livello di glucosio nel sangue aumenterà gradualmente e ciò fornirà l'opportunità di accumulare energia nel corpo. Si raccomanda inoltre di consumare alimenti contenenti carboidrati più volte al giorno in piccole porzioni.
Per quanto riguarda i grassi, contribuiscono alla produzionenel corpo del testosterone. Una loro mancanza porta ad una diminuzione del livello degli ormoni e ad un calo del desiderio sessuale, un eccesso anche, stranamente, riduce il livello degli ormoni. Quando componi una dieta per aumentare la massa muscolare, assegna non più del 15% delle calorie totali giornaliere ai grassi. Mangia più grassi vegetali e meno animali. Un'eccezione è l'olio di pesce, che contiene una grande quantità di acidi grassi Omega3. Con il loro aiuto, il tessuto muscolare assorbe meglio il glucosio.
Tanta acqua, vitamine e cibo naturale
Oltre a questi componenti, anche il corpola presenza di vitamine è importante. Includi verdure verdi come spinaci o broccoli nella tua dieta per la costruzione muscolare. Oltre alle vitamine, le verdure a foglia verde contengono fibre, che aiutano a rimuovere le tossine dal corpo.
Un altro punto importante è la quantità di consumatoacqua. Con l'inizio della crescita muscolare, il fabbisogno di acqua da parte del corpo aumenta. Pertanto, prova a bere di più. La quantità ottimale di acqua è di 3,5 litri al giorno.
Per quanto riguarda la qualità del cibo, prova a fareè più vario. Non lasciarti trasportare da fantasiosi integratori di proteine o carboidrati. Prova a mangiare più cibo "vivo". Includi più frutta e verdura naturali nella tua dieta. Una tale varietà ti consentirà non solo di arricchire il corpo con varie sostanze utili, ma anche di ottenere una vera crescita muscolare. In effetti, con una dieta di sole polveri e cocktail, i muscoli, come dimostrato da molti anni di esperienza nel bodybuilding, semplicemente non vogliono crescere.
