רגליים חזקות הן הזדמנות לאורח חיים פעיל. גופנו מתוכנן בצורה כזו שהעומס העיקרי הוא על הרגליים. לכן, הם צריכים להיות מאומנים כל הזמן.
לא תמיד ניתן ללכת לחדר כושר.אימון ביתי מעוצב היטב יכול להוות אלטרנטיבה טובה. ניתן לבצע תרגילים לרגליים בבית באופן עצמאי, אם אתה קובע נכון איזו קבוצת שרירים אתה צריך לאמן.
שרירים רבים משתרעים על שטחים גדוליםהגוף שלנו. שרירי הרגליים אינם יוצאי דופן. הכיווץ או ההרפיה שלהם מפעילים את העצמות. שרירים קטנים עוזרים למפרקים לעבוד, לשמור על יציבה. ישנן 4 קבוצות שרירים גדולות הממוקמות בפלג הגוף התחתון:
לכל קבוצת שרירים פונקציה ומטרה מסוימים. בואו ניקח בחשבון את העיקריות.
אחרי שהחלטתם לעשות תרגילי רגליים בבית, כדאי לכםזכרו שלקבוצת השרירים הזו יש הכי פחות עומס. אורח חיים בישיבה ועבודה בישיבה עושים את עבודתם - שרירים אלה הם בדרך כלל החלשים ביותר. עם זאת, החלק הזה בגוף הוא שצריך להקדיש תשומת לב רבה - לשלב אימונים בסיסיים ותרגילים לרגליים דקות בבית. התצלום מראה את העיקרון הבסיסי של תרגילים בחלק האחורי של הירך. אתה יכול לבצע אותם בשכיבה או על הברכיים.
טכניקת ביצוע:
בצע לסירוגין עם רגל אחת ואחת.תוכלו לסבך את התרגיל על ידי הצמדת משקל לרגל העבודה. ביצוע תרגילים אלה לרגליים דקות בבית, לילדות, ניתן להחליף משקולות לחלוטין בשקיות חול.
אחד התרגילים היעילים ביותר ברגליים הוא הרמת רגל צדדית נוטה. המשקל שלך עובד כסוכן משקלל בתרגיל זה.
טכניקת ביצוע:
התרגיל די קשה, אבל יעיל.כדי להפחית את העומס בתחילת האימון, אתה יכול רק להרים את הרגליים. בעזרת תרגיל רגליים זה בבית לבנות, אזור המותניים גם הוא הסתדר בצורה מושלמת. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ביעילות.
תרגילים כאלה עובדים על העיתונות התחתונה,לחזק את השרירים. יחד עם זאת, הם הופכים את הבטן לשטוחה ומהודקת יותר. זהו עומס טוב לשרירים הראשיים של הרגליים. תרגילים מתבצעים על הגב, הידיים נלחצות בחוזקה לרצפה. אתה יכול ללחוץ את הידיים לצדדים שלך כדי לתמוך. הרם את הרגליים באותו זמן או בתורו. למתחילים או למי שלא התאמן הרבה זמן, מותר לכופף את הברכיים. זה מפחית לחץ על שרירי הבטן התחתונה ועל הגב.
הירכיים הפנימיות הן האזור הבעייתי ביותרגוף נשים. אזור זה מועד להצטברות שומן אם המשקל עודף משקל. הירכיים הפנימיות הופכות חלשות ומשוחררות. אך ניתן לשלוט ולחזק את המחסור הזה באמצעות פעילות גופנית יעילה. שרירי הירכיים הפנימיות שייכים לקבוצת שרירי התוספים. תרגילים אלה מבוססים על התכנסות הרגליים. עם משקולות לרגליים, יעילות התרגילים עולה משמעותית.
תרגילי רגליים אלה בבית יכולים להיעשות עם או בלי תמיכה.
טכניקת ביצוע:
אימונים כאלה מתאימים היטב את השרירים.ירכיים, ישבן, שריר הירך. תרגילים אלה מאמנים את הצד השמאלי והימני של הגוף. ככל שהצעד רחב יותר במהלך התרגיל, כך שרירי הישבן מעורבים בו יותר. לקבלת האפקט הגדול ביותר, אתה צריך לרדת לאט ולעלות בצורה חלקה אך במהירות. לוקח נשימה, צעד קדימה, תרד. נשוף בו זמנית עם דחיפה מהרצפה עם הרגל התומכת. מומלץ לבצע תרגילי רגליים כאלה בבית לגברים המשתמשים במשקולות או במשקולת.
טכניקת ביצוע:
קודם כל, יש צורך לקבוע איזההתוצאה צפויה מהאימון. אז אתה צריך לחשוב מחדש ולערוך תוכנית לפיתוח קבוצות שרירים בודדות, לבחור 2-3 תרגילים לכל אחד. להשגת השפעה רבה יותר, יש "לחמם" את השרירים לפני האימון. במהלך שיעור אחד תוכלו לבצע תרגילים שמטרתם לפתח כל קבוצת שרירים אחת. הבא הוא לעבוד ביסודיות אחת נוספת. לפיכך, אימונים מתחלפים, בעוד שבוע תעבדו על כל קבוצות השרירים מבלי להעמיס על הגוף. יש לחשב את משטר האימונים כך שתינתן הפסקה של שעתיים בין ספורט לארוחות.
בהתחשב בשגרה היומיומית, עליך לעשות משטראימונים. בשעות הבוקר, הזמן הטוב ביותר הוא בין השעות 11.00 - 13.00. למי שנחוץ יותר להתאמן בשעות הערב, הזמן האופטימלי הוא בין השעות 17.00 עד 19.00. למתחילים, את האימון כדאי לעשות 3 פעמים בשבוע למשך 30-40 דקות ביום. יש להגדיל את משך האימון בהדרגה.
במהלך השיעור, עליך לעקוב אחר שלךמרגיש טוב, מכיוון שמתח יתר עלול להוביל לפציעות. למי שאינו חדש בספורט, משך הלימודים הראשוני צריך להיות 40 דקות ביום. סדירות האימונים שלך תלויה ברווחתך וביעדים שלך.
פעילות גופנית לרגליים וירכיים חטובות(התמונה לעיל מייצגת את אחד מהם), חשוב לעשות חימום טוב. זהו סינוס קווא-נון לכל אימון. חימום "יתחמם", כלומר יגביר את זרימת הדם לשרירים, יגביר את יעילות ההפעלה ויפחית משמעותית את הסיכון לפציעה. שרירים חמים מסוגלים לפתח יותר מאמץ.
החימום נמשך כ -10 דקות.מה זה צריך להיות? זה יכול להיות ריצה קלה, אירובי. כדי לחמם את המפרקים, טוב לעשות תנועות סיבוביות. זה חשוב מאוד כדי שהם ישמנים יותר טוב במהלך האימון. ככל שנוזל יותר במפרקים, כך הם נשחקים פחות.
צריך להיעשות כחימום 2-3תרגילי מתיחה. הם הופכים את המפרקים לאלסטיים. תרגילים אלה חייבים להתבצע ללא מטלטלים פתאומיים. לפיכך, אתה יכול לא רק להכין את עצמך לאימון בטוח, אלא גם להגביר את יעילותו מספר פעמים על ידי ביצוע תרגילי רגליים בבית. עבור בנות (התמונות במאמר מציגות גם את אלמנט החימום), כמו גם עבור גברים, חשוב מאוד לבצע תרגילים פשוטים אלה.
תרגילים לרגליים בבית עבורבנות יעזרו לא רק לחזק את שרירי הרגליים והישבן, אלא גם להיפטר מקילוגרמים מיותרים. אם תרצה, תוכל לקבל רגליים דקות וישבן אלסטי בזמן קצר. יש צורך לעשות כל יום, להשלים את האימון בתרגילי לב, להוציא מהתזונה מזונות עתירי קלוריות.
פעילות גופנית קבועה תעזור לכם להיפטר ממיותרקילוגרמים, והכי חשוב, כדי להגביר את טונוס השרירים, לפתח סיבולת. למתחילים צריך להיות סבלני ולהגדיל את העומס בהדרגה. לא מומלץ למהר ולאלץ את עוצמתם.
אם אתם חווים כאב או אי נוחות במהלךאימון, להפחית את העומס או להפסיק להתאמן. עדיף לנוח ולהתחיל להתאמן כל יומיים עם פחות לחץ או להפחית את זמן האימון.
