מי בתוכנו אינו חולם על בטן שטוחה ורזההמותניים. בחלום, אנו רואים כיצד הקפלים הנוספים נעלמים, ואתה יכול ללבוש נושאים פתוחים ולהציג את העיתונות שלך. אבל בטן שטוחה היא רק ההתחלה. תרגילים עבור בטן שטוח לרמוז תרגילים לכל שרירי הבטן. על פני השטח העיקריים של הבטן הוא שריר rectus שטוח, אשר מחולק ריבועים על ידי רצועות של רקמת חיבור. על דופנותיה השרירים העקיפים, המסייעים לשריר הירקוס לייצר פלג גוף עליון לצדדים.
מאז השרירים הם שלושה, ואז לשאוב את שרירי הבטן ולהכין בטן שטוחה נחוצה קבוצה של תרגילים. כל תרגיל פועל בחלק התחתון או בחלקו העליון של שריר הרקטוס. יש אפילו נוסחה: כאשר אתה מרים את הרגליים (ברכיים), אז החלק התחתון של העיתונות עובד, אם אתה מרים את הגוף, החלק התחתון של העיתונות עובד. ותרגילי שרירי הבטן האלכסוניים לעומס מיישמים את התנועה האלכסונית של תא המטען והרגליים. כדי להשיג עומסים רגילים עליכם לעשות שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. עם זאת, אם עומסים כאלה לא עוזרים, עליכם להגדיל ל- 4-5 פעמים בשבוע למשך 45 דקות. יש לזכור גם כי תרגילים לבטן שטוחה לא יעזרו ללא תזונה.
Важное правило:כל תרגיל לבטן חייב להיעשות בנשיפה. בעת שאיפה, אספקת האוויר בריאות מונעת כיפוף תקין של הגוף. יש צורך לפקח על השקע. כאשר אתם חשים כאב או אי נוחות בזמן ביצוע תרגיל, יש צורך להחליפו באחר, דומה. אם למחרת אחרי השיעור היו כאבים בגב התחתון, אז זה כבר סימן לבעיות חמורות בזה. כאן אי אפשר להתאמן, לא לשים לב לכאב, הקפד ללכת לרופא. זהו גם כלל חשוב מאוד. לפי מספר התרגילים: עליכם לבחור לפי התרגיל לאזורים העליונים והתחתונים של העיתונות ולשרירים לרוחב (אלכסוני). הכינו להם שלוש קבוצות של 15-20 חזרות. אם זה הרבה בשבילכם, אז עשו פחות, אבל פחות מ -10 חזרות לא ניתן לעשות, לא יהיה שום תועלת.
תרגילים מומלצים לבטן שטוחה:
מתפתל (לבטן העליונה). שכב על הרצפה, כופף את הברכיים והרגלייםשים על ספסל, חצה את הידיים על החזה שלך. הרם לאט את גב הראש ואת הגב העליון מהרצפה. אתה צריך להביט בתקרה ולמתוח לא עם הצוואר שלך, אלא עם החזה שלך, מכופף פלג גוף עליון. אינך צריך לשבת לגמרי, אלא פשוט לקרוע את עצמך מהרצפה ככל שתוכל ולחזור למצב ההתחלה, תוך המשך הראש על המשקל.
פיתול הפוך (לתחתית הלחיצה). שוכב על הרצפה, זרועותיו מורחבות לאורך פלג גוף עליון.הרם את הרגליים כפופות בברכיים והחזק אותה מעט על המשקל. הדק את שרירי הבטן שלך ומשוך את הברכיים לחזה שלך, הרם את האגן שלך. יש לכופף כל הזמן את הרגליים בזווית של 90 מעלות.
פיתולים אלכסוניים (לשרירים אלכסוניים). תרגילים כאלה לירכיים ולבטן במיוחדמשפיע באופן יעיל על כל שרירי העיתונות והירכיים. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה, ידיך מאחורי הראש. הרימו את הראש והכתפיים ואז מתחו את כתף שמאל לירך ימין. בנקודה העליונה, להקפיא ולחזור למצב ההתחלה. ראשית, עשו לולאה של חזרות בכיוון אחד, ואז בכיוון השני, אך תוכלו גם להחליף בין חזרות שונות.
עליות לרוחב (לשרירים אלכסוניים). שכב על הרצפה בצד שלך, נשען עם המרפק כפוףידיים על הרצפה. הזרוע השנייה מורחבת לאורך הגוף. יש צורך להעלות את הגוף כמה שיותר גבוה בגלל שרירי העיתונות, מבלי למשוך זרועות או רגליים. בנקודה העליונה אתה צריך להשתהות ולספור עד חמש ואז לחזור לאט מאוד למצב ההתחלה.
תרגיל עבורבטן שטוחה עם כדור. כיום ישנם יותר מתריסר תרגילים וקומפלקסים שלמים שיעזרו להיפטר מקפלים לא רצויים במותניים ולהשיג את הצורה המושלמת של הבטן.
