כמובן, הולך לחדר הכושרהדרך הטובה ביותר לשאוב כל קטגוריית שריר. כי יש אדם יכול לקבל ייעוץ מומחה במהלך התרגיל, ובמקביל הוא לוקח בחשבון את החוויה של כל הספורטאים המקיפים.
אבל הולך לחדר כושר לוקח הרבה זמןאשר בעיקר בילה על הכביש ומחכה פגזים חינם בחדר הכושר. לכן, פיתוח גוף יכול להיעשות בבית. יתר על כן, לפעמים אדם פשוט אין את ההזדמנות כל הזמן ללכת למכון כושר, או שהוא רוצה לנהל אימון נוסף בבית.
לרוב, מתחילים לשאול איך לשאוב את הגב בבית. כי זה אחד האינדיקטורים העיקריים של כושר. זה על השרירים של הגב וללכת לדבר במאמר זה.
כדי להבין איך לשאוב את החלק האחורי של הבית,צריך ללמוד מידע חשוב. ראשית, שרירי הגב נחלקים לשתי קבוצות - הרחבות והארוכות ביותר. הם נמצאים באופן סימטרי בצד שמאל וימין של גוף האדם. שנית, אתה צריך לדעת כי השרירים latissimus לתפקד כמו למשוך כלפי עצמך, ושרירים ארוכים לתמוך בעמוד השדרה. לכן, תשומת הלב צריכה להיות משולם על שתי הקבוצות.
בנוסף סוגים שונים של השרירים, הגב מחולק לשלושהאזורי - העליון, התיכון והתחתון. לכן, על מנת לשאוב את הגב בבית, אתה צריך לקחת בחשבון את המורכבות של המבנה של גוף האדם. אמנם למעשה רוב התרגילים על הגב הם בסיסיים, כלומר, הם משתמשים בכמה קבוצות שרירים בבת אחת, אשר יסייע כדי לפשט באופן משמעותי את תהליך האימון.
Так как позвоночник отвечает за осанку и שמירה על המיקום האנכי של הגוף, השרירים הארוכים נחשבים לאחד הראשי עבור מחיה של גוף האדם, למרות שהם לא יוצרים גוף שרירי. לכן, לשאול את השאלה איך לשאוב את הגב בבית, מתחיל צריך להבין כי השרירים יפה ופונקציונלית הם בלתי אפשריים ללא גוף בריא.
הדבר העיקרי שיש לזכור הוא כי במהלך כל התרגיל עם השימוש המתיחה, עמוד השדרה חייב להיות אפילו ולא לכופף. כלומר, אתה צריך לעבוד את השרירים, ולא את עמוד השדרה.
התרגיל הטוב ביותר לפיתוח ארוךשריר נחשב דדליפט. אנחנו מניחים את הבר על הרצפה לפנינו, פורשים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מכופפים אותם קצת, מתכופפים ונוטלים את הבר. המשימה שלך היא להאריך את הרגליים באופן מלא, כך שהבר נמצא בידיים התחתונות והגב יישר. לאחר מכן, יש להוריד את הבר ולחזור על התרגיל 10-12 פעמים. הזמן הכולל עבור כל הגישה צריך לקחת לפחות 40 ולא יותר מ 65 שניות.
בנוסף deadlifts, אתה יכול להשתמש squats קבוע. הם לא רק לחזק את עמוד השדרה ואת שרירי הרגל, אלא גם לשפר את יציבה, כמו גם להגדיל את כוח הגב התחתון.
עכשיו נעבור לשאלה נוספת - איך לשאובגב רחב. שרירי הגב הרחבים ביותר בחיי היומיום נקראים לרוב "כנפיים" או "עצם אדרה". הם מעניקים לדמות מסיביות וקצת "משולש", ואחראים על המתיחה מלמעלה ומול עצמם. לכן התרגילים העיקריים בבית יהיו משיכת המשקולת בנטייה ומשיכה כלפי מעלה.
משיכה היא הדרך הקלה והיעילה ביותר.עשו את התרגיל ולא חשבו כיצד לבנות את הגב בבית. העיקר לעמוד בפני החלקות של תנועות ולהביא אותן עד הסוף. יכולות להיות אפשרויות רבות עם משיכות.
Например, обычное подтягивание хорошо развивает שרירי גב אמצעיים. ואותו התרגיל, שנעשה באחיזה רחבה יותר, עובד הכי טוב על החלקים העליונים שלהם. בנוסף, תוכלו להדביק גישות אחידות מרובות, או לשחק עם בן זוג.
אחד המשחקים הפופולריים ביותר הוא אולימפי.זה נקרא לפעמים גם "אדרה". אתה מתחיל את התרגיל פעם אחת, משתנה ללא הרף עם בן / בת הזוג ונח רק במהלך הגישה שלו. ניתן לבצע פעילות גופנית עד שלוש משיכות, עד חמש או עד שבע. לאחר מכן, עליכם לעשות הכל בסדר הפוך. "משחק" אחד כזה שווה את כל האימונים ולרוב עובר על פי התוכנית: 1-2-3-4-5-5-4-4-3-2-1.
השתוקקות לעצמך הוא אחד מסוגי ההתפתחותלטיסימוס דורסי. לתרגיל זה אתה צריך לקחת כסא, לשים עליו ברך אחת ולנוח על הקצה השני עם היד שלך. נשען מעל, הרם את העומס (משקולת, קומקום). הגב צריך להישאר שטוח. הבא את העומס לכתף והוריד אותו לאט. חזור על התרגיל 10-12 פעמים, ואז עשה זאת מייד לצד השני של הגוף.
ההבדלים המיוחדים בין תרגילים לגברים ולנשים, לא. הדבר היחיד שאפשר לומר הוא שאין הכרח לנשים להיות בעלות גב מפותח מאוד כך שהדמות לא תשיג תווי פנים גבריים. לכן, במקום משקולות ומשקולות, רצוי להם להשתמש במרחיב גומי רגיל. וניתן לבצע משיכות אחיזה בקלות רבה יותר תוך אחיזה בעצמך.
