אימון כוח הוא פעילות פופולרית.נוער מודרני. הם נותנים לגוף מבצר, כמו גם מזג את הדמות. עבור ספורטאים העוסקים בספורט כוח במשך יותר משנה, זה לא סוד שאתה יכול להשיג תוצאות מרשימות רק אם אתה בקפידה לפקח על התזונה שלך ואת שגרת היומיום.
באשר לתזונה, זה לא מספיקלעתים קרובות יש. כדי להגדיל את כוח, מסה ולקבל את האנרגיה הדרושה בתהליך של אימונים הפעלות, ספורטאים להשתמש תוספי תזונה. אחד הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים הוא קריאטין. מה זה?
По данным научных исследований, именно «Creatine Monohydrate ”הוא התוסף התזונתי היעיל ביותר לספורט כוח. בזכות מאות בדיקות שנערכו, נחשפה השפעה חיובית על צמיחת מדדי הסיבולת של הספורטאים. בנוסף, תוסף תזונה תורם לעלייה משמעותית במסת השריר ובחיזוק הסיבים.
קריאטין מונוהידראט, שהשפעתו מתוארת לעיל,מיושם על ידי ספורטאים ברחבי העולם. מוצר זה טבעי למדי לגופנו, מכיוון שהוא עצמו מייצר אותו לעצמו בכמויות קטנות על מנת לספק לסיבי שריר אנרגיה. קריאטין טבעי מיוצר דרך הכבד, הלבלב והכליות.
חומר טבעי זה קיים גם ב-כמויות קטנות בכמה מאכלים. הקריאטין מכיל בשר אדום, סלמון, הרינג וטונה. בכדי שלשרירים יהיה מספיק אנרגיה לעומסי כוח, זה לא מספיק לאכול רק את המוצרים האלה. תכולת האנרגיה בהם נמוכה מדי. לכן, בכל יום, בעזרת מנה קטנה של תוסף תזונה קריאטין מונוהידראט, תספק לגופך את האנרגיה הדרושה להמשך אימונים.
Пищевые добавки на основе креатина используются כבר העשור השלישי. הכל התחיל בכמה ספורטאים שהתאמנו לזכייה באולימפיאדה. מאז, ספורטאים מקדישים באופן קבוע מקום לקריאטין בתזונה שלהם. בזכותו, למשל, מפתחי גוף בתהליך אימוני כוח יכולים לבצע כמות עבודה הרבה יותר גדולה, שבגללה הם משיגים במהירות את מטרתם - להגדיל את מסת השריר.
כל האנשים העוסקים בספורט, בין אם הם מתאבקים, כדורגלנים, ספרינטרים וכדומה, יכולים להתחזק ועמידים יותר על ידי שימוש במונוהידראט קריאטין שמחיריו אינם גבוהים בשמיים.
כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, אם כן, אתלטעליכם להחליט כיצד לשתות קריאטין מונוהידראט. חלק מהספורטאים מחליטים להשתמש בתוסף תזונה לפני אימונים בכדי לבצע תרגילים נוספים בחדר הכושר, ולהימנע לאחר מכן. אחרים משתמשים בקריאטין לפני אימונים ואחריה. כדי לקבוע את המשטר הדרוש, חשוב להקשיב לגופך ולתת לו אנרגיה רבה ככל שיידרש.
Так как потребность нашего организма в креатине מדי יום הוא בערך 8 גרם, אז בכדי להימנע מחריגה מנורמה זו, די להשתמש בכ- 3-5 גרם. על מתי כדאי לעשות, דיברנו קצת יותר גבוה.
התייחסנו גם לנושא ערבוב הקריאטין.עם חומרים שימושיים אחרים שעוזרים "לבנות" את גופנו. כאן כולם מחליטים כיצד לקחת קריאטין מונוהידראט. אפשר פשוט לדלל את האבקה במים, או להוסיף לדוגמא חלבון מי גבינה. הוא מעורב בבניית תאי סיבי שריר חדשים.
מישהו מגדל אבקת קריאטיןמונוהידראט ”במיץ פירות או תה. יש לציין פרט חשוב לגבי הכנת קוקטייל כזה. יש לגדל אותו רק לפני השימוש, ולא לעשות זאת מראש. חשוב לזכור פרטים כאלה לפני שמחליטים כיצד לשתות מונוהידראט קריאטין.
חומר שנותן לשרירים אנרגיה נכנס אליהם.דרך הדם. ATP - מקור לאנרגיה מתפרצת של הגוף. בגלל ההמרה של קריאטין לקריאטין פוספט, המחדש את ה- ATP, בזמן הפעילות הגופנית, הגוף שלנו כל הזמן מקבל גישה למשאבים לביצוע העבודה. למרות שהתהליך המתואר נראה מורכב, הכל קורה בתוכנו תוך שניות.
Что происходит в случае, когда организму не חסר קריאטין פוספט? ואז ATP מופיע בגלל גליקוגן שנלקח מהכבד. זו סוג של שמורה. זה בזכות המנגנון הזה שאנחנו לא נופלים בחיים מחוסר כוח, גם כשאנחנו מרגישים עייפים מאוד. בניגוד לקריאטין טהור, הגליקוגן ממיר ל- ATP סדר גודל ארוך יותר.
В общем «Creatine Monohydrate» не доставит בעיות גוף אם לוקחים את זה במינונים קטנים בהתאם ללוח הזמנים המתוכנן של האימונים. הכלל העיקרי שיש לזכור הוא שלקיחת קריאטין במנות גדולות לא תביא לאפקט רב. מסקנה כזו יכולה להיעשות על סמך מחקרים לפיהם תכולת עודף של קריאטין פוספט מופרשת מהגוף.
Кроме этого, в период приёма креатина важно пить הרבה מים, מכיוון שהוא מסוגל למשוך נוזלים ביניים לתאי שריר. כמו כן, המדע לא בדק באופן מלא את ההשפעה של תוספי תזונה עם קריאטין על גופם של מתבגרים. לכן, אם אתה מתחת לגיל 18, עליך להימנע משימוש בקריאטין לזמן מה.
כאמור לעיל, אפילו הקריאטין הטוב ביותרמונוהידראט, אם הוא מיותר, מופרש מהגוף ואינו מצטבר. לפיכך, כל מה שספורטאי לוקח בשבוע של "העמסה" לא יביא לתוצאה מתפרצת ולא יצטבר בשום מקום, אלא פשוט ייצא "בחינם". זו הסיבה שיצרני תוספי מזון ממליצים לקחת אותם במינונים קטנים מדי יום, מונח זה החל לצבור פופולריות בשנות התשעים, אז תוסף המזון החל להופיע על המדפים. המהות של מושג זה היא להשתמש באופן פעיל בקריאטין למשך שבוע, על מנת "למלא" סיבי שריר באנרגיה ובהמשך לבלות אותו. אז היה "טעינה" של קריאטין לשרירים. ספורטאים רבים האמינו כי הודות לתכנית כזו ניתן להשתמש בפוטנציאל החומר הזה ביתר יעילות ולכפות תוצאות כוח. האם עליכם לבצע "הורדה" שכזו?
זהו תוסף מזון המורכב מאותו דברחומרים - קריאטין. ההבדל היחיד הוא בגודל החלקיקים של מסת האבקה. לקריאטין מיקרוני יש חלקיקים הקטנים פי 20 מהרגיל! לשם מה מייקרניזציה?
בעיקר למסיסות טובה יותר.אלה שהשתמשו באבקה רגילה שמו לב שמשקע קטן של חלקיקים מסוימים מופיע בתחתית הזכוכית. זה קריאטין שפשוט לא התמוסס. בגלל זה, הוא לא נכנס לגוף, אלא נשאר בתוך הכוס. לכן, מדובר בקריאטין מונוהידראט מיקרוני, שהמחירים בו גבוהים מעט יותר מאשר באבקה רגילה, שמומחים ממליצים לקנות.
יצירה® האם הוא סטנדרט מוכר בקרב ספורטאים הנוטליםקריאטין. הוא מיוצר בגרמניה. אלמנט זה ניתן למצוא במוצרי קריאטין רבים הנמכרים ברחבי כדור הארץ. כדי להבין אם Creapure® קריאטין מונוהידראט קיים במוצר מסוים, אתה רק צריך לחפש את הכיתוב "Creapure®" ברשימת ההרכבים.
מוצר זה, לפי היצרן, משיג לפחות שתי מטרות חשובות:
מקדם את התפתחות מערכת השרירים, ולא את שכבת השומן;
עוזר להתאושש מאימונים קשים.
כדי להפוך את האפקט לברור יותר,Creapure® Creatine ממליץ על המשטר הבא. ביום שבו אמורים להתאמן, קחו שתי כפיות (5 גרם) קריאטין לאחר האימון. בסופי שבוע שאין אימון, כדאי לקחת את אותה מנה בדיוק, אך רק בבוקר. כמו כן, מומחים גרמנים ממליצים לקחת את התרופה במחזורים. לאחר 4-5 שבועות של נטילת התרופה, עליך לתת לגוף "מנוחה" למשך 3-4 שבועות. ואז האפקט יהיה מורגש במיוחד.
יש יצרנים שלא ממליצים לשתותמשקאות קפאין אם אתה משתמש בקריאטין מונוהידראט. על כולם להחליט כיצד ליטול תוסף תזונה, אך זכרו שקפאין יכול לחסום את ההשפעות המועילות של קריאטין. מצד שני, לטענת מומחים רבים, שתיית 1-2 כוסות קפה ביום, לא תרגישו בהשפעות השליליות של קפאין.
רוב האנשים מרוצים מהתוצאה של קריאטין מונוהידראט. ביקורות רק מאשרות זאת. הנה כמה מהם.
לאישה אחת, בת 27, הומלץ לקחת אותהקריאטין כדי להשיג מסת שריר מכיוון שהיא הייתה רזה מדי. לדבריה, היא למדה באופן קבוע בחדר הכושר, אך התוצאות לא היו מרשימות - התרגילים ניתנו לה בקושי, ולא נצפתה העלייה במסת השריר. עד מהרה היא התחילה לקחת קריאטין, מה שהקל עליה הרבה יותר להתאמן בחדר הכושר, אך היא מעולם לא צברה הרבה מסות.
שרירן בן 24 מגלה מה לקחקריאטין, שהיה די יקר. קניתי מוצרים מחברות שונות ולדבריו הוא כמעט ולא הבחין בהבדל ביניהן. אבל התוצאה שימחה אותי - עלייה משמעותית במסת השריר ומתאר ברור יותר של הדמות.
שרירן אחד חובבני בן 32שהחל ליטול קריאטין כל כך מזמן, טוען שהוא עדיין לא הבחין בהשפעה גדולה. בנוסף, בימים הראשונים החלו כמה בעיות עיכול, אך אז הכל נרגע.
רץ אחד עםניסיון. הוא עוסק באתלטיקה במסלול ושדה ומשתתף באופן קבוע במירוצים למרחקים ארוכים. הספורטאי התחיל לקחת קריאטין לאחר מספר מירוצים קשים. לדבריו, הוא חש מאומן יתר והחליט לנסות קריאטין מונוהידראט. לא ממש ידעתי איך לקחת את זה, אבל אחד ממכריו הציע לו להכין קוקטיילים ולשתות אחרי האימון. מה הייתה השורה התחתונה? עכשיו הוא, כמו בעבר, זוכה לשמחה רבה מהריצה, כשכוחו התאושש והופיעה האנרגיה.
צעירה אחת עובדתכמדריך כושר קניתי קריאטין עם מילוי חומרי טעם, אך לא הספקתי להרגיש את ההשפעה. התברר שהיא אלרגית אליו. ואז היא התבקשה לרכוש את התרופה ללא מילוי.
כפי שאתה יכול לראות, לגבי השימוש ב"קריאטיןמונוהידראט ", הביקורות משתנות. מרבית ספורטאי הכוח פשוט לא יכולים לדמיין את תהליך האימון שלהם ללא תוסף תזונה זה. מדוע ספורטאי כוח מכורים ביותר לקריאטין? העומסים שספורטאים כאלה צריכים לסבול הם קיצוניים באמת. העומס על השרירים נמשך לפעמים גם 1.5-2 שעות ברציפות, תוך כדי האימון. לכן נציגי ספורט כוח מנסים להשיג את מונוהידראט הקריאטין הטוב ביותר. אבל איך יודעים מה עדיף?
כיצד לבחור קריאטין מונוהידראט?חברות המייצרות אותה מייצרות את התרופה בצורת אבקה, טבליות וכמוסות. כדי לקבוע מה מתאים לך, עליך לשקול את דירוג הקריאטין מונוהידראט על בסיס מחיר, איכות, זמינות ואינדיקטורים אחרים.
אבל אל תתמקד רק במותגים.לפעמים הפופולריות של תרופה היא אך ורק עניין של קמפיין שיווקי מאורגן היטב. בבחירת הקריאטין יש לשים לב לגודל החלקיקים. כפי שצוין לעיל, ככל שהם גדולים יותר, הם מתמוססים פחות. בנוסף, ככל שחלקיקי אבקת הקריאטין גדולים יותר, כך קשה יותר לספוג את גופנו. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון מלכתחילה.
כדאי גם לשים לב לתוכן שבהרכב אבקת החומרים המזינים החיוניים. הם חייבים להיות נוכחים, מכיוון שבזכות יסודות כאלה הקריאטין יכול להיספג טוב יותר ולחדור לתאי סיבי השריר. לעיתים קרובות הם סוכרים פשוטים המעלים את רמות האינסולין בדם במהלך ההתאוששות מאימון כוח. ניתן גם לשים לב האם חומצה אלפא ליפואית, המגבירה את הרגישות לאינסולין, קיימת בהרכב התרופה שנבחרה.
כאשר לוקחים תוספי תזונה, זכרו זאתההצלחה בתהליך האימון תלויה במידה רבה במהלך ההתפתחות שנבחר נכון, רוח הלחימה והמאמצים. על ידי קביעת לוח זמנים לאימונים ויצירת שגרה יומיומית ברורה תוכלו להגיע להצלחה.
