איך לשאוב את הדלתא?

שרירי הדלטואידים הופכים את הכתפיים לרוחב ויזואליתתן לטורסו צורת V. אימוני דלתא חשובים במיוחד עבור ספורטאים עם חגורת כתפיים צרה, שכן עלייה ברוחב הכתפיים אפשרית רק על ידי שאיבת קבוצות שרירים אלו. לכן, כל הספורטאים המתחילים מעוניינים בשאלה כיצד להזרים את הדלתות.

דלטות מורכבות משלוש קורות:קדמי (עצם הבריח), אמצע (כתף) ואחורי (עצבני). כדי ליצור מבנה הרמוני, על כל הדלתות לעבור עומס מלא. נפח ורוחב הכתפיים נוצר בעיקר בגלל קורות בינוניות מאומנות היטב. ככלל, הראש הקדמי מפותח ביותר, מכיוון שהם טעונים היטב בעת ביצוע תרגילים לתלת-ראשי ושרירי החזה. דלתות אמצעיות ואחוריות לרוב מפגרות בהתפתחות, לכן הן זקוקות לאימונים אינטנסיביים. עבור ספורטאים שונים קורות שונות מגיבות באופן שונה לעומסים, ולכן יש לפתח תוכניות אימונים באופן אינדיבידואלי.

Как накачать дельты?אימון קבוצת שרירים זו הוא תהליך די קשה, מכיוון שיש צורך להשתמש בצורה מספקת בכל סיבי השריר. הטעות העיקרית של ספורטאים מתחילים היא עומס יתר של ראשים עצם הבריח והתפתחות תת-האמצעית ובמיוחד הדלתאידים האחורי.

התרגילים העיקריים לאימוני הדלתות כוללים מכבשי ספסל ומעליות שונות וגידול זרועות ישרות עם משקולות.

זרועות ישרות מרימות עם משקולות לפניךלפתח דלתות עצם הבריח. גזע זרועות ישרות עם משקולות משפיע על צרורות הכתפיים. גזע זרועות ישרות עם משקולות במוטות כתפיים מאומנות. מכבשי בר ומשקולת שונים מטעינים את הדלתאידים הקדמיים והאמצעיים. ניתן לבצע לחיצות, מעליות וזרועות בזמן ישיבה או עמידה.

Как накачать дельты с помощью подъемов и גוזלים ידיים עם משקולות? ישנם מספר סוגים של מעליות ודילולי זרועות עם משקולות: מעליות לצדדים, קדימה, למידע שמעל לראש, מתרפס במדרון.

Встать прямо, гантели в опущенных и чуть согнутых במרפקים של הידיים, הידיים מופנות לגוף. הרם את הידיים לגובה הכתפיים או מעט גבוה יותר. חזור למיקום המקורי. וודאו כי התרגיל מתבצע רק בגלל עבודת הדלתות.

כדי לבצע הרמת ידיים מהצדדים, אתה צריך לעמוד זקוף, לקחת משקולות ולכופף מעט את הידיים. הרם את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים או מעט גבוה יותר. הנמיך את הידיים למצב ההתחלה.

תרגיל אפקטיבי לקורות האחורי -הטיה של זרועות עם משקולות. כדי לעמוד, הטו את הגוף קדימה, הרגליים כפופות בברכיים הן ברוחב הכתפיים זו מזו, המשקולות בזרועות כלפי מטה, המרפקים כפופים מעט. הרם לאט את הידיים לצדדים, מנסה לחבר את השכמות יחד.

כיצד לשאוב דלתות באמצעות מכבשי ספסל? ניתן לבצע את התרגילים הללו בעזרת משקולות או משקולת משקולת במצב עמידה או ישיבה.

תרגיל פופולרי לספורטאים הוא "Press Bench Press" של ארנולד.מבוצעת עם משקולות, תנוחת עמידה. כדי לקום, כופפו את הידיים עם משקולות במרפקים והרימו את הכתפיים עם הידיים כלפי פנים. לחץ בעדינות את המשקולות כלפי מעלה, סובב את מפרקי כף היד כך שבסוף התנועה כפות הידיים מופנות ממך. תקן את המיקום, ואז החזיר את הידיים למקומן המקורי עם המברשות שלהן לעצמן.

מבין התרגילים עם המשקולת, מומלץ לבצע את "Press Bench Press" ולחץ על הספסל.

"ספסל צבא" נחשב לתרגיל העיקרילהתפתחות מחוך הכתפיים ומבוצעת בעיקר בישיבה. החזק את המוט בגובה הכתפיים עם אחיזה רחבה. הרם את המוט עד למעלה ואז חזור למקומו המקורי.

אתה יכול לסחוט את המוט מאחורי הראש בזמן שאתה עומד וישב.קח את עמדת ההתחלה, המשקולת על הכתפיים מאחורי הראש. הרם את הטיל תוך יישור הידיים ככל האפשר. הורד את המוט בעדינות, בעוד המרפקים נטועים לאחור.

עליכם לדעת כי כל התרגילים על הדלתות הם טראומטיים, לכן, בעת ביצועם, עליכם לפקח בקפידה על הטכניקה, ובמקרים מסוימים להשתמש בחגורת הרמת משקולות.