כמה קבוצות שרירים הם התעלמו ללא הבחנהספורטאים באימונים, כי הזמן מוגבל, אז אתה רוצה לשים לב יותר לקבוצות אנטומיות גדולות. לחלקים המפגרים של הגוף בדרך כלל כוללים את הצוואר ואת הטרפז, כי לא כל האנשים רואים צורך להוציא דקות אימון יקר על שריר קטן כזה. זוהי טעות גדולה מאוד, השרירים של הצוואר צריך חיזוק קבוע שאיבה, אחרת אתה מסתכן יצירת חוסר איזון בפיתוח השרירים. אם אין רצון לעשות את זה בחדר הכושר, אז אתה יכול לשאוב את הצוואר בבית. קומפלקס התרגילים הוא קטן מאוד, והטכניקה היא פשוטה למדי.
למה לנער את הצוואר?
למה לפתח את השרירים האלה בכלל?אחרי הכל, גם עם שאיבה שקדן, הם לא יגדל מאוד בנפח. העובדה היא כי אימון הצוואר אינו נרדף על ידי מטרות אסתטיות. חלק זה של הגוף מבצע תפקידים חיוניים בגוף שלנו, כלומר:
- מזיז את הראש;
- עוזר לשמור את הראש במצב זקוף;
- הוא קטע מעבר להעברת הדם בין הלב למוח;
- מגן על עמוד השדרה, העורק הראשי של הגוף והלוע מפציעות חיצוניות;
- יש קצות עצבים רבים מהמוח לעמוד השדרה;
- מבצע תנועה חופשית של דם ולימפה בין הגוף למוח.
כדי להבטיח כי כל הפונקציות האלה לעבוד בלי להיכשל, זה חשובלחזק היטב את שרירי הצוואר עם תרגילי כוח מיוחדים. אבל לא לסמוך על תוצאה מיידית, שכן יהיה קשה מאוד לשאוב את הצוואר בבית מהר מאוד. אבל שום דבר לא בלתי אפשרי, התמדה ומסירות תמיד להוביל את התוצאות הרצויות.
העיקר לא לפגוע: התוויות נגד תרגילים
כל אימון כוח יכול להיות מסוכן, במיוחדאם עמוד השדרה משתתף בתרגיל. זה די חזק, אבל באותו זמן, חלק מאוד שביר של השלד שלנו, ולכן כדאי לבצע את כל התרגילים בזהירות רבה. אם אתה רוצה לשאוב את הצוואר, אבל יש כמה בעיות בריאות, אז עדיף לדחות את הפגישות עד להחלמה מלאה. כמו כן, ראוי לציין את העומס על השרירים האלה במקרים הבאים:
- עם ביטויים שונים של osteochondrosis. כל עומס חשמל יכול להחריף באופן משמעותי את המצב כבר לא חשוב.
- עם יתר לחץ דם ו tachycardia. כל תקלה בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם היא התווית נגד חזקה לאימונים.
- מחלות כרוניות בשלב החריף ומחלות ויראליות. כאשר הגוף שלך נחלש, לא להגביר את זה עם עומסים נוספים. עדיף לדחות את התרגילים עד לרווחתה היא נורמלית.
הכנה לאימון: חימום ומתיחה
לפני היציאה לפגישת ההדרכה העיקרית,הקפד לעשות אמון טוב. ההתחממות והמתח של השרירים, כמו גם התפתחות המפרקים, יעזרו לכם לשאוב את הצוואר בקלות ובמהירות. תמונות של ספורטאים עם טרפז חזק הצוואר הם תמיד נערץ, אז אם אתם שואפים לתוצאות מרשימות באמת, אז הקפד לעקוב אחר כל ההמלצות לאימון. תן את אמון לפחות 10 דקות, כי אימון השרירים תלוי לא רק על האפקטיביות, אלא גם על הבטיחות של האימון שלך.
תרגילים:
- אטרקציה של הסנטר אל החזה. זה יאפשר למתוח טוב של שרירי הגב של הצוואר.
- הטיה את הראש לאחור. תרגיל זה מיועד למתוח את השרירים הקדמיים ו לרוחב.
- נוטה מצד לצד, תוך כדי מנסה להשיג את האוזן על הכתף.
- סיבובי הראש. חשוב שחגורת הכתף באותו זמן תישאר ללא ניע.
- כתף עולה. תרגיל זה לשה את הטרפז היטב.
אימון איזומטרי: התגברות על ההתנגדות
אימון איזומטרי הוא יישום של מאמץשרירים עצם כדי להתגבר על ההתנגדות. סוג של עומס זה יעזור להכין את השרירים לאימון כבד, במיוחד אם אתה רוצה לשאוב את הצוואר שלך ואתה הולך להשתמש תרגילים עם משקל עודף.
טכניקה:
- אתה יכול לאמן גם עומד ויושב. עמדת המוצא אינה משפיעה על יעילות הכיבוש.
- שים את שתי הידיים על המצח שלך ולהתחיל למחוץ, בעוד שרירי הצוואר חייב להתנגד ולהישאר קפואה.
- חזור על התרגיל, אבל שים את הידיים על החלק האחורי של הראש.
- אתה גם צריך לעשות תרגיל עבור השרירים לרוחב. כדי לעשות זאת, להטות את הראש ולהפעיל לחץ על זה באזור המקדש.
- נסו לעמוד בהתנגדות במשך יותר מדקה, עשו 10-15 גישות לכל קבוצת שרירים.
אנחנו מאמנים את שרירי הגב של הצוואר בבית: מתגלגלים על הגב
ובאופן כללי, עד כמה אתה יכול לשאוב את הצוואר? שריר זה הוא קטן למדי מאוד מסרב לעבוד. אבל עם גישה מקיפה, אתה יכול להשיג תוצאות טובות 2-3 חודשים.
רולס על הגב - אפשרות מצוינת לשאוב את הצווארבבית, כי אתה לא צריך שום ציוד מיוחד או סימולטור. אתה יכול לעשות עם כרית קטנה או מגבת, תוכל לשים את זה מתחת לראש שלך, כדי לא לפגוע בעור.
טכניקה:
- שכב על הגב והניח משהו רך מתחת לראש שלך.
- קח את הרגליים על הרצפה ולהרים את הגוף, בעוד משקל הגוף צריך להיות מופץ באופן שווה בין הרגליים ואת הראש. הכתפיים צריכות גם להיות קרועות מהרצפה.
- בצע תנועות הדדיותהגוף, כאילו מתגלגל על הכתר של הראש קדימה ואחורה. יחד עם זאת, בשום מקרה לא להחליש את המתח בשרירי הצוואר, אחרת אתה מסכן את עצמך נפגע.
- בצע 25-30 לחמניות ולהשהות, אתה יכול לעשות 5 גישות ו באומץ לעבור על התרגיל הבא.
דימום של השרירים הקדמיים בצד של הצוואר: לחמניות על הבטן
תרגיל זה גם יעזור לך לשאוב את שרירי הצוואר בבית. למעשה, היא דומה לזו הקודמת, אך כוללת כמה שרירים אחרים.
טכניקה:
- קח את הדגש שוכב, כמו עם שכיבות סמיכה. מניחים כרית קשה או מגבת מתחת למצח ואת הפנים שלך על הרצפה.
- ידיים יש להסיר מאחורי הגב או על הבטן, ואת הרגליים לשמור על הגוף על בהונות.
- התחל להעביר את משקל הגוף קדימה ואחורה, בזמן שאתה צריך לגלגל את הראש על הכרית: מקצה האף למעלה.
- אם קשה לך לשמור על איזון כזהיציבה, אז אתה יכול לשים את הידיים למעלה, כמו עם שכיבות סמיכה, זה תיצור תמיכה נוספת. האפקטיביות של התרגיל יקטן מעט, אבל בסופו של דבר תוכל לשלוט בטכניקה הנכונה.
- נסה לעשות הכל לאט וחלק, עדיף לעשות בלי תנועות פתאומיות. זכור כי כל התרגילים על הצוואר הם די מסוכן.
פיתוח וחיזוק משותף: שיטת אימון היאבקות
המומחים הטובים ביותר שאיבה הצוואר הםהמתאבקים. החבר 'ה האלה מודעים היטב לעבודה שלהם, כי זה חלק של הגוף הוא מעורב לעתים קרובות בטכניקות שונות וזורק. כדי להפוך אותו חזק וחזק, הם מבצעים תרגילים מיוחדים. צוואק Nakakat כמו מתאבק קשה, כי שיטות האימון שלהם אינם מתאימים לאנשים רגילים. זה הכרחי יש צורה פיזית טובה לשלוט דרכים שלהם שאיבה וחיזוק השרירים. התרגילים הפופולריים ביותר הם הישרדות ישירה ההיאבקות היאבקות.
- גשר ישר. יש צורך לנוח את הראש על הרצפה ולרכז את משקלו של כל הגוף סביב הצוואר שלך, בזמן שאתה צריך לבצע גלגול שונים הטיה של הראש על מנת לפתח שרירים ככל האפשר.
- הפוך גשר.תרגיל זה חוזר על הגשר ההתעמלות הרגיל, אבל במקום הידיים, אתה צריך להשתמש בראש שלך כתמיכה. כמו בתרגיל הראשון, יש צורך לעבוד את המפרקים היטב ולרכז את העומס על השרירים היעד.
עבודה על מסת שריר: תרגילים עם ציוד
כדי לשאוב את הצוואר עם התרגיל הבא, אתהציוד מיוחד נחוץ - תחבושת על הראש או קסדה עם כתפיות לעבודה עם משקולות. פשוט לבחור את המשקל המתאים לך ולתקן אותו היטב על התחמושת. אתה יכול לבצע תרגילים הן עומד ויושב. ישנן שתי אפשרויות שאיבה הצוואר:
- ראש כיפוף. כדי לעשות זאת, הנטל הוא תלוי מאחורי הגב שלך, ואת המשימה שלך היא להטות את הראש קדימה ולמשוך את הסנטר אל החזה.
- הצוואר מיישר. הנטל הוא תלוי מלפנים, הראש צריך להיות מוטה מעט קדימה. יש צורך להרים את הראש במצב הרגיל, תוך שילוב מרבי של השרירים בצוואר.
אימון כוח על הספסל: כיפוף והארכה עם משקולות
רוצה לעשות בלי ציוד, אבל לא יודעאיך כדי לשאוב את הצוואר בבית עם משקולות או עם כל נטל אחר הוא גם קל. כדי לעשות זאת תצטרך ספסל או כמה שרפרפים. כמו בגירסה הקודמת, ישנן שתי דרכים לטעון את שרירי המטרה:
- גמישות עם הנטל.שכב על הספסל עם הגב והנח את הקליע על המצח. כדי למנוע חבלות ופציעות בעור, פשוט להשתמש במגבת או בלוק קטן. הראש, הצוואר ואת הכתף חגורת צריך להיות מחוץ לספסל. בצע את הפיצול של השרירים, עם נסיגה מקסימלית של הראש, ולאחר מכן למשוך את הסנטר.
- הרחבה עם עומס. התרגיל הוא דומה לחלוטין הראשון, רק זה צריך להיות שוכב על הבטן, ואת הקליע צריך להיות מוחזק על ידי הידיים על החלק האחורי של הראש.
עכשיו אתה יודע איך לשאוב את הצוואר של גבר אפילו פנימהתנאי הבית. רוב התרגילים אינם דורשים ציוד מיוחד והם די פשוט לבצע. לעולם אל תשכח בטיחות ותמיד להתחיל האימון שלך עם טעינה. זכור כי רק אימון מתמשך קבוע יוביל אותך לתוצאה הרצויה.
