מזונות המכילים כמויות גדולות של חומצה פולית (טבלה)

בקצב המודרני של עיר גדולה, בשל בעיות סביבתיות, מתח, תת תזונה וגורמים אחרים, גוף האדם לא רק מקבל פחות, אלא גם מאבד כמות גדולה של ויטמינים.

ויטמינים המכילים חומצה פולית - BC ו- B9 -חלק מהחיוניים ביותר לבני אדם, מכיוון שהם נחוצים להתפתחות מערכת הדם, כמו גם לצמיחת המערכת החיסונית. B9 הוא הויטמין החשוב ביותר לנשים. כאשר יש מחסור בחומצה פולית בגוף, זה יכול להוביל לעייפות, חוסר תיאבון, בחילות ושלשולים, כאבי בטן, נשירת שיער ובעיות עור. במובן הגלובלי יותר, בשל מחסור בוויטמין B9, התקף לב או שבץ יכול להתרחש. מבוגר צריך כשני מיליגרם של חומצה פולית ליום.

מזונות המכילים חומצה פולית בכמויות גדולותכמות, ניתן למצוא על מדפי המרכולים ללא בעיות, הם זמינים ואין צורך בהכנה מסובכת. B9 נמצא בקטניות, דגנים, אגוזים וירקות.

מזונות של חומצה פולית: שולחן

האם ניתן לקבל עודף של חומצה פולית?

ויטמין B9 אינו רעיל, לכן, מנת יתר שלוכמעט בלתי אפשרי. ניתן לצרוך מזון המכיל חומצה פולית בכמויות בלתי מוגבלות. Hypervitaminosis אינו נכלל גם הוא, מכיוון שלא תוכל פיזית לאכול כמות כזו של אגוזים או ירקות שעלולים להיות מסוכנים לגוף.

מנת יתר של חומצה פולית תיאורטיתאפשרי, אבל רק אם אתה לוקח מנה גדולה פי מאה מהצורך של הגוף, שהם בערך 30 טבליות של ויטמין B9 טהור למבוגר (הכמות תלויה במשקל ובאורח החיים). כל עודף אחר מהנורמה היומית מוצג באופן מיידי וללא כל השלכות. עודף קטן של צריכת חומצה פולית בטוח גם לנשים בהריון. ניתן להסיק כי מנת יתר בטעות של B9 אינה נכללת לחלוטין.

חומצה פולית לילדים

גוף שצומח זקוק לכולם לצרוךויטמינים מקבוצה B. מוצרים המכילים חומצה פולית זהים לחלוטין לילדים ולמבוגרים. ההבדל במינון: מיליגרם אחד ליום מספיק לילדים.

עם זאת, ילדים רבים, במיוחד בגיל צעיר, מסרבים לאכול כאלה מזונות המכילים חומצה פולית, כגוןכבד, בצל או ברוקולי. כדי לא לפגוע בבריאות הילד שלך, החלף את הממתקים לתינוקך במלונים (100 מק"ג), תותים (62 מק"ג), ענבים (43 מק"ג) או תפוזים (30 מק"ג). זה יעזור לך לשמור על הצריכה היומית המלאה של ויטמין זה.

היזהר במינון הסינתטיויטמינים המכילים חומצה פולית. אם ילד לוקח אותם באופן קבוע בכמויות בלתי סבירות, לאחר זמן מה הוא יפתח בעיות עיכול, הפרעות שינה או רגישות מוגברת.

מזונות המכילים חומצה פולית וויטמין B12

ויטמין B12 וחומצה פולית הם שנייםויטמין, המעורבים בהתבגרות ופיתוח תאי הדם, כמו גם ביצירת תאי דם אדומים. הצריכה היומית של B12 נמוכה בהרבה מ- B9, אולם על מנת להימנע מאנמיה, עליך לזכור גם לגבי ויטמין זה.

על פי רוב, מזונות המכילים חומצה פולית מכילים גם ויטמין B12. אלו כוללים: בשר, כליות, כבד, ביצים, מוצרי חלב, דגים, גבינות, גבינת קוטג ', קמח מלא, דבש, שמרים.

מזונות המכילים חומצה פולית ו- B6

אז ניתן לחלק מזונות המכילים חומצה פולית וויטמין B6 לקבוצות:

מוצרים המכילים חומצה פולית וויטמין E

מזונות המכילים חומצה פולית וויטמין E:אגוזי מלך, אגוזי לוז, שקדים, זרעים, בוטנים, כוסמת, אורז, שיבולת שועל, אפונה, שעועית, מרגרינה, בצל, סלרי, גזר, תרד, פטרוזיליה, נבט בריסל. אבל בשר וחלב, בניגוד לסטריאוטיפים, מכילים כמויות קטנות מאוד של ויטמין E.

מינון חומצה פולית מומלץ לנשים בהריון

מוצרים המכילים חומצה פולית לנשים בהריון בדיוק כמו למבוגר ממוצעאדם. ההבדל במינונים: בדרך כלל הנורמה של הוויטמין היא 200 מיקרוגרם ליום, אך לנשים בהריון אמורות להיות שניים, ולפעמים אפילו פי 4 יותר, כלומר בין 400 ל -800 מק"ג.

חומצה פולית (או B9) היא הוויטמין החשוב ביותר לנשים בהריון:

1. ויטמין זה אחראי לצמיחה והתפתחות של איברים ורקמות חיים, וזה חשוב בשלב היווצרות העובר. כמו כן, חומצה פולית היא חלק בלתי נפרד מתהליך חלוקת התא ויצירת ה- DNA.

2. ויטמין זה לוקח חלק ביצירת כל יסודות הדם: לויקוציטים, אריתרוציטים וטסיות דם, והוא חשוב גם לעצם תהליך ההמטופויזה.

3. חומצה פולית תורמת להיווצרות מוח העובר והצינור העצבי.

4. B9 מעורב ביצירת חומצות גרעין, אשר בתורן מעבירות לילד מאפיינים תורשתיים.

אין פלא שוויטמין B9 נחשב לויטמין "נקבי",הוא זה שעוזר להתמודד עם רעילות, דיכאון, חולשה במהלך ההריון. הכמות הנכונה של ויטמין זה לא רק משפרת את רווחתה של האם המצפה, אלא גם משפיעה על התפתחות ילדה ועל בריאותו בעתיד.

צריכה ארוכה של ויטמין B9 (מעל 800 מיקרוגרם לכליום) במהלך ההריון יכול לאיים הן על האם והן על הילד: בגלל זה, כמות ויטמין B12 פוחתת, וזה יכול לאיים על מערכת העיכול, שינויים בתפקוד הכליות, עלייה ברגשות עצבים. זה יכול לקרות אם אתה לוקח 10-20 מ"ג של התרופה בצורה טהורה מדי יום במשך יותר משלושה חודשים. אך מחסור ב- B9 במהלך ההריון עלול לגרום לחריגה חמורה של העובר.

כיצד ניתן להפיק את המרב מחומצה פולית?

כל אדם מילדות ועד כךהסיבה הייתה נטילת אנטיביוטיקה. כתוצאה מכך, מיקרופלורת המעי בהחלט סבלה, ולכן ויטמין B9 חדל מסונתז בו. כדי למנוע זאת, יש צורך לשתות יוגורט חי ולאכול מוצרי חלב מותססים אחרים המכילים ביפידובקטריה. הם ממלאים תפקיד שאין לו תחליף בשיקום מיקרופלורת המעי.

חומצה פולית נהרסת על ידי תרמיכך שעליך לבשל מזון מתחת למכסה סגור וכמה שיותר מהר (למשל, ירקות או כבד). נסה לאכול ירקות ופירות גולמיים, כך שתשמור על כל תכונות הוויטמין של המוצרים. לאמן את עצמך להוסיף עשבי תיבול טריים ותרד לכל המנות שאתה מבשל, במקום לתבל, אתה יכול גם להוסיף חופן אגוזים.

מה גורם למחסור בחומצה פולית?

קשה להאמין, אבל מצב הרוח והיחס למצבי לחץ אצל כל אדם תלוי לעתים בכמה חומצה פולית יש בגופו.

עם מחסור ב- B9, אדם נמצא כל הזמן בפניםבמצב רוח רע, מגלה אדישות לכל מה שקורה, ולפעמים תוקפנות פתוחה. תחביבים נשכחים, העבודה מבוצעת בצורה גרועה, אדם כזה מעדיף חברה של ספה ושלט רחוק לטלוויזיה, ולא בילוי פעיל עם משפחה או חברים.

עובדה מעניינת נוספת:כשליש מכלל חולי הנפש או אלה המבקשים עזרה מפסיכיאטרים סובלים ממחסור גדול בחומצה פולית. כאשר מטופלים כאלה מתחילים לקחת ויטמין B9 כתוסף תזונה (לפעמים מדובר במכלול שלם של ויטמינים), המחלות רוכשות אופי אחר, ולפעמים הן נעלמות לגמרי.

לחוסר חומצה פולית ארוך וחמורמחלה מסוכנת מתפתחת במהירות ובמהירות - אנמיה מגלובלסטית, שיש לטפל בה בדחיפות בבית חולים, אחרת קיים סיכון למוות. לכן, לא ניתן להתעלם אפילו מהסימנים הקטנים ביותר של חוסר B9 בגופך.

צמחונים או טבעונים בדרך כלל לא סובליםחוסר בוויטמין B9, מכיוון שהם מפצים על חוסר בשר בכמות גדולה של ירקות, עשבי תיבול, סויה ואגוזים, ובכך אוכלים מזון המכיל חומצה פולית וויטמין B12. אבל אותם אנשים שאוכלים לעתים קרובות מזון מעובד ומעודן או כמות גדולה של חומרים משמרים צריכים לשקול מחדש את התזונה שלהם. הם גם צריכים לקחת ויטמינים המכילים חומצה פולית (או מכלול של ויטמינים ומינרלים) בצורה של תרופות, אך רק בהמלצת רופא.

היו ערניים, אל תיסחפו וצפו בכמות הוויטמין הנצרכת, כי חרגת המינון גורמת גם למספר תופעות לוואי:

• גירוי בעור;

• פריחה;

• הפרעות במערכת העיכול;

• התרגשות של מערכת העצבים;

• שינויים תפקודיים בכליות,

• וגם אל תשכח מתגובות אלרגיות.

חומצה פולית היא חלק חיוני בוויטמיןאיזון. היא אחראית על תהליכי החיים החשובים ביותר. עקוב אחר התזונה שלך בזהירות, ושימו לב במיוחד למשטר ילדיכם. לגוף הצומח ישנה כמות מספקת של ויטמין B9.