להרגיש נהדר ולהיותאנרגטי, אתה צריך לאכול נכון. בתזונה צריך לבוא חלבונים, שומנים ופחמימות. עם מחסור של כל הרכיבים, אדם מרגיש אי נוחות, עייפות, חולשה ומבוכה.
לספק פרנסה רגילה לאפשרפחמימות. בשביל מה הם? חומרים אלה הם מקור אנרגיה. כאשר הם מעובדים לתוך גלוקוז, הגוף הופך להיות פעיל יותר נמרץ. יחד עם זאת, אתה צריך לדעת כמה פחמימות צריך להיות נצרך כל יום כדי לא לפגוע בבריאות.
פחמימות הן חומרים אורגניים המורכביםפחמן, חמצן, מימן. בגוף בצורה של גליקוגן מצטבר על 2-3% של רכיבים אלה. הדם מכיל גלוקוז בסכום של 5 גרם ככל אדם מאומן יותר, גליקוגן יותר הוא יכול לצבור.
גוף האדם מסוגל לסנתז פחמימות, אבלבכמויות קטנות מאוד, כך שרובם באים ממזון. רכיבים אלה נמצאים במוצרי צמחים. לדוגמה, בדגנים שלהם על 80%. הסוכר מכיל 99.98% של חומרים כאלה. אנרגיה מסופק על ידי הגוף בדיוק פחמימות. בשביל מה הם? הם חשובים ונחוצים לעבודה של איברים רבים.
לפני שאתם יודעים כמה לאכולcarbohydrates צריך להיות מוכר עם מינים שלהם. רכיבים אלה הם חומר מזין למוח ולספק את צרכי האנרגיה של כל האנשים.
פחמימות הן:
К простым видам относят глюкозу, галактозу и פרוקטוז. חומרים כאלה נספגים במהירות ומעלים באופן דרמטי את רמת הסוכר בדם. רופאים ממליצים לאנשים רבים להגביל ככל האפשר את הפחמימות המתאכלות בקלות בתזונה. המשמעות היא שאתה צריך לצרוך סוכר, דבש, ממתקים בכמויות קטנות יותר.
Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, סיבים, פקטינים. תזונאים רבים ממליצים לארגן את התפריט שלהם כך שהוא עשיר בפחמימות 60%. דרושים חומרים למטבוליזם תקין של חלבונים ושומנים. בשביל מה פחמימות מורכבות? יחד עם חלבונים הם מבצעים סינתזה של הורמונים ואנזימים, וזה חשוב לעבודת האורגניזם כולו.
סיבים תזונתיים, אשרלמעשה לא מתעכלים במעי ואינם שייכים למקור האנרגיה. אך הפחמימות העיכול הללו חשובות בתהליך העיכול. בזכותם המעיים מעוררים, העיכול משתפר.
עמילן מתעכל לאט, אך במשך זמן רבתקופה מעלה את רמת הסוכר בדם. הגוף גם צריך את זה, אבל במתינות. החומר שמגיע עם אורז, סולת, תפוחי אדמה, לחם מתעכל מהר יותר מזה שנמצא בדוחן, כוסמת ושעורה.
גליקוגן שיש לו שם של חיהעמילן, מצטבר בתאי השרירים והכבד. הוא נמצא במוצרים מן החי. הרכיב יוצר מאגר אנרגיה, שבכל עת מסוגל לפצות על חוסר הגלוקוז בגוף.
פחמימות מורכבות מעניקות תחושת שובע.בשביל מה הם מיועדים? איתם אדם במשך זמן רב לא רוצה לאכול. לאחר כניסת חומרים אלה לגוף לוקח זמן רב עד שהם מעובדים לגלוקוזה. קטגוריה זו כוללת תאית, עמילן, גליקוגן. חומרים כאלה הם בירקות, דגנים, פסטה.
יש צורך בפחמימות פשוטות בשביל שובע קל, אבללאחר זמן מה, תחושת רעב עדיין תופיע. כאשר רכיבים כאלה נמצאים בגוף, הם הופכים במהירות לגלוקוז. כשהגוף נלחם בזרימת הסוכר, הוא מסיר את העודף לשומן בגוף. לכן, אדם עולה במהירות במשקל. רכיבים כאלה נמצאים בסוכר, ממתקים, ענבים, בננות, לחמניות, תירס, אורז לבן.
כל אחד צריך לצרוך פחמימות. לשם מה הם יכולים להבין מהפונקציות העיקריות שלהם:
פונקציות כאלה חיוניות לשמירה על בריאות האדם. אך כמו כל רכיב אחר, יש לצרוך פחמימות במתינות. זה ימנע התרחשות של מחלות.
Человек должен питаться продуктами с содержанием רכיבים אורגניים אלה למניעת הידרדרות הגוף. פחמימות נחוצות לתפקוד מערכת החיסון, כדי להפחית את הסיכון להצטננות. הם תומכים בגוף, מגנים מפני קרישת דם.
יחד עם חלבונים הם משפיעים על יצירת הורמונים, אנזימים ותרכובות שונות. רכיבים אורגניים אלה נכללים בסינתזה של RNA, DNA, ATP. 70% מפעילות האנרגיה של המוח תלויה בהם.
פחמימות פשוטות נמצאות בסוכר, בממתקים,שוקולד, פירות יבשים. הם נמצאים במאפים - וופלים, עוגות, לחמניות. לחם ופסטה הם גם מקורות לחומר זה. אם המוצר מכיל סוכר וקמח, הרי שמדובר בפחמימות מהירות. הם אינם נכללים בדיאטה על ידי אלו המורידים במשקל וספורטאים.
פחמימות מורכבות מצויות בדגנים - כוסמת,אורז, שיבולת שועל מגולגלת וקטניות - אפונה, שעועית, עדשים. הם נמצאים בלחמים מלאים. רכיבים אלה חייבים להיכלל בתזונה, מכיוון שהם נחשבים כמקור אנרגיה למוח ולשרירים. כמות בינונית של פחמימות היא בבננות, ענבים, אפרסמונים. ככל שפרי או פרי חומצי יותר, כך הוא מכיל פחות חומרים כאלה. אוכל פחמימות כולל תפוחי אדמה, מיצים. מינימום של חומרים כאלה בגבינת קוטג ', חלב, גבינה. אם אתם אוכלים את המאכלים הללו במתינות, הם לא יפגעו בבריאות שלכם.
עם מחסור בפחמימות, מטבוליזם של שומנים מופרע וחלבונים ולכן מרכיבים מזיקים מצטברים בגוף. מסיבה זו, איזון ה- pH משתנה לסביבה חומצית. כיצד לקבוע כי לגוף חסרים חומרים אלה? הסימפטומים יכולים לכלול נמנום, עייפות, רעב, כאבי ראש ובחילה. כדי לשפר את מצבך, עליך לכלול בתזונה פחמימות. זה יגדיל את כמות הסוכר בדם ויגרום לך להרגיש טוב יותר.
ישנם מקרים של עודף פחמימות.זה מוביל להשמנה, עלייה ברמות האינסולין בדם. אם אתה כל הזמן אוכל הרבה מזון כזה, אז סוכרת סמויה יכולה להופיע. רופאים אומרים כי עודף פחמימות גורם להידרדרות בתפקוד הלבלב. אנשים עם סוכרת לא צריכים לאכול הרבה מזונות אלה כדי למנוע סיבוכים. לכן חשוב לדעת כמה פחמימות לאכול.
תזונאים מאמינים כי רכיבים אלה צריכים להיותשווה 45-55% מכל הקלוריות ליום. כמה גרם פחמימות צריך ביום? דורש לפחות 130 גרם. יש להקפיד על נורמה זו על מנת למנוע הופעת מחלות.
כמה גרם פחמימות אתה זקוק לישיבה בישיבהסגנון חיים? רופאים ממליצים על 4 גרם לכל ק"ג משקל גוף. נורמות כאלה צריכות לממש גברים ונשים. אנשים פעילים יותר זקוקים ל 5-6 גרם לכל ק"ג משקל, ולניידים - 6-7 גרם. הקבוצה האחרונה כוללת אנשים שנכנסים לספורט לפחות 3 פעמים בשבוע.
ספורטאים צריכים לאכול 8-10 גרם פחמימות לכל ק"גמִשׁקָל. מכיוון שאנשים כאלה עוברים אימוני כוח אינטנסיביים, נפח הרכיבים האורגניים נשרף במהירות. אם אתה מקיים כללים פשוטים אלה, אתה יכול להגן על עצמך ממספר מחלות לאורך זמן.
התזונה הנכונה עוזרת להיות נמרץ ובריא.הארוחות צריכות להיות מגוונות. לא רק פחמימות נדרשות, אלא גם חלבונים ושומנים. אם אתה רוצה ממתקים, אז עדיף לבחור במוצרים בריאים, למשל, דבש, פירות יבשים, פירות טריים. זה יהיה טוב יותר ממאפה.
כדי למנוע חטיפים מיותרים, התפריט צריךכוללים פחמימות מורכבות. תזונאים ממליצים לצרוך 20% מרכיבים פשוטים ו -80% מרכיבים מורכבים ביום. על קיבה ריקה, הימנע מפחמימות פשוטות כמו בננות וענבים. בגלל חטיפים אלה, הרעב מופיע במהירות, כך שאדם יצרוך יותר קלוריות.
