체지방을 태울 때 매우 중요한 점-건조 훈련 프로그램이 필요하지 않다는 것을 이해하십시오. 중요한 요소는 적절하게 선택된 식단입니다. 그러나 이것은 다른 기사와는 완전히 다른 주제입니다. 이것은 건조를위한 훈련 프로그램이 무엇인지에 대한 질문을 제기 할 것입니다.
프로그램을 실행하기 전에 필요합니다10 분 동안 예열합니다. 운동을 잘 마친 후에는 이마에 땀이 나야합니다. 이것이 발생하지 않으면 중지하지 마십시오.
아래 설명 된 건조 훈련 프로그램일주일 내내 편집했습니다. 그녀는 이미 기술의 존재와 특정 수준의 체력을 가정하기 때문에 초보자에게 조언을받을 수 없습니다.
매일 운동은 다음과 같이 결정됩니다.특정 근육 그룹에는 심장이 있습니다. 원칙적으로 순서는 변경 될 수 있지만 오퍼를 건조하기위한 교육 프로그램이 실제 테스트되고 정확한 결과를 얻는 순서대로 연습이 수행됩니다.
첫날에는 간호 운동을해야합니다근육, 복부 근육 운동. 다음 날에는 등 근육을 펌핑해야합니다. 건조 훈련 프로그램은 삼각근 및 사다리꼴 근육에 대한 3 일차 운동 수행을 포함합니다. 넷째 날에는 약간의 휴식을 취해야하며 심장 훈련을 실시 할 수 있습니다. 다섯째 날에는 다리 근육 운동을하고 복부 운동을해야합니다. 여섯째 날, 건조 훈련 프로그램은 손의 근육을 펌핑하는 운동을 수행합니다. 훈련 주간의 마지막 날에는 유산소 운동을하십시오.
다음으로, 우리는 매일 개별적으로 분석하고 남성용 건조 훈련 프로그램이 어떤 운동으로 구성되어 있는지 분석합니다.
달리기는 현재에 있다고 말해야한다심장 훈련을 수행하는 사람들을 제외하고 매일 장애로. 또한 항상 운동이 끝날 때 수행됩니다. 왜 그래? 운동이 끝나면 신체에 더 적은 탄수화물이 남아있어 신체가 에너지를 끌어들일 수 있습니다. 따라서 신체는 지방 매장량을 태워서 에너지를 받게됩니다.
심장 훈련으로도 사용간단한 아침 달리기는 효과가 많은 유명한 운동 선수들에 의해 테스트되었습니다. 아침에는 몸에 탄수화물이 부족하여 수면 중에 내부 장기의 기능에 소비합니다. 이 순간 빈속에 조깅에 종사하면 추가 에너지를 위해 지방이 자동으로 연소됩니다.
몸을 말릴 때 평소를 늘려야합니다반복 횟수. 연습의 복잡성에 따라 한 가지 접근 방식으로 12에서 15-20 사이에서 수행하십시오. 운동 프로그램을 할 때이 숫자들을 고수하십시오. 접근 방법의 수는 약 3-4입니다. 그러한 권장 사항을 염두에두고 훈련하면 신체 건조를위한 훈련 프로그램이 목표를 빠르게 달성하는 데 도움이됩니다.
1. 사육 아령은 30 도의 경사로 벤치에 누워 있습니다.
2. 망치.
3. 크로스 오버. 드롭 셋을 수행해야합니다.두 가지 단계로 한 가지 접근 방식을 수행하십시오. 먼저 반복-12-15 번, 체중을 20 % 줄이고 휴식없이 8-10 번 더하십시오. 각 단계에서 손의 그립을 변경하여 가슴 근육의 특정 부위를 더 잘 느낄 수 있습니다.
4. 나비.
5. 당신이 즐기는 언론 운동.
6. 런닝 머신에서 5-10 분 동안 달리기.
1. 가슴에 수직 블록의 추력. 이 경우 케이스를 뒤로 기울이지 마십시오. 등을 똑바로 세우고 상단에서 구부리십시오.
2. 한손 아령 바벨 틸트. 무거운 무게를 취하지 말고 모든 센티미터 움직임을 느껴보십시오.
3. 수평 블록을 밀어 넣습니다. 좁은 그립과 넓은 그립을 모두 수행 할 수 있습니다. 편안하다고 느끼십시오.
4. 직선 암의 상단 블록에서 추력. latissimus dorsi에 모든 관심을 집중하십시오. 다른 모든 근육 그룹을 끄십시오.
5. 과신 장.
6. 런닝 머신에서 5-10 분 동안 달리기.
1. 덤벨 벤치 프레스 앉아. 그것은 경사 벤치에서 수행되며 각도를 90도 이상으로 설정하십시오.
2. 당신 앞에서 아령을 들어 올리십시오. 상단에서 1-2 초 동안 손을 잡고 천천히 원래 위치로 내립니다.
3. 서있는 동안 아령을 옆으로 사육하십시오.드롭 셋을 수행해야합니다. 한 가지 접근법은 세 부분으로 구성됩니다. 먼저, 12-15 번의 체중으로 수행하고 20 % 씩 무게를 줄이고 6-8 번 더한 다음 아령 무게를 20 % 줄이고 휴식없이 가능한 한 여러 번하십시오.
4. 시뮬레이터 "노틸러스"(델 로이드 근육의 뒤쪽 묶음)에 사육 손.
5. 아령 서와 어깨를 Sh.
6. 런닝 머신에서 5-10 분 동안 달리기.
1. 준비에 따라 5-10km 아침에 실행합니다.
1. 블록의 다리 확장. 각 접근법은 두 단계로 수행됩니다 : 12-15 확장, 무게 20 % 감소 및 6-8 번 더 수행.
2. 블록의 다리 컬. 각 접근 방식은 두 단계로 수행해야합니다. 12 ~ 15 회 굽힘, 무게를 20 % 줄이고 6 ~ 8 회 더 수행하십시오.
3. 스미스 머신의 스쿼트. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 이미 할 수 있습니다.
4. 덤벨이 달린 런지. 복도를 돌아 다니며 걸어 다니는 것이 좋습니다. 항상 앞으로 밟고있는 발 (앞) 만로드하십시오.
5. 좋아하는 종아리 근육 운동을하십시오. 드롭 셋을 사용할 수 있습니다.
6. 당신이 즐기는 언론 운동.
7. 런닝 머신에서 5-10 분 동안 달리기.
1. 이두박근을 당깁니다.
2. 이두근에 오르고, 45도 각도로 벤치에 누워 있습니다. 상식에주의하십시오.
3. 망치.
4. 시뮬레이터 "음악 스탠드"에서 이두박근을 올립니다.
5. 블록의 삼두근 확장.
6. 프랑스 벤치 프레스 아령 앉아.
7. 상단 블록에서 팔 하나를 확장합니다.
8. 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 최대 반복 횟수로 접근해야합니다.
9. 런닝 머신에서 5-10 분 동안 달리기.
1. 준비에 따라 5-10km 아침에 실행합니다.
남성을위한이 건조 훈련 프로그램30-45 일을 초과하지 않아야합니다. 그렇지 않으면 신체가 고갈 될 수 있습니다. 물론 남성을 위해 몸을 건조시키는 것과 같은 과정의 복잡성을 이해해야합니다. 위의 훈련 프로그램은 훈련에 적절한 영향을 느끼지 않으면 변경 될 수 있습니다. 장소 나 운동을 바꾸려고 노력할 수 있습니다.
여성 작업량의 특성과소녀들을위한 다음 운동 프로그램이 운동을 위해 제공됩니다. 일주일에 세 번 같은 운동을합니다. 그것은 남성 에서처럼 근육을 그룹으로 나누지 않지만 동시에 그러한 프로그램의 구현은 체육관에서 여성을“말리는”데 도움이 될 것입니다.
운동은 반드시 수퍼 셋에 의해 수행되어야합니다.거기에서 그들은 (한 지점에서) 세트 사이에서 서로 교대로 나타납니다. 모든 경우에 접근 방법의 수는 2-3이며 반복 횟수는 20-25 개 이상이어야하며 이미 느낌을 확인할 수 있습니다.
1. 접근 방식에서 다음 연습을 번갈아 가십시오 : 줄넘기 (약 5 분) 및 프레스 비틀기.
2. 바벨이 달린 스쿼트, 블록의 다리 압박, 과신전.
3. 수직 블록의 추력, 바닥에서의 푸시 업, 수평 블록의 추력.
4. 러닝 머신에서 10 분 동안 뛰십시오.
5. 올린 다리로 프레스를 비틀십시오.
6. 시뮬레이터에서 데 드리프트, 번식, 다리 굽힘.
7. 시뮬레이터에서 견인, 접영, 다리 감소를 활용하십시오.
8. 덤벨이있는 폐, 시뮬레이터의 다리 확장, 프레스에서 비틀림.
9. 트레드밀에서 10 분 정도 달리면 남은 힘에 따라 시간이 변경 될 수 있지만, 바람직하게는 최소 5 분 이상입니다.
이러한 운동은 약 1.30 시간이 소요됩니다. 몸무게는 프로그램의 모든 접근과 운동에 충분한 힘을 갖도록 작게 설정해야합니다.
