Красивые мускулистые руки – гордость каждого 운동 선수. 많은 남성들이 근육을 키우고 아름다운 프로필을 얻고 이두근과 삼두근의 체력을 높이기 위해 엄청난 시간과 노력을 소비합니다. 훈련의 효과와 성공은 운동 선수가 힘든 훈련의 결과로 얻은 근육의 크기와 모양에 의해 평가됩니다.
Несмотря на приложенные усилия, для некоторых 운동 선수 근육 팔을 구축 진짜 문제가된다. 다른 근육과 복잡한 방식으로 이두근을 운동하고, 최대 체적과 아름다운 프로파일을 달성하고, 결과가 많이 나아갈 수 있도록 효과적인 훈련 프로그램을 찾는 데 많은 시간과 노력이 필요합니다. 최소한의 노력으로도 훌륭한 결과를 얻을 수있는 좋은 이두근 운동이 있습니까? 팔을 펌핑하는 방법?
이두근-팔의 가장 눈에 띄는 근육 중 하나인간은 상지의 굴곡과 확장을 위해 봉사합니다. 짧고 긴 근육 머리로 구성됩니다. 이두근은 지속적으로 시야에 있으며 운동 선수의 체력을 확인하는 역할을합니다. 편안한 형태 로이 잘 발달 된 근육은 운동 선수의 팔에 아름답게 보이고 긴장된 상태에서 꽉 구호 공이됩니다. 그렇기 때문에 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두 구호 운동을하고이 근육의 양을 늘리는 데 많은 시간을 할애합니다.
최고의 이두근 운동 도움말팔꿈치 관절의 굴곡 또는 확장-자연 기능을 사용하여 근육을 펌프. 운동 선수의 체력이 발달하여 체중이 증가하면서 점차적으로 다양한 가중 제가 훈련에 사용됩니다. 근육량의 증가를 목표로하는 운동은 팔의 최대 굴곡 진폭 또는 신장으로 수행됩니다. 불완전한 굽힘은 명확한 윤곽을 얻고 근육의 구호를 해결하는 데 도움이됩니다.
Чтобы накачать руки, необходимо добавить 운동의 주요 프로그램에서 이두근과 삼두근 운동. 일주일에 여러 번이 근육 그룹의 개발을 목표로 한 복잡한 것을 수행하면 단시간에 근육 질량이 증가하고 아름다운 구호를 얻을 수 있습니다. 집이나 체육관에서 이두근 운동을 할 수 있습니다. 훈련을 위해서는 근육에 가해지는 힘의 강도를 점차적으로 높이기 위해 제거 가능한 팬케이크가 달린 수평 막대, 바벨 및 덤벨이 필요합니다. 세계 최고의 선수들이 팔뚝 운동에 가장 효과적인 운동을 고려하십시오.
좋은 팔뚝 운동-바벨 리프팅서있는 위치. 이 요소는 손의 근육을 운동하는 데 사용되는 고전적인 요소이며 기본 근력 운동 훈련의 일부입니다. 막대를 들어 올리면 이두박근이 완전히 채워지고 근육량이 크게 증가합니다.
실행 기술 :
운동은 휴식과 함께 4-5 세트로 수행됩니다.45 초 이상 휴식을 취하십시오. 현재의 물리적 형태를 기준으로 무게 하중과 한 세트의 횟수를 결정하십시오. 다양한 그립 기술을 사용하여 운동의 효과를 극대화하십시오. 넓을수록 주 하중이 근육의 긴 머리에 떨어지고 좁고 짧습니다. 이두근에 대한이 좋은 운동을 수행하면 몸을 움직이지 않고 엄격하게 똑바로 유지하십시오. 스윙, 당신은 팔의 근육에서 가슴의 근육으로 신체 활동을 이동하고 다시 운동의 효과를 감소시킵니다.
Скамья Ларри Скотта, известного бодибилдера, 바벨 이두근 운동의 효과를 높이는 데 도움이됩니다. 이 훈련 옵션을 사용하면 근육의 아래쪽과 중간 부분을 의도적으로 작업하여 나머지 근육을 하중에서 격리시킬 수 있습니다. 운동하기 전에 키에 맞게 손목 받침대의 높이를 조정해야합니다.
실행 기술 :
우리는 45 이하의 휴식을 위해 4-5 가지 접근 방식을 수행합니다.초. 곡선 형 EZ 바를 사용하여 좋은 이두근 운동을하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 손과 손목의 부담이 줄어들고 잠재적 인 부상을 방지 할 수 있습니다. 현재 훈련에 따라 발사체의 무게, 한 번에 들어 올리는 횟수를 결정합니다. 근육 증가를 가속화하기 위해 부하의 강도와 접근 방식의 수를 점차적으로 늘리십시오. 운동하는 동안 몸의 위치를 관찰하십시오. 등을 똑바로 유지하고 지지대에 가슴에 눕지 말고 스윙하지 마십시오. 이를 통해 운동의 효과를 극대화 할 수 있습니다.
데 드리프트와 같은 좋은 이두근 운동경사면의 바벨을 사용하면 기존의 발사체 리프팅에 비해 근육에 가해지는 부하를 두 배로 늘릴 수 있습니다. 이 효과적인 훈련 요소는 등과 가슴의 근육에 추가로 부하를줍니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 이두근뿐만 아니라 상체의 주요 근육도 질적으로 구축 할 수 있습니다.
실행 기술 :
세 세트로 시작하는 것이 좋습니다.약간의 휴식. 다양한 그립 기술을 사용하여 훈련 효율성을 향상 시키십시오 : 넓음 / 좁음, 직선 / 반전. 이렇게하면 단 한 번의 운동으로 가능한 한 많은 근육을 운동 할 수 있습니다. 바의 무게, 접근 횟수는 개별적으로 결정되어야합니다. 운동하는 동안 몸의 위치를주의 깊게 모니터링합니다. 우리는 등을 똑바로 유지하고 허리를 압박하거나 구부리지 않습니다.
매스 구축을위한 최고의 운동 중 하나그리고 체력은 곧은 다리를 당기는 것입니다. 이 요소는 전신 근육의 3/4에 관여합니다. 이두근, 엉덩이 및 다시 프로그램에 이러한 운동을 추가하면 근육 질량이 한계까지 작동하여 근육 볼륨의 성장을 자극 할 수 있습니다.
실행 기술 :
휴식을 위해 20 개 이하의 접근 방식을 4 ~ 5 개합니다.초. 바의 무게, 한 세트의 반복 횟수는 현재 체력에 따라 결정됩니다. 운동하는 동안 우리는 몸의 위치를 모니터링합니다. 가능한 한 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치와 무릎을 구부리지 않습니다. 우리는 팔 근육의 힘을 사용하지 않고 몸을 들어 올려 바를 바닥에서 떼어냅니다. 바를 가능한 한 무릎에 가깝게 유지하려고합니다. 이두근, 엉덩이 및 등을위한 복잡한 운동 (예 : 곧은 다리 데 드리프트)은 거의 전신의 근육에 대한 좋은 연구를 제공합니다.
바벨 운동은 다양한아령으로 팔뚝 운동. 집에서는 제거 가능한 팬케이크가 달린 껍질을 사용하여 가능한 한 자주 이러한 요소를 수행하는 것이 효과적입니다. 덤벨의 도움으로 바벨로 훈련하는 동안 관련되지 않은 이두근 부위를 운동 할 수 있습니다.
실행 기술 :
이 연습을 3에서 5까지하는 것이 좋습니다.접근, 세트 사이에 30 초 이하로 휴식을 취하십시오. 몸의 위치에 세심한주의를 기울이십시오. 등이 똑 바르고 허리가 구부러지지 않고 팔꿈치가 몸에 눌려 있습니다. 훈련 중에 우리는 몸을 똑바로 유지하고 스윙하지 않습니다. 운동의 효과를 높이려면 덤벨을 들어 올릴 때 새끼 손가락이 엄지보다 높도록 손을 약간 비틀는 것이 좋습니다.
집에서 좋은 덤벨 이두근 운동-앉은 자세에서 발사체를 집중적으로 들어 올립니다. 이 요소는 보온성이므로 바벨로 작업 한 후 운동 중간에 수행하는 것이 좋습니다. 높은 강도의 하중으로이 운동은 이두근의 근육량을 완벽하게 증가시켜 아름다운 피크 모양을 제공합니다.
실행 기술 :
접근 횟수, 휴식 시간, 작업 무게체력에 따라 선택하여 점차적으로 운동 강도를 높입니다. 훈련 중에 몸의 위치를주의 깊게 관찰하십시오. 등을 똑바로 유지하고, 흔들지 말고, 이두근의 저항으로 인해 무게를 들어 올리십시오. 체력 발달과 구호 발달을 위해 작은 아령으로 많은 반복을 연습 하면서이 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
다음과 같은 좋은 이두근 운동경사 벤치 (45-60도 각도)에서 덤벨로 훈련하면 팔 근육을 잘 운동하는 데 도움이됩니다. 이 요소를 포함하는 것은 몸통의 상부 근육을 하중에서 완전히 분리하기 때문에 척추 부상을 입은 운동 선수에게 권장됩니다.
실행 기술 :
최대 5 개의 접근 방식을 수행하며 휴식 시간은 45 개 이하입니다.초. 아령의 무게, 개별적으로 한 세트의 반복 횟수를 선택하십시오. 몸과 팔의 위치를 확인하십시오. 우리는 벤치 표면에 똑바로 등을 단단히 누르고 허리를 구부리지 않고 팔꿈치를 몸에 눌렀습니다. 운동의 효과를 높이려면 직선, 후진, 비틀기, 망치 등 다양한 덤벨 리프팅 기술을 사용하십시오. 이것은 팔뚝뿐만 아니라 팔의 다른 근육도 질적으로 운동 할 수있게합니다.
수평 막대의 팔뚝 운동-효과적몸통의 근육량을 질적으로 펌핑 할 수있는 근력 운동의 요소입니다. 크로스바에서 스포츠 요소를 수행함으로써 몸통 근육을 잘 완화하고 체력, 지구력 및 유연성을 개발할 수 있습니다.
실행 기술 :
4 ~ 5 세트 운동, 휴식 시간30 초 이하입니다. 초기 단계에서 모든 근육 운동은 체중을 사용하여 수행되며 앞으로는 다리 무게를 사용하여 부하를 증가시킵니다. 가장 심각한 이두근 운동은 직접 또는 역방향 좁은 그립이있는 풀업으로 이루어집니다. 다른 운동 옵션은 등, 가슴 및 어깨 근육에 더 많이 작용합니다. 수평 막대에서의 훈련은 몸통의 근육을 완벽하게 운동하고 조정력, 힘, 지구력을 개발하는 데 도움이됩니다.
이 좋은 이두근 운동을함으로써집이나 체육관에서 훈련 전에 모든 근육 그룹에 대해 작은 워밍업을하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 부상과 근육 파열을 방지하기 위해 심한 스트레스에 대비할 수있는 근육을 준비 할 수 있습니다. 관절과 힘줄의 유연성을 높이기 위해 운동 후 약간의 스트레칭을해야합니다.
팔뚝을 훈련 할 때주의를 기울여야합니다.각 요소를 수행하는 기술에. 최대 무게를 들지 말고 올바르게 운동하십시오. 이두근과 다른 근육의 활동을 명확하게 제어하면서 느린 리듬으로 각 동작을 수행하십시오. 이 접근 방식은 운동의 효율성을 여러 번 높이고 근육을 질적으로 단련하며 좋은 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
