바를 당기는 것은사용 가능하지만, 동시에 자신의 체중에 맞는 효과적인 운동. 풀업을 수행하면 근육을 정 성적으로 운동 할 수있을뿐만 아니라 전문 운동 선수에게 특히 중요하게 작용하는 척추를 늘릴 수 있습니다.
어디서든 풀업을 할 수 있습니다.거기에는 크로스바가 있습니다 : 스포츠 경기장, 아파트, 체육관, 가장 가까운 나무 가지에 특별한 열정이있는 곳. 솔직히 말하면, 끌어 올리미 덕분에 근육량을 크게 늘리는 것은 불가능합니다. 그러나 허리와 손의 경감을 강조하고 근육 그룹의 강도를 높일 수 있습니다. 당기는 것은 다를 수 있습니다. 바에서 어떤 근육이 더 잘 작동 할 것인가를 결정하는 것은 바로 당김 막대의 유형입니다. 기존 풀업 유형은 그립의 길이와 방향이 다릅니다. 오늘 우리는 어떤 종류의 풀업이 술집에 있는지 알아볼 것입니다. 각자의 사진이 우리를 도울 것입니다.
전통적인 옵션, 국내 fizruks 및 미국의 특수 부대 모두에게 인기가 있습니다. 이 경우의 주요 하중은 등 및 팔뚝 근육에 있습니다.
이 기술은 매우 간단합니다.그립이 어깨 너비와 같은 막대를 잡으십시오. 걸레질, 벙어리, 등 뒤로 물결 친다. (이 경우 몸은 덜 풀린다.) 이제 견갑골을 벗고 당길 수 있습니다. 종점에서, 윗 가슴과 함께 크로스바를 만지십시오. 아래쪽 지점에서 근육을 더 잘 펴기 위해서는 팔을 완전히 똑바로 세워야합니다.
바의 낮은 그립은 항상 더 쉽습니다.그 변종은 그것을 증명합니다. 그것이 이두박근에 더 많은 압력을 가졌기 때문에 이전의 것보다 더 간단합니다. 그리고 그들은 특히 초보자를 위해 자신의 일을 허리보다 잘합니다.
Hvat는 과거와 같은 너비로 만들어졌다.이제는 손이 몸을 향하게됩니다. 당기면서, 동일한 원칙을 고수 할 필요가 있습니다. 단지 운동의 시작 부분에서 어깨를 뒤로 젖히는 것이 필요합니다. 그런 다음 팔뚝은 바닥에 수직 인 전체 운동을 통해 유지됩니다.
바에 여러 가지 유형의 풀업이 있습니다.우리의 근육에 다른 효과. 이 옵션이 가장 유용합니다. 그러나 일반적으로 그렇듯이 모든 노력은 열심히해야합니다. 이것은 초보자 중 공포감을 유발하는 풀업의 가장 어려운 버전입니다. 더욱이, 체육관의 평범한 사람들 중에조차도 항상 넓은 그립을 따라 잡을 수있는 사람이 항상있는 것은 아닙니다. 이 경우 여러 개의 척추 근육이 한 번에 들어옵니다. 한 쌍의 둥근 사다리꼴과 한 개의 반점이 있습니다.
크로스바를 위로 잡아 당기면,너비는 벤치 프레스의 그립과 대략 동일합니다. 중요한주의 사항 - 엄지 손가락은 다른 모든 손가락처럼 막대 위에 감싸 야합니다. 그런 작은 속임수는 등쪽 근육을 더 잘 뻗을 수있게합니다. 어깨 뼈의 정보로 인해 팔뚝을 긴장시키지 않고 상부 가슴이 크로스바에 닿을 때까지 당길 필요가 있습니다. 이 위치가 가까울 때, 뒤로 구부린 다음 위로 올려야합니다. 이상적으로는, 최상단에서 몇 초 동안 머물러 있어야합니다.
풀업 유형을 계속 고려수평 막대, 인기 있지만 오히려 외상성 옵션에 집중하십시오-머리를 크게 잡습니다. 어깨 관절의 이동성이 충분하지 않고 부적절한 성능으로 인해 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
이 풀업 방법에서 동일그러나 이전의 근육과 마찬가지로 latissimus dorsi 근육이 더 조심스럽게 운동됩니다. 그립의 너비도 다르지 않습니다. 이 경우 스트레칭은 등을 구부리지 말고 다리와 함께 몸은 직선을 만들어야합니다. 팔꿈치는 아래로 향하게하고 움직일 때는 뒤로 향하지 않아야합니다. 상단에서 목의 뒤쪽이 막대와 접촉합니다. 최대 진폭으로 이동하려면 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 올바른 기술을 배우기 때문에 이것은 정상이며 심지어는 좋습니다. 풀업 중에 갑자기 어깨 나 등이 아프면 즉시 운동을 중단하고 조심스럽게 시작 위치로 내립니다!
풀업 유형을 고려해야 할 때입니다.수평 그립 수평 막대. "위에서"그립부터 시작합시다. 이 운동 버전은 손목 관절의 이동성이 불충분 한 사람들에게 적합합니다. 그는 latissimus의 하부, serratus 및 어느 정도 어깨 근육에서 잘 작동합니다.
가장 좁은 그립으로 크로스바를 들어 올려야합니다 (그래서 엄지 손가락이 거의 닿도록). 뒤쪽에 웅크 리고 풀업을 수행하여 가슴 아래쪽의 껍질을 만지십시오.
이 옵션은 일반적으로 이전 옵션보다 가벼운 대안으로 또는 등 아래에서 가장 넓은 근육을 스트레칭하기 위해 수행됩니다. 가장 넓은 바닥뿐만 아니라 팔뚝에도 하중이 가해집니다.
마지막으로, 껍질은 가능한 많이 가져갑니다좁은 그립으로, 이제는 손바닥 만 자신을 향하고 있습니다. 똑바로 팔에 매달려 있으면 등을 구부리고 손을 봐야합니다. 위로 당기는 동안 어깨 날과 어깨 등을 최대한 혼합하는 데 집중해야합니다. 상단 지점에 접근하여 뒤쪽을 더 구부리고 가슴 아래쪽으로 가로 막대를 만지십시오.
수평 막대에서 고전적인 유형의 풀업을 고려하여 더 구체적인 유형으로 넘어갑니다. 이보기를 사용하면 latissimus의 하부, 치아 및 부분 상완 근을 운동 할 수 있습니다.
크로스바를 들어서한 주먹은 다른 주먹 앞에있었습니다. 스트레칭을하려면 뒤쪽으로 적극적으로 구부리고 가슴 근육의 아래쪽 부분으로 수평 막대를 만져보십시오. 상단 지점에서 헤드는 가로 막대에서 멀어집니다. 반복 할 때마다이면이 바뀝니다. 그리고 각각의 새로운 접근법에서 손의 배열이 바뀝니다. 가능하면 수평 막대에 V 자형 핸들을 걸 수있어 운동이 더욱 편안해집니다.
Упражнение направлено на максимально качественную 이두근 운동하기. 부하 집중 원리를 사용합니다. 평균적인 백 그립으로 크로스바를 잡고 어깨와 팔뚝 사이에 직각이있을 때 정확히 절반을 잡아 당겨야합니다. 이것이 시작 위치가됩니다. 케이스를 똑바로 세운 후에는 쇄골로 크로스바에 닿도록 당겨야합니다. 작은 진폭뿐만 아니라 확장 점과 이두근이 없어 최대 하중을 얻을 수 있습니다.
가로 막대 및 그룹에서 풀업 유형에 대해 논의했습니다.그들과 관련된 근육, 당신이 성공을 달성 할 수있는 훈련 프로그램에 대해 조금 이야기합시다. 훈련을 시작하기 전에 한 형태 또는 다른 형태의 풀업으로 최대치를 결정해야합니다. 그런 다음 어느 그룹에 속하는지 확인하고 일주일에 두 번 이상 지정된 컴플렉스를 수행해야합니다. 한 달 후에는 기능을 다시 테스트해야하며 힘이 증가하면 다음 단계의 난이도로 이동하십시오.
Те люди, которые относятся к этой категории, 자신의 체중에 비해 너무 약합니다. 따라서 풀업의 수동 부분부터 시작해야합니다. 즉, 다리로 올라 벤치에 서서 몸무게를 낮추어야합니다. 처음 2 주 동안 5-6 초 동안 3 회 반복하여 5 회 반복해야합니다. 다음으로 낮추는 시간을 8-10 초로 늘리고 접근 횟수를 2로 줄일 수 있습니다.
이 그룹의 사람들은 조언합니다더 적은 반복 횟수로 더 많은 세트를 수행하십시오. 이 경우 첫 번째 풀업은 가능한 한 강해야합니다. 이것은 많은 수의 근육 섬유를로드하고 신경 근육 통신을 향상시킵니다. 처음 2 주 : 최선 시도의 50 %의 8 세트와 세트 사이의 60-90 초 휴식. 나머지 시간 : 8은 최선의 시도 횟수와 관련하여 이전 시도와 동일한 중단으로 접근합니다.
이 범주에 속하는 사람들은충분히 강하지 만 충분히 강하지는 않습니다. 그런 사람들은 세트를 세지 않고 더 많은 반복을해야합니다. 원하는만큼 휴식을 취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 각 세트마다 최대 풀업 수를 짜는 것입니다. 3-4 세트면 충분합니다.
이 카테고리에 속하면죽은 무게에 비해 너무 강합니다. 운동에 체중을 사용하십시오. 체중의 최대 10 %가되어야합니다. 이러한 부하는 반복 횟수를 3-4 줄입니다.
그래서 오늘 우리는 충분히 자세히 조사했습니다수평 막대, 그립 유형 및 대상 근육 그룹의 작업을 당기십시오. 이 겉보기에는 단순한 운동에는 많은 뉘앙스가 포함되며, 무지는 훈련을 시간 낭비로 바꿀 수 있습니다. 몸매를 유지하고 싶지만 철저히 할 수 없다면, 가로 막대의 풀업과 같은 보편적 인 운동을 선택하십시오 (위의 3 개면 충분합니다). 그리고 바닥에서 팔 굽혀 펴기와 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기를 운동 계획에 추가하면 몸의 모양이 항상 좋아집니다. 그러나 스포츠를하는 동안주의를 잊지 마십시오!
