Vyrai, užsiimantys fitnesu irkultūrizmas, daug dėmesio skiriama rankų darbui. Paprastai dėmesys skiriamas bicepsui ir tricepsui, o dilbio apleistas, nes jis gauna šiek tiek apkrovos, kai atlieka beveik visus pratimus rankose. Dideli pečių raumenys yra geri, tačiau norint, kad rankos būtų visiškai išsivysčiusios ir atrodytų labai stiprios, dilbį reikia dirbti atskirai. Skaitmeninis raumenys yra didžiausias dilbio raumenys. Apie jo mokymą šiandien ir bus aptartas.
Antras peties raumenų pavadinimasbrachioradialis. Jo funkcija anatomijos požiūriu yra rankos lankstymasis alkūnės sąnaryje. Raumenys yra ant dilbio išorės ir yra pritvirtinti prie išorinio alkūnės krašto.
Gerai išvystytos peties raumenys suteikia rankasatletiškas, vyriškas žvilgsnis, bet tai nėra pats svarbiausias dalykas. Reguliariai dirbant su raumenimis, bicepso galimybės auga, o tai tikrai naudinga premija. Taigi apmokykite šį mažą raumenį tikrai verta.
Apmokyti dilbio raumenis ir brachidializęvisų pirma, naudokite svarmenis, strypą, horizontalią juostą arba specialius modelius. Kartais naudojama sporto įranga, pvz., Riešo plėstuvai ir ritinėliai. Taip pat yra netiesioginių brachialio raumenų darbo metodų. Tai yra: sportavimas su svorį turinčiomis apyrankėmis, dirbant su štampavimo maišeliu svertinėmis pirštinėmis ir šokinėjant su svertiniu lynu. Todėl kiekvienas, kuris nori dirbti su brachioradialiu, lengvai padarys jį namuose.
Šiuo atveju plaktuko galvutės yra tobulosrankų lenkimas. Juos atlikti yra gana paprasta. Pradinė padėtis - stovint ar sėdint ant suoliuko su hanteliais rankoje. Nugara tiesi, tiesios rankos atrodo delnais prie kūno. Hantelio ranka primena plaktuką, iš kur ir kilęs pratimo pavadinimas. Kartu su iškvėpimu rankos sulenkiamos prie pečių (vienu metu arba pakaitomis). Negalima klibėti. Hantelių svoris turi būti parinktas taip, kad dešimtąjį lenkimą būtų sunku.
Kitas pratimas, leidžiantis treniruotisbrachioradialis su hanteliais - Zottmano lenkimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Čia taip pat reikia sulenkti rankas. Skirtumas tik tas, kad lenkimo metu rankos delnais pasisuka į kūną, o nuleidimo metu - į grindis. Todėl pirmoje judėjimo fazėje veikia bicepsas, o antroje - brachioradialis raumuo. Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, be trūkčiojimų, ypač antrasis etapas.
Juosta taip pat leidžia treniruoti brachioradialis raumenį. Šiems tikslams tinka viršutinės rankenos garbanos.
Pradinė padėtis - stovima, kojos pečių plotyje. Sviedinys paimamas viršutiniu vidutinio pločio sukibimu. Įkvėpdami, lenkdami rankas, turite pakelti juostą prie krūtinės. Iškvėpdami kontroliuojamai nuleidžiame štangą, bandydami pajusti raumenų darbą. Tiesą sakant, tai yra tas pats judėjimas, kuris buvo antrame Zottmano lenkimo etape.
Tai bene lengviausias būdas išsiaiškintišio raumens, nes beveik kiekviename kieme yra skersinis. Nepamirškite horizontalios juostos pratimų, nes šis paprastas aparatas, skirtas dirbti su savo svoriu, leidžia pumpuoti beveik visą kūną. Beje, kuo platesnė horizontali juosta, tuo labiau dilbis yra įtrauktas, nes jis, be kita ko, taip pat yra atsakingas už sukibimo stiprumą.
Brachioradialis išdirbimas ant horizontalios juostos leisnet paprastas pakabinimas. Suimkite horizontalią juostą viršutine rankena pečių plotyje ir bandykite pakabinti maksimalų laiką. Ir pajusite, koks dilbio darbas.
Žinoma, efektyvesnis būdas treniruotishorizontali juosta, kuri, be dilbio, taip pat jungia bicepsą ir nugarą, yra prisitraukimai. Jei norite išsiugdyti brachioradialis raumenį, rinkitės prisitraukimus tiesioginiu siauru sukibimu.
Kad raumenys harmoningai vystytųsi ir ilsėtųsi,reikia mokytis pagal aiškią programą. Kaip žinote, bicepsas ir tricepsas bei visi antagonistiniai raumenys yra treniruojami skirtingomis dienomis. Brachioradialis raumuo dirba su bicepsu, todėl juos reikia treniruoti per vieną dieną. Tada kitą dieną raumenys atsigaus ir bus pasirengę vėl dirbti.
Netikslinga sukti bicepsą per vieną dieną ir į vidųkitas yra brachioradialis. Tai sukels lėtinį dilbio nuovargį. Iš tiesų, pirmąją dieną jis gaus netiesioginį krūvį, o antrąją - tiesioginį. Kadangi dilbio raumenys pavargsta greičiau nei peties raumenys, juos reikia palikti treniruotės pabaigoje.
Kartais nutinka taip, kad skauda brachioradialis raumenis. Kaip tai gydyti? Tai dažnas naujokų klausimas. Kaip jau minėta, šio raumens skausmą daugeliu atvejų sukelia neraštingas treniruočių planas. Raumenyje susikaupia didelis kiekis pieno rūgšties, ir ji „verkšlena“ nuo pirmo krūvio. Problema išspręsta paprastai - raumenims reikia skirti keletą dienų poilsio. Per šį laiką sportininkas turės laiko peržiūrėti savo treniruočių tvarkaraštį.
Norėdami pasiekti didesnį efektą, galite patepti raumenį tam tikru tepalu nuo mėlynių. Jei tai nepadeda, turėtumėte kreiptis į gydytoją, galbūt yra raumenų įtempimas.
