Nereikia nė sakyti, lieknas klubas - visų moterų svajonė.Bet jei viskas yra daugiau ar mažiau aiški su ginklų, sėdmenų, spaudos ir nugaros pratimais, tada ne visi žino, kaip tvarkyti šlaunų vidų.
Tačiau yra veiksmingų pratimų.vidinei šlaunies daliai, kuri, tinkamai klasifikuodama klasę (optimaliai 4 kartus per savaitę), gali tiesiog stebuklus. Šiame straipsnyje pateikiamos kelios pratimų serijos, pagrįstos įvairiais būdais, leidžiančiais juos atlikti bet kur: darbo vietoje, namuose, sporto salėje, vakarėlyje.
Jei visą dieną praleidote darbe ir namuoseNėra jokio būdo sau leisti sau kelias minutes, nenusiminkite. Paprasti pratimai vidiniams šlaunų raumenims, kilusiems iš klasikinio baleto, gali būti atliekami darbo vietoje.
Pratimai vidinei šlaunui
Stovėkite tiesiai, rankas ant diržo, ant kojųpeties plotis. Ištraukite kairę pėdą ir aukštyn. Kojos šiek tiek sulenktos kelio. Dabar perkelkite svorį į atraminę dešinę koją ir pakelkite kairę, pasukdami kulną. Laikykitės kojos iki pratybų pabaigos. Negalima sulenkti nugaros, laikyti jį tiesiai (nepamirškite visiškai tiesių balerinų nugaros), nekreipkite dėmesio į galvą.
Kai iškvepiate, pakelkite dešinę koją, o kulnas pasisuka į priekį ir aukštyn. Pajuskite, kaip veikia klubo raumenys? Įkvėpus, lėtai nuleiskite kairę koją žemyn, bet nelieskite grindų.
Atlikite judėjimą sklandžiai, neskubėkite. Pakelkite ir nuleiskite kiekvieną koją 12-15 kartų. Keičiant kojas, atliekame 2-3 metodus.
Šis pratimas galioja tik teisingai vykdant techniką:
- nugaros yra tiesios, į pilvą patenka;
- neatmesti dubens atraminės kojos kryptimi. Nugara ir kojos turi būti tiesios;
- atliekant pratimus, patikrinkite, ar apkrova patenka tik į klubo sąnarį.
Baigę pratimus vidujeklubas įsitikinkite, kad ištempsite. Atsistokite tiesiai ir plačiai nuo kojų, kad kojos būtų lygiagrečios, rankos ant diržo. Dabar pasukite klubus į šoną. Kulnai stovi ant grindų! Šiuo atveju dešiniosios kojos kelis neturi eiti už kojinės. Jūs turėtumėte pajusti vidinius raumenis.
Sporto pratimai vidinėms šlaunims su svarmenimis. Atliekame namuose:
1. Squatting su svarmenimis. Labai efektyvus pratimas, bet tik su tikslu laikytis technologijų įgyvendinimo.
Pradinė padėtis: jūs stovite tiesiai, jūsų pirštai yra pasukti į išorę. Hantelio gnybtai. Išspauskite sunkiai, jis neturėtų iškristi.
Lėtai eikite iki taško, kai klubai yra lygiagrečiai grindims. Priveržkite klubų raumenis, taip pat lėtai (neskubėkite!) Ištiesinkite.
Stebėkite kvėpavimo režimą: įkvėpkite - pritūpkite, iškvėpkite - pakilkite. Pritūpimų skaičius: 15 kartų per rinkinį.
2. Plaučiai. Atsistokite tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami. Laikykite hantelius rankose ir nuleiskite juos palei kūną.
Padarykite plačią priekinę žaizdą viena koja.Svoris lieka ant antrosios, atraminės kojos. Dabar lėtai pritūpkite ant atraminės kojos ir bandykite, kad jūsų kelias beveik neliestų grindų. Sulenkite ištiestą koją ties keliu. Pritūpimo pabaigoje jis turėtų padaryti tiesų kampą (tarsi sėdėtumėte ant kėdės) ties kelio sąnariu.
Tie. plačiai žengi į priekį, o tada šioje padėtyje tarsi nuskęsi viduryje raizgalynės. Hantelių svoris padidina apkrovą.
Pakilkite į pradinę padėtį, dirbkite klubo sąnariu ir stumkite ištiestą koją.
Kvėpavimo technika atliekant šį pratimą šlaunies vidinei daliai: įkvėpdami padarykite lįsti, iškvėpdami pakilkite. Kiekvienai kojai atlikite po 10 žingsnių.
Rezultatą galima pamatyti per kelias dienas. Šlaunų kontūras sugriežtės, sustiprės. Jūs būsite maloniai nustebinti tokiu greitu rezultatu ir nenorėsite tuo sustoti.
