Daudzi topošie sportisti vēlas ātri uzkrātiesnoteiktu muskuļu masas daudzumu. Pilnīgi atklāti sakot, tas ir viens no diviem galvenajiem atlētisma mērķiem. Otrais mērķis ir atvieglot šo masu. Mūsdienās ir daudz paņēmienu, kas sīki apraksta, kā veidot muskuļu masu.
Kā veidot muskuļu masu, ģenerāl
Piemēram, ir vērts vienu no tiem izjaukt. Tas var šķist dīvaini, bet cilvēkiem ar zemākiem rādītājiem ir noteikta priekšrocība salīdzinājumā ar visiem pārējiem. Lieta ir tāda, ka jums būs jāstrādā ar savu svaru, un šis svars ir pieņemams īpaši vingrinājumiem iesācējiem. Ja vingrinājumi ir grūti, ķermenis automātiski ieslēdz aizsardzības režīmu, un atjaunošanai vajadzētu būt ātrākai. Lai nodrošinātu paaugstinātu treniņu intensitāti, šī tehnika nodrošina pusi ķermeņa attīstību vienā dienā. Kā rāda prakse, šāda sistēma dod nozīmīgākus rezultātus masas palielināšanās ziņā nekā katra atsevišķa muskuļa trenēšana.
Lai saprastu, kā veidot muskuļussaskaņā ar šo tehniku ir vērts to izmēģināt praksē. Šo sadalījumu var veikt tikai trīs dienās nedēļas ciklā. Pirmajā dienā tiek izstrādāta ķermeņa augšdaļa, attiecīgi otrajā dienā uzsvars tiek likts uz kājām, trešā ir veltīta tikai atpūtai un atveseļošanai. Tad viss atkārtojas. Ja mēs speciāli pārslēdzamies uz muskuļu grupām, tad pirmajā dienā mēs šūpojam deltveida muskuļus jeb trapecu, pēc tam galvenos krūšu muskuļus, muguras muskuļus un roku muskuļus, bicepsus un tricepsus.
Šādas apmācības programmas mērķis irradīt ķermeņa trieciena efektu un tādējādi piespiest to iekļaut visas atveseļošanās rezerves. Tagad ir vērts nojaukt katru vingrinājumu, lai detalizēti atbildētu uz jautājumu par to, kā veidot muskuļu masu. Pirmajā dienā jums ir jāveic atspiešanās, lai sasildītu muskuļus, katras pieejas ilgums ir vismaz 5 sekundes. Push-ups jāveic no grīdas 2 komplektos apmēram 6-10 reizes. Tad mēs veicam vertikālus atspiešanās, kas tiek veikti, stāvot uz rokām otrādi, 3 komplektus pa 6 reizēm. Tas stiprina trapeces muskuļus. Pēc tam tiek veikti atspiešanās starp balstiem, 3 komplekti, veicot 10-12 atkārtojumus. Tas ļauj maksimizēt krūšu muskuļus. Tajā pašā laikā zemākajā punktā ir vērts kavēties 2 sekundes ar katru atkārtojumu. Pēc atspiešanās komplekta ir vērts pāriet uz pievilkšanos uz šķērsstieņa, satverot ar plašu saķeri. Ar krūtīm ir jāpieskaras šķērsstienim, šeit jums ir nepieciešami 3 komplekti, uz katriem 8-10 atkārtojumiem. Šis vingrinājums palīdzēs jums attīstīt savus latus. muguras muskuļi. Pēc šādas pievilkšanās tiek veikta aizmugureatspiešanās tricepsam, kuram jums jāatbalsta rokas uz soliņa, sejai jāraugās uz priekšu, soliņš būs aiz muguras, rokām vajadzētu saliekties elkoņos, ciktāl to ļauj pleca locītava, 3 komplekti 6-8 atkārtojumu. Pabeidzot šādus atspiešanās, jums jādodas uz horizontālo joslu un jāvelk sevi uz augšu ar reverso saķeri, 3 pārgājieni pa 8-10 atkārtojumiem.
Kā veidot muskuļu masu kājās, pastāstīsvingrinājumu komplekts otrajā dienā. Tas sākas ar skriešanu, lai iesildītos 15 minūtes, pēc tam tupus ar jums ērtu svaru veic 6–8 pieejās, katrā pa 10–12 reizēm. Tad mēs uzlabojam augšstilba muskuļus, saliekot ceļus, guļot uz vēdera, 3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem. Šis cikls beidzas ar teļu muskuļu attīstību, kuriem jums vienmērīgi jāpaceļas uz pirkstiem un muguras lejasdaļā, un tā tālāk 3 komplektos, visos 10-12 atkārtojumos.
Kā ātri veidot muskuļus
Bieži rodas līdzīgs jautājums. Šīs problēmas risināšanai tiek piedāvātas arī daudzas metodes, taču jums nevajadzētu būt tik naivam, jo muskuļi neaug kā sēnes pēc lietus. Muskuļu masas palielināšana ir sistemātisks process, un, lai to varētu īstenot saskaņā ar plānu, jums jāievēro nodarbību grafiks, atpūta un noteikta diēta. Lai paātrinātu muskuļu apjoma kopumu, jums jāpievērš lielāka uzmanība lielu muskuļu apmācībai. Tas nozīmē, ka pietupieni 4 setos, ar 8-10 atkārtojumiem katrā, sola nospiešana guļus stāvoklī 3 setos, līdz 6-8 atkārtojumiem katram, deadlift līdz 4 setiem, katram 8 atkārtojumam noteikti jāiekļaujas jūsu grafikā. ... Tas attīstīs jūsu gurnus, krūtis un muguras muskuļus. Lielie muskuļi aug ātrāk un tādējādi pievelk muskuļu grupas, piemēram, roku bicepsu un tricepsu.
Kā pareizi veidot muskuļu masu
Lai uzzinātu, kā pareizi veidot muskuļusmasu, jums jāvadās pēc šādiem noteikumiem: veiciet treniņus ar maksimālo svaru sev, izvēlieties tos vingrinājumus un supersets, kas darbā ietver lielas muskuļu grupas, trenējieties ar slodzes pieaugumu, pārejiet uz īpašu ēdienu, kas veicina muskuļu augšanu, atpūtieties pietiekamā daudzumā, lai pilnībā atveseļotos laika daudzums.
