En vakker kropp er det ærlige resultatet av dininnsats. Regelmessig fysisk aktivitet og riktig ernæring - oppskriftene er virkelig enkle! Men ikke alle har muligheten til å trene i et treningsrom, siden fritid for mange i dag er en umerkelig luksus.
Velg en annen bane.Effektivt og nyttig å gjøre morgenøvelser for vekttap, uten å forlate hjemmet. Daglige vanlige klasser fungerer ikke for kroppen din for ingenting, de er enkle og ikke veldig lange. Samtidig skjer en god trening av lungene, hjertet, musklene og leddene i kroppen. Den generelle kostnaden for livlighet og en høy tone blir gitt deg hele dagen.
Funksjoner av hver type lading
Komplekset er virkelig effektivt hvis alle muskelgrupper er involvert i utførelsen. Det er forskjellige typer lading, og hver har sine egne egenskaper.
- Klasser med bøyle. Musklene i magen og hoftene er utarbeidet perfekt.
- Hoppetau.Designet for å slanke hoftene og trene utholdenhet og styrke bena. For å starte, gjør fra 50-100 hopp, antallet er ikke begrenset. Bena får raskt en vakker form.
- Japansk Tabata.I hjertet av - en rask kostnad for vekttap som ikke varer mer enn 5 minutter. Det passer for alle, også de som aldri har spilt sport. Poenget er det maksimale antall repetisjoner av enkle øvelser. 20 sekunders arbeid maksimalt og 10 sekunders hvile, i 4-5 minutter bør du kun utføre en øvelse (for eksempel løping på plass, push-ups, knebøy, hopping, etc.)
- Pusteøvelser som lager cellerKroppen er beriket med oksygen, metabolske prosesser akselereres, og fettvev brennes raskere. Riktig pust skal være en del av en vekttapøvelse hjemme og i treningsstudioet. Takket være pusteøvelser reduseres sulten, nervene roes ned, en strøm av energi blir gitt.
- Løping og gåing. Det er å velge det andre alternativet for å unngå for stor belastning på skjøtene. Med slik trening styrkes muskler, hjerte- og luftveiene.
Anbefalinger for riktig trening
Følg disse forholdene for å maksimere fordelene ved trening:
- Gjør en oppvarming - løp i 5 minutter på stedet eller hopp.
- En time før trening og innen en time etter det, bør du avstå fra å spise.
- Velg din favorittmusikk, trening skal ikke være en belastning, du trenger ikke trene fra under pinnen, din oppgave er å elske aktivitetene, så gir de maksimal nytte.
- Hold tempoet oppe. Det kan være en pause mellom øvelsene, men ikke mer enn ett minutt.
- Det er ideelt å trene for vekttap om morgenen, og lette, beroligende øvelser - om kvelden for å forberede kroppen på søvn.
- Tren i minst en halv time, da først etter 30 minutters trening begynner fettcellene å brenne.
- Øk antall repetisjoner hvis øvelsen virker enkel for deg.
- For trening, velg behagelige klær, helst laget av naturlige materialer.
- Sørg for å strekke på slutten.
Varm opp
Her er noen oppvarmingsøvelser som du kan inkludere i vekttapet treningen:
- Går raskt på plass med høye knær. Utfør det uten stopp i et minutt.
- For ikke å skade leddene, er det nødvendig å varme opp musklene og leddene i kroppen. Utfør sirkulære hodebevegelser, tilbøyeligheter, rotasjon av bekkenet.
- Når du gjør øvelsene, kan du legge til belastning ved å plukke opp manualer eller vekter på omtrent 1 kg hver. Pust inn og løft armene sakte langs sidene, mens du puster ut, senk armene ned.
- Utfør 15 sakte knebøy for å styrke hoftene og rumpa.
- Gjør knusing for å trene magemusklene.Fra en liggende stilling med bøyde ben på knærne, løft skuldrene fra gulvet og løft kroppen, mens korsryggen ikke skal bøye seg. Du må føle magemusklene, holde armene krysset bak hodet.
- Ligg på gulvet, føttene sammen, sokkene forlengetinhalere og sakte heve beina til 45 grader. Prøv å holde i 5 sekunder, puste ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger med et intervall på 10 sekunder.
Lading for føttene
- Sakte knebøy så dypt som mulig, samt knebøy på det ene benet (pistol). Utfør 10-15 ganger i 2 sett.
- Intense spark, frem og til side, later som om du vil kaste føttene dine.
- Hoppe på plass med alternativ blanding og utvidelse av bena.
- Øvelser som ligger i sakte tempo vil bidra til å trene bedre og "føle" hver muskel. Alternativt trekk hvert ben langsomt mot brystet, gjenta 20 ganger med hvert ben.
- Fra kne-albuen stilling, løft bena opp etter tur.
- Neste benøvelse er ogsået utmerket slankende ladeelement for mage og sider. Ligg på siden og løft sakte overbenet mot taket til maksimal høyde, hold kroppen rett.
- Liggende på ryggen, bøy knærne og ta beina en etter en til siden, gjør også "saks" i 2-3 minutter. Disse øvelsene fungerer de indre lårene godt.
- En favorittøvelse for mange er å gå på baken. Gjør det i 2-3 minutter, så vil du raskt si farvel til cellulitter.
Lading for hender
- Strekk ut armene og vri dem, håndflatene opp og ned.
- Strekk armene parallelt med gulvet, gjør sirkulære bevegelser med knyttneve. Skuldrene dine skal ikke endre posisjon.
- Stå mot veggen, strekk armene opp, sakte spre dem til sidene langs veggen og ryggen.
- Ta ikke veldig tunge manualer i hånden og bøy den i albuen slik at vinkelen varierer fra 90 grader og nedover.
- Til slutt er de kjente push-ups også veldig effektive. Gjør 15-20 ganger, gå ned så mye som mulig.
Nakkeøvelser
Trenere og leger anbefaler å inkludere nakkeøvelser i vekttapøvelser for nybegynnere, noe som vil unngå dannelse av dobbel hake og øke elastisiteten i nakkeleddene.
- Sett deg på en stol, vipp hodet fremover så mye som mulig. Haken skal hvile mot brystet. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.
- Ta tak i haken og trykk på kjeve med hendene, strekk nakken og motstå armene.
- Sirkulære bevegelser av hodet i forskjellige retninger.
- Denne øvelsen gjentar den første i dette settet.lading for vekttap, bare det utføres fra liggende stilling. Du kan gjøre det uten å komme deg ut av sengen. Hender under hodet, knærne bøyd, prøv å nå brystet med hodet. Gjenta 10-15 ganger.
Trening for mage og midje
- Sett deg på gulvet, hold armene utstrakt foran deg, strekk også bena og prøv å tegne en halvcirkel i luften med dem, og hold dem hevet i 30 sekunder.
- Gå på knærne med armene utstrakte. Sitt på bekkenet vekselvis i begge retninger, hold ryggen rett, gjør 15 ganger i hver retning.
- Stå på det ene kneet, prøv å nå tærne på det andre beinet utstrakt til siden.
- Slankingstrening for mage og sider kan ikkeikke slå på torsoens rotasjon, siden i dette tilfellet er nesten alle kroppens muskler involvert. Hendene dine skal være klemt bak hodet. Gjør øvelsen i to minutter den ene veien, deretter den andre.
- Stå opp, legg det ene beinet rett, det andre littta til side. Spre armene til sidene slik at de er parallelle med gulvet, fest dem i en stilling, ikke flytt dem. Bøy sakte mot siden av det bortførte benet slik at overarmen din vender mot taket i en 90 graders vinkel, med andre ord, slik at den er vinkelrett på gulvet.
- Stå rett opp, bøy til siden, i denne stillingen med hendene bak hodet, må du dvele i 30 sekunder.
- Ta med i denne komplekse øvelsen for å pumpe pressen.
- Pusteøvelse - pust ut all luft oghold pusten. Stå oppreist og begynn å trekke inn og blåse opp magen, og pust inn og pust ut, hold pusten igjen, og begynn å gjøre sirkulære rotasjoner med den.
- Trening for vekttap hjemme inkluderer en plankeøvelse. Jo lenger du fikser posisjonen, jo bedre, men du må holde ut i minst 2 minutter.
- Legg deg på ryggen, spre armene til sidene, du må løfte og senke dine rette ben. Kompliser øvelsen - senk bena til sidene, og berør hver hånd etter hverandre.
- Ligge på gulvet, bøy beina, sakte heve og senke bekkenet.
- Gjør 20 lunger fremover på hvert ben så langt som mulig.
- Ligge på gulvet, løfte, trekk bena og armene med kroppen mot hverandre.
- Trening for å slanke magen hjemmemye mer effektiv med fitball. Sett deg på den og begynn å rulle den sakte ved hjelp av kroppspress. Hold ryggen rett. Du kan trille fitballen med beina fra en utsatt stilling.
Fordeler med morgenøvelser
- Vekten din avtar gradvis.
- Tonen i kroppen stiger, musklene blir sterkere, du blir mer motstandsdyktig.
- Du føler at du har begynt å se og føle deg mye bedre, humøret blir bedre, energi og stressmotstand øker.
- Du utvikler selvdisiplin i deg selv og begynner å respektere deg mer, selvtilliten stiger.
- Morgenøvelse for vekttap bidrar til å forbedre hjernens funksjon.
- Metabolisme akselereres, giftstoffer elimineres raskere.
- Det blir lettere for deg å stå opp om morgenen.
- Kvinner er lettere å tolerere smerte under menstruasjonen.
- Blodsirkulasjonen forbedres, hjertefunksjonen stabiliserer seg, blodtrykket blir normal.
