For øyeblikket vanlige lunger, så vel som omvendtlunges er veldig populære blant kvinnelige målgrupper. Å argumentere for at øvelsen bare er laget for dette kjønn, er imidlertid feil. Saken er at du kan utføre bevegelsen i to varianter. På grunn av dette kan rygglunge fremdeles brukes med hell i treningsprogrammer for menn.
Существует три основных вида выполнения этого øvelsen. Den første er rygglunge, som bare bruker kroppsvekten. Imidlertid utføres denne bevegelsen bare av nybegynnere. Litt mer erfarne idrettsutøvere bruker det andre, vanligste alternativet - lunges med hantler. Den tredje metoden regnes som den vanskeligste, siden i stedet for hantler brukes en vektstang til vekttrening. Naturligvis kan den maksimale mulige belastningen henges på den, mens hantler bare eksisterer med en viss vekt, og det er kanskje ikke nok for erfarne idrettsutøvere.
Du kan legge til at den andre versjonen av øvelsenbrukes ofte bare av jenter, siden vekten av hantlene er mindre, men den tredje metoden utføres oftere av menn, siden du med vektstangen kan oppnå maksimal belastning på musklene.
Обратные выпады считаются наиболее эффективным betyr for å jobbe på glutealmusklene og på fremsiden av låret. Bevegelsen er rettet mot maksimal belastning i områder der de midtre og nedre delene av quadriceps er lokalisert. Med andre ord, det kan brukes for å oppnå høy benavlastning, og ikke for utvikling av deres totale muskelmasse.
Det er verdt å merke seg at lange lunger av motsatt typebrukes bare av kvinner. Det er en helt rimelig forklaring på dette, som er at med en lang utfall faller toppbelastningen på gluteusmuskelen. Hvis du utfører bevegelsen, men samtidig legger foten nær kroppen, vil belastningen skifte mot quadriceps. Så øvelsen utføres hovedsakelig av menn.
Bortsett fra disse viktigste musklene, i bevegelsemange andre mindre så vel som synergistiske avdelinger er involvert. Synergister kaller de muskelgruppene som er inkludert i arbeidet som hjelpemiddel og får minimal belastning. Omvendte lange lunger som synergister involverer deler som ledende muskler i lår og soleus.
Bakre lunger med hantler, med vektstang eller uten vekter har en vanlig teknikk for å utføre denne øvelsen.
Det første du må gjøre er å bestemmeå gjøre med vekter eller ikke. Posisjonen til hendene avhenger av dette. Hvis du tar manualer eller vektstang, må du stå i samme stilling som med standard knebøy.
Атлет располагается четко прямо.Samtidig skiller benene seg fra den som ble brukt til knebøy. Baklunge krever en smal innstilling av bena, omtrent bredden på bekkenet. Dette er smalere enn skulderbredde.
После этого спортсмен должен сделать глубокий inhalerer og begynner å ta et middels langt skritt bakover med hver fot. På samme tid må du huske at benet, som er avslappet, gradvis skal bøye seg i kneet, og atleten selv skulle sitte på huk på dette tidspunktet.
Den siste fasen av øvelsen skjer i øyeblikket når arbeidsbenets skinn er i oppreist stilling, og støtteknivet er i en høyde lik 10-15 cm over gulvet.
For å reise deg og gå tilbake til startposisjonenstilling, er det nødvendig å skyve av fra gulvet med tå på støttebeinet, og overføre hele belastningen til arbeiderens side. Etter flere forsøk vil gode rygglunge begynne å vise seg.
Det anbefales at utøveren puster ut i det øyeblikket som er vanskeligst for ham å fullføre øvelsen.
Etter å ha fullført alle poeng med en fot, gjøres det samme med det andre.
Den første tingen å huske når du utfører øvelsen, er den rette vinkelen på arbeidsbenet. Å hive seg dypere er traumatisk, da det kan skade kneet hvis vinkelen er mer enn 90 grader.
Стоит отметить, что для правильного и не den traumatiske ytelsen til denne øvelsen, må atleten ha stor fleksibilitet i nesten alle musklene og leddene som ligger under bekkenet. Hvis det ikke er fleksibilitet og tøyning, er det bedre å ikke utføre slike bevegelser, de kan skade helsen din.
