Moderne ungdommer blir ikke alltid tiltrukketfirkantet rumpe på det motsatte kjønn. Derfor prøver jentene å gi henne så mye oppmerksomhet som mulig. I dag, på en skala av attraktivitet for gutta, tar presten nesten førsteplassen. Runde og elastiske rumpe tiltrekker ikke bare menn, men øker også selvtilliten for kvinner. Selv om naturen bare tildeles et kvadratisk bytte, er det ingen mening å være opprørt, fordi det alltid er en vei ut. Artikkelen vil hjelpe deg med å takle problemet, introdusere deg de grunnleggende reglene for trening og tilby de beste øvelsene.
Firkantet rumpe
De færreste tror på den formenen indikator på helsesituasjonen, så vel som hormonnivået i den kvinnelige kroppen. Så, den kvadratiske formen til prestene indikerer god helse og er en indikator på maksimal utholdenhet.
К сожалению, далеко не каждой обладательнице slike rumpe som har en lignende form. Derfor går jenter til treningssentre for å tilpasse seg og gi denne delen av kroppen myke linjer. Oppgavens sett er enkelt, og derfor kan det enkelt utføres hjemme. Flere detaljer om dem vil bli beskrevet nedenfor.
Fotdag
Jenter som regelmessig besøker treningssentre,selv på en dag hvor det er nødvendig å trene utelukkende den nedre delen av kroppen, bruker de ikke alltid den firkantede rumpa i arbeidet sitt. De vanligste øvelsene (dødløfter, lunger og så videre) øker bare quadriceps og biceps på hoftene, men ikke kraftige rumpe.
knebøy
Mange tror det for å fikse en firkantet rumpeknebøy vil hjelpe. For noen mennesker er dette utsagnet riktig, men for noen vil denne øvelsen ikke gi tilstrekkelig utbytte. Hver jente har sin egen kroppsbygning og muskler som fanger belastningen på seg selv, så ikke alle idrettsutøvere kan pumpe rumpa hennes ved hjelp av en huk.
De vanligste situasjonene når denne øvelsen ikke hjelper er:
- hoftenes vekst fra nesten hvilken som helst belastning;
- under øvelser rettet mot musklene i bena, føles ikke rumpens arbeid;
- i lang tid riktig implementering av dødløfter og knebøy, den delen av kroppen under ryggen endrer ikke form og forblir fortsatt flat.
Hva er bedre å ikke gjøre
Når folk ikke vet hva de skal gjøre med squarebytte, begynner de å utføre gale handlinger, hvoretter de blir skadet. For eksempel tror jenter at store hofter ikke ser veldig vakre ut fra siden, så de nekter å trene og begynner å løpe på ganske store avstander. Selvfølgelig vil volumet på hoftene avta, men med det vil musklene forsvinne, og hvis du vil ta opp jernet igjen, kan du raskt få en alvorlig skade.
Popdag
Tenker på hvordan du kan pumpe opp en firkantass, noen jenter vet ikke en gang hva som kan legges til beina og popdagen. Trening på denne dagen bør utelukkende vies til glutealmusklene, og belastningen på lårene på quadriceps og biceps bør være minimal.
anbefalinger
Før du begynner på øvelsene for den firkantede presten, må du ta hensyn til tips som vil bidra til å oppnå det forventede resultatet. Blant dem:
- Intuitiv belastning.Hensikten med treningen er å maksimere bruken av rumpa, og ikke hele underkroppen. Når det er en følelse av at glutealmusklene allerede har utviklet seg nok, bør du avslutte treningen. Hvis du fortsetter å utføre øvelsene, vil belastningen igjen gå til biceps og quadriceps på hoftene.
- Nødvendig aktivering.En popdag startes best med broer som løper på gulvet eller benken. På det høyeste punktet må du gjøre en forsinkelse på bare et par sekunder, mens du minimerer glutealmusklene. Det anbefales også å eksperimentere med rytmen i bevegelser. På grunn av dette kan du føle musklenes arbeid i sakte og akselerert senking. I tillegg bør innstillingen av bena endres.
- Mangelen på tall.Hvis opplæringen er avsatt til utvikling av gluteal, kan du ikke engang tenke på poster på denne dagen. Hypertrofi av visse muskler avhenger av deres arbeid, men ikke av antall repetisjoner. Under trening bør du bare bruke vekten når du jobber med det ikke er problemer med å kontrollere dine egne bevegelser.
- Treningsvolum.Idrettsutøvere som nettopp begynner å gi seg lignende belastninger, er overbevist om at omtrent 15-20 øvelser må inkluderes i treningen. Denne stereotypen bør øyeblikkelig slettes fra hodet, fordi den mest effektive treningen lett kan utføres på kort tid. Selv et par øvelser, når de utføres riktig, kan godt gi den maksimale belastningen.
- Glutealmuskulaturen skal være den første på bendagen.Den enkleste teknikken, som kontinuerlig brukes av erfarne kroppsbyggere: trening begynner med en hengende muskelgruppe, hvoretter den vil slå på mye mer når du utfører påfølgende øvelser. Det skal bemerkes at på dagen for trening av bena, anbefales det ikke å gi presten for mye oppmerksomhet og overbelaste den, fordi du bare trenger å pumpe litt blod. Når du utfører øvelser som er rettet mot å trene bena, må du vise rumpa at de må jobbe godt i bevegelser i flere ledd.
- Farvel til fett.Som du vet, jo mer intens treningen er, jo bedre er blodomløpet og fettmobiliseringen i dette området. Dette betyr at når du trener prester for å løse det kvadratformede problemet, vil overflødig fett også gå bort fra vanlige øvelser.
- Veiing.Når det arbeides med hypertrofi, vil resultatet gjenspeiles i speilet mye bedre enn på skalaene. Derfor bør du alltid ta hensyn til din egen refleksjon eller nylig tatt bilder enn å forvente noe godt fra skalaene.
Hovedkompleks
Å vite hvordan du skal trene ordentlig, øvelser for kvadratiske prester du vil utføre uten problemer, og effekten av dem vil bli merkbar ganske snart.
Hovedkomplekset inkluderer slike øvelser:
- Ligger på gulvet, bøyer bena og hviler godtføtter på gulvet, må du heve bekkenet, så du anstrenger rumpene maksimalt, ikke bena. Etter å ha holdt på toppunktet i et par sekunder, bør du gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, men det er forbudt å slappe av baken. Øvelsen utføres i 3 sett med 10 repetisjoner.
- Stående rett med føttene skulderbredde fra hverandre oghender - bak hodet, er det nødvendig å utføre en dyp knebøy, mens du trekker bekkenet tilbake. Ryggen skal holdes jevn, og hovedbelastningen skal rettes mot hælene. Etter at hoftene blir parallelle med gulvet, må du sakte gå tilbake til startposisjonen. Det vil være nok å fullføre 3 sett med 10-12 repetisjoner.
- Når du står rett med bena fra hverandre trenger dugjør et dypt knebøy, ta hendene og rumpa tilbake. Etter at du skal reise deg og ta det ene benet opp, gjør du en huk på nytt og gjenta med det andre beinet. Du bør gjøre 3 sett med 10 reps for hvert ben.
- Med hendene på hoftene og føttene skulderbredde fra hverandre,må du sette deg ned slik at beina danner en rett vinkel. I denne stillingen, bør du fikse deg selv, deretter heve deg til tærne, senke deg igjen og gjenta øvelsen i 3 sett med 7-10 ganger.
- Lener seg mot veggen og legger hendene påhoftene, bør du sette deg ned (som på en stol), så løft det ene benet, hold øverst i omtrent 1 sekund og senk det. Med hvert ben skal denne øvelsen utføres i 3 sett med 15 repetisjoner.
Tilleggsøvelser
Når du besøker treningsstudioet sammen med hovednettettrening, kan du utføre flere tilleggsøvelser, som vil kreve spesialutstyr. Det vil være nok å gjøre 2-3 sett med 10 reps på følgende simulatorer:
- trekkblokk mellom bena;
- hyperextension;
- markløft;
- trapp simulator;
- skyver pulken.
Hvis en sportsklubb har minst en av disse simulatorene, bør du absolutt trene på den for å konsolidere resultatet.
